После тренировки
Закончили бегать, кататься на велосипеде, играть в теннис или тренироваться на тренажере-лестнице? Если вы думаете, что с окончанием тренировки заканчиваются и проблемы спортивного питания, то вы ошибаетесь.
Теперь вам нужно пополнить запасы. «Еще в начале 90-х годов большинство спортсменов, особенно бегунов и велосипедистов, были озабочены необходимостью употребления углеводов во время физических упражнений. Но потребление одних только углеводов во время длительной тренировки редко полностью восстанавливало сожженные углеводы», – говорит Джон Айви, кандидат наук, профессор биотехнологии в Техасском университете в Остине и один из исследователей-первопроходцев в области расписания спортивного питания. Со временем спортсмены могут истощить запасы «топлива» в своих мышцах, и им будет все сложнее тренироваться.
Доктор Айви, который также изучает механику сахара в крови при диабете, заметил, что диабетики лучше контролируют его после физических нагрузок. «Физические упражнения делают ваши мышцы более чувствительными к инсулину, а этот инсулин, в свою очередь, помогает мышцам поглощать гликоген», – говорит он. Другими словами, нагрузки побуждают мышцы поглощать больше сахара из кровотока. Ваше тело разогрето благодаря упражнениям и теперь может помочь себе восполнить потерянное топливо. Поэтому в идеале нужно съесть или выпить немного углеводов, чтобы повысить уровень сахара в крови.
Однако эта улучшенная реакция на инсулин длится недолго. После тренировки у вас есть окно примерно от 30 до 45 минут, говорит доктор Айви. Потом мышцы теряют часть своей восприимчивости к инсулину, и их способность поглощать сахар уменьшается.
Вы можете продлить период чувствительности к инсулину, если вы сразу после тренировки будете потреблять не только углеводы, но и белки. «Употребление белка совместно с углеводами может ускорить восполнение мышечного гликогена, стимулируя высвобождение эндогенного инсулина», – говорит Люк ван Лун, кандидат наук, кинезиолог из Нидерландов и автор многих исследований спортивного питания.
Соединение белка с углеводами побуждает ваши мышцы накапливать еще больше гликогена для последующей тренировки.
Белок, съеденный вскоре после тренировки, также может помочь в восстановлении мышц, если упражнение было особенно продолжительным или интенсивным.
Обратите внимание, что подобного эффекта можно добиться в основном при потреблении белка именно после тренировки, а не во время. Хотя некоторые исследования показали, что употребление белка во время физических упражнений может каким-то образом улучшить продуктивность или помочь в восстановлении, физиологи настроены скептически. Большинство экспериментов не подтвердили эту теорию. В одном показательном исследовании опытные велосипедисты во время длительной, но неизнуряющей поездки, за которой следовал напряженный часовой заезд, употребляли или обычный спортивный напиток, содержащий только углеводы, или напиток, обогащенный сывороточным белком. Исследователи обнаружили, что никакой пользы от белка не было. У велосипедистов не вырабатывалось больше энергии после его употребления, они не преодолевали больше километров во время гонки, и у них было не меньше признаков повреждения мышц на следующий день. Белок не снизил их производительность, но и никак не повлиял на спортсменов. Как отмечает доктор Джекендруп, соавтор исследования: «На самом деле нет никаких веских причин, по которым белок должен как-то влиять на ваши результаты во время физических упражнений. Белок – это плохое топливо».
Но он может хорошо сказаться на ваших мышцах после тренировки. Существует продукт, в котором содержится почти идеальное для восстановления гликогена соотношение сахаров и белка. Этот продукт – шоколадное молоко с низким содержанием жира. Наука призывает вас пить его после тренировки.
Эти предложения делают меня счастливой.
«Я большой поклонник шоколадного молока, я пью его все время», – говорит доктор Айви.
Волшебное питание
В конечном счете принципы спортивного питания (вне зависимости от того, в каком виде вы его употребляете), похоже, сводится к очевидному. «Люди думают, что в спортивном питании есть какая-то магия, какая-то волшебная формула. Но самый важный ингредиент – это здравый смысл», – говорит Аллен Лим, кандидат наук, физиолог и тренер, который работал с некоторыми из лучших велогонщиков в мире. По опыту Лима, типичным меню для них может быть лазанья на ужин и мюсли или буррито на завтрак. Много риса. Курица. Яйца. «Спортивное питание – это просто питание, с дополнительным словом впереди».
Такая практическая мудрость, конечно, не мешает дальнейшему распространению диетических причуд. Они будут непременно появляться, а потом исчезать. Так, например, стратегия жировой загрузки
[27] пережила короткий рассвет, как и диета с гликемическим индексом. Ни та, ни другая не выдержали научных испытаний, особенно жировая нагрузка. Теория заключалась в том, что ваше тело накапливает гораздо больше жира, чем углеводов (даже у самых тощих марафонцев много жира), и если бы вы могли натренировать ваш организм сжигать сначала жир, а потом углеводы, то можно было бы тренироваться дольше и интенсивнее. Особо верящие в эту теорию резко сократили потребление углеводов, убрали из рациона жареную курицу и масло; согласно предварительным исследованиям, они сжигали больше жира в качестве топлива во время физических упражнений, чем те, кто сидел на диете с высоким содержанием углеводов. Но на самом деле эти люди соревновались на том же уровне, как и остальные участники. В исследовании, проведенном в Новой Зеландии, двенадцать спортсменов-велосипедистов съели пищу с высоким содержанием жиров или углеводов перед долгой поездкой. Они сжигали больше жира во время заезда, но не ехали быстрее или интенсивнее. Аналогичным образом в другом исследовании, проведенном в Австралии, велосипедистам давали или обычную, или чрезвычайно жирную пищу с высоким содержанием углеводов за несколько часов до напряженной поездки. Гонщики, которые питались едой с высоким содержанием жира, получили дополнительную инъекцию вещества, которое увеличивает выброс жирных кислот в кровоток. В их мышцах было полно жира.
Во время гонки велосипедисты, которым давали углеводы, сжигали углеводы; те, кто потреблял жир, сжигали жир.
Но никто из них не ехал быстрее остальных и не проделал больший путь за отведенное время.
Изменение диеты спортсмена не сильно меняет самого спортсмена.
Это также очень важно понимать при приеме пищевых добавок. Спортсмены и любители ежедневных упражнений, как правило, являются одними из самых активных потребителей таблеток, коктейлей и всевозможных питательных веществ.
Известно, что профессиональные футболисты ежедневно глотают сотни различных витаминов и других добавок, многие из которых имеют непроизносимые названия и сомнительную пользу.
