4. Тренируйтесь перед завтраком
Может быть неприятно вставать с постели и сразу надевать кроссовки, но заслуживающие доверия исследования показывают, что упражнения натощак помогают сжечь больше жира, чем после еды. Конечно, большая часть этого жира, скорее всего, поступает из недавних приемов пищи, а не из ваших жировых запасов. Однако этот метод действительно помогает не набирать вес даже на диете с высоким содержанием жиров и улучшает ваш метаболический профиль, делая ранний подъем более приятным. И когда вы, в конце концов, соберетесь позавтракать – съешьте яйца. Исследования показали, что здоровые люди, которые едят утром яйца, потребляют меньше калорий в оставшуюся часть дня, чем те, кто наслаждается круассанами или другими продуктами с высоким содержанием углеводов.
5. Встаньте и худейте
«Современные данные говорят о том, что, в отличие от тренировок с умеренной активностью, активность с низкой интенсивностью (ходьба, стояние на месте и т. д.) может способствовать ежедневному расходу энергии, не вызывая эффекта компенсации калорий», – написал доктор Браун в недавнем бюллетене Американского колледжа спортивной медицины. Это означает, что вы можете похудеть, просто встав во время чтения этого абзаца. В ходе исследований в лаборатории доктора Брауна добровольцы целый день сидели в инвалидном кресле. В другой день они стояли, «не делая ничего особенного», не прыгали, не бегали, не тренировались. Просто стояли. По словам исследователя, разница в расходовании энергии между одними и теми же людьми в течение этих 2 дней была значительной и составляла «сотни калорий». При этом уровень гормонов, стимулирующих аппетит, не увеличился. Испытуемые сжигали калории, но при этом не хотели есть больше, чем обычно. Поэтому, если вы стремитесь похудеть, необязательно отправляться на длительную пробежку – просто избавьтесь от своего стула, говорит доктор Браун.
5. Что мы имеем в виду, когда говорим о выносливости
Я начала бегать, когда училась в колледже. В старших классах я занималась легкой атлетикой, но не бегала. В то время начал действовать раздел IX
[33], гарантирующий девочкам и мальчикам равный доступ к спорту, однако его эффект очень медленно доходил до Среднего Запада, где я росла. В нашей школе не было женской команды по бегу по пересеченной местности, так как трассы были длиной 4–5 км и на таком расстоянии у девочки могла выпасть матка. Что касается легкой атлетики, команда мальчиков была большой и хорошо финансировалась, но женская команда была крошечной, а нашим единственным тренером был скучающий футбольный ассистент, который весной не работал. После школы мы с девочками, которые также занимались легкой атлетикой, переодевались в мешковатые спортивные шорты и кроссовки, выходили на липкий асфальт под жарким небом и, следуя кратким инструкциям тренера, бегали, пока нас не начинало рвать.
Я бросила заниматься легкой атлетикой после второго курса. Во время колледжа я открыла для себя бег, но не командный, а в одиночку.
От моего общежития можно было спокойно пробежать несколько кварталов и попасть на поля сельскохозяйственного департамента. Мне нравилось бегать вдоль них трусцой. Запах у этих полей был сладкий, там пахло глиной и химией. Я специализировалась в английском языке, а не в сельском хозяйстве, и меня не беспокоило выделение газов из пестицидов. На некоторых полях росли низкие виноградные лозы или цветы, на других – высокие зеленые растения с листьями. Деревья окаймляли поля. Это было тихое место, и обычно я была там единственным человеком.
Сначала, когда я, пыхтя, добиралась до полей, я замедлялась и обходила их шагом, а затем бежала домой. Я не знаю точного расстояния, но предполагаю, что один круг вдоль полей составлял около километра. Я не следила за расстоянием, мне просто не терпелось выйти на улицу и подвигаться после шести часов чтения «Трагедии о Кориолане» или «Золотой ветви». К тому же я была восемнадцатилетней девчонкой, которая очень не хотела толстеть.
Но – остановите меня, если вы уже слышали это раньше, а если вы бегун, то вы точно это слышали – оказалось, что мне нравится бегать. Через несколько месяцев я уже могла спокойно добежать до полей, обежать их три, четыре, пять раз, а затем, все еще не устав, побежать домой. Иногда за несколько кварталов до общежития я могла перейти на спринт. В детстве я никогда не была толстой. В моей семье все были скорее стройными. Но я и не была спортивной. Как я уже говорила, моя беговая карьера была очень непродолжительной.
Но теперь я внезапно ощутила свою физическую компетентность и даже грацию. Мои мышцы были накачаны и сочетались с непринужденной естественной красотой. Кто знал, что я смогу стать такой?
Когда мальчик из моего класса предложил провести время вместе, я спросила, не хочет ли он побегать. Он продержался два квартала. Мы больше не встречались.
Однажды во время одной особенно приятной пробежки на первом курсе я начала думать о том, чтобы поменять свою специализацию на биологию медицинской подготовки. Я хотела лучше изучить дыхание, мышцы и сердце, которые чувствовала под своей кожей, когда бегала. Но эти области требовали слишком много математики. Более того, в беге была поэзия, а именно с ней была связана моя специальность. «Работа вашего тела – это польза для вашего тела. Работа вашей души – это польза для вашей души и всего остального», – писал Генри Дэвид Торо. Тогда я поняла, что именно это мы имеем в виду, когда говорим о выносливости. Это и, конечно же, аэробный гликолиз.
Заглядывая на милю в будущее
Такие упражнения часто называют «кардио», что придает им клиническое или лечебное звучание. Но аэробные упражнения – упражнения на выносливость – это источник здоровья. В более поэтическом и образном смысле кардио – это бьющееся сердце упражнений, и ценность кардионагрузок неоценима. Все больше научных данных свидетельствуют о том, что аэробная подготовка может быть единственным важным фактором, определяющим продолжительность вашей жизни, независимо от того, курите ли вы или страдаете ожирением.
Одно исследование, в котором участвовали почти 10 000 американских мужчин в возрасте от 20 до 82 лет, показало, что в течение пяти лет те, чья аэробная подготовка была хуже, имели больше шансов умереть.
Лишь у пятой части самых здоровых участников эксперимента была наименьшая вероятность умереть от чего бы то ни было, особенно среди людей старше восьмидесяти лет. Аналогичным образом в 15-летнем исследовании среди более двух тысяч норвежских взрослых среднего возраста у тех, кто улучшил свою физическую форму во время исследования, был «более низкий риск смерти от любых причин», даже если они были, грубо говоря, толстыми.
Возможно, наиболее показательным является недавнее, в некотором смысле мистическое, исследование, частично проведенное Институтом Купера и напоминающее комплекс Кассандры
[34].
