Теоретически длительные упражнения на выносливость и правда могут оказать ужасные физические последствия.
Если бы у людей не было тормозной системы, то они почти всегда приводили бы к тепловому удару, а мышечные сокращения ломали бы кости. Именно это иногда случается со скаковыми лошадьми. У людей такого не происходит, потому что мозг заранее начинает снижать «частоту срабатывания двигательных нейронов в тренирующихся мышцах, что приводит к снижению вырабатываемой вами силы», говорит Эд Чемберс, кандидат наук, исследователь в Школе спорта и физических наук при Университете Бирмингема и автор исследования углеводных напитков. Другими словами, разум, признавая, что тело, возможно, работает слишком усердно, начинает посылать меньше сообщений, которые заставляют мышцы сокращаться. Они сокращаются реже и слабее. Вы испытываете знакомое каждому, кто занимается спортом, ощущение, когда ваши ноги буквально умирают.
Однако ментальная картина усталости сложна, потому что она включает в себя не только сообщения, посылаемые от мозга к напряженным мышцам, но и от одной части мозга к другим частям мозга. Согласно данным недавних исследований мозговых волн спортсменов, во время длительных и тяжелых физических упражнений часто наступает момент, когда участки мозга «отключаются», говорит доктор Фостер. «Это похоже на депрессию», – добавляет он, и это сказывается на мотивации. Вы начинаете задаваться вопросом, зачем вы так быстро бегаете, плаваете или крутите педали. И начинаете замедляться.
Доктор Такер говорит, что интервальные тренировки, по-видимому, могут слегка перестраивать то, как мозг их воспринимает и как долго вы можете продолжать напряженно тренироваться.
Если усталость возникает не просто из-за того, что мышцы устают, а потому что мозг говорит им, что они устали (хотя у них почти наверняка есть запас топлива и силы), то можно научить свой мозг держаться немного дольше.
«Я думаю, что тренировочный эффект теории о возникновении усталости и в уме, и в мышцах потенциально очень глубок», – говорит доктор Такер. В этом случае тренировка «больше не является просто актом привыкания мышц к выработке молочной кислоты или обучения легких тому, как дышать глубже». Речь также идет о том, чтобы заставить ваш мозг принять новые ограничения, осторожно подготавливая себя.
Конечно, вы можете просто солгать самим себе, но довольно трудно понять, как именно это сделать. И если кто-то другой будет озвучивать оценку вашей работы, это тоже не сильно поможет. Исследования, в которых ученые дают испытуемым «ложную обратную связь», например, сообщая им, что они бегут медленнее, чем есть на самом деле, обычно приводят к тому, что спортсмены замедляются, а не ускоряются. Обман в этих случаях демотивирует, пишут авторы исследований. По словам доктора Такера, лучше всего заставлять себя заниматься интервальными тренировками. Просто попробуйте в какой-то момент дойти до 10 баллов по шкале RPE от 1 до 10. Затем посмотрите, сможете ли вы в другой день, следуя бессмертному совету от Spinal Tap
[41], «увеличить до одиннадцати».
«Как только ваш мозг поймет, что вы не собираетесь причинять себе вред, он с радостью успокоится», – говорит доктор Фостер.
Отдых
После тренировки нужно отдохнуть. После аэробной тренировки наши тела нуждаются в покое. Спросите практически любого профессионального марафонца, что он делал в часы между тренировками, и он скажет вам: «спал» (или ел, а затем, скорее всего, снова спал). «Если вы не отдыхаете, ваше тело не сможет закрепить свои достижения», – говорит доктор Джойнер.
С научной точки зрения до сих пор не ясно, должен ли этот отдых быть абсолютным или отдыхать можно и при помощи так называемого активного восстановления. Данные исследований, проведенных на сегодняшний день, противоречивы. Согласно некоторым из них, день или даже два дня отсутствия физической активности каждую неделю делают показатели во время тренировки в последующие недели лучше, чем «дни отдыха», которые включают легкие физические упражнения. Другие исследования, однако, показали, что такие виды деятельности, как йога, которая почти совсем не требует аэробных нагрузок, уменьшают воспаление и затяжные повреждения мышц, которые возникают после частых кардиотренировок. Недавно в Индии было проведено исследование, которое показало, что занятия йогой успокаивают мышцы и сердечно-сосудистую систему спортсменов настолько, что во время следующих тренировок они могут заниматься дольше, прежде чем почувствуют себя истощенными. Другой эксперимент, проведенный в Медицинском колледже Университета штата Огайо, показал, что, хотя занятия хатха-йогой не приводили к значительному снижению уровня воспаления у людей, которые занимались спортом или подвергались другим видам нагрузки, они действительно заставляли участников чувствовать себя более расслабленными и энергичными.
Согласно современной науке, йога представляет собой прекрасный компромисс между пассивным и активным отдыхом.
Еще один популярный вид спортивного отдыха, тейперинг – постепенное снижение нагрузки или ее отсутствие в дни перед важным соревнованием, «изучен довольно плохо», говорится в недавнем обзоре. Однако в другом обзоре, где рассматривались все самые последние исследования, сказано, что тейперинг полезен, но только в случае, если вы участвуете в соревнованиях. Недавнее южноафриканское исследование велосипедистов показало, что те, кто снизил интенсивность своих тренировок на 50 % за две недели до гонки, финишировали быстрее, чем те, кто не сделал этого. Другие наблюдения обнаружили, что бегуны-любители, которые снижают объем своих тренировок на 30–75 %, улучшают свои результаты в беге на 5 км на целых 6 %.
Однако эти исследования не уточняют, на сколько именно процентов (на 30, 50 или 75 %) нужно сократить объем тренировок для наибольшей эффективности. Так что это вы определяете сами.
В целом, наука предполагает, что вы должны поддерживать некий уровень интенсивности в своих тренировках, но снижать объем за две недели до соревнования.
Очень важно не перетренироваться. Удивительно, как много любителей упражнений на выносливость в результате чувствуют выгорание.
Перетренированность встречается особенно часто среди тех, кто посвящает тренировкам всего себя. По некоторым оценкам, в какой-то момент с ней сталкиваются 60 % спортсменов, которым требуется выносливость. Я же, например, никогда ее не испытывала. «Я работаю со многими спортсменами и бегунами на длинные дистанции. По моему опыту, большой процент людей, которые готовятся к шестнадцатикилометровым забегам, полумарафонам и марафонам, к моменту, когда они оказываются на стартовой линии, страдают от перетренированности, – сказал мне Ральф Райфф, директор St. Vincent Sports Performance в Индианаполисе и эксперт по перетренированности. – То же самое с велосипедистами и лыжниками, соревнующимися на пересеченной местности. Очень высокий процент спортсменов впадают в состояние усталости, из которого просто не могут выйти».
