4. Ускорьтесь. А затем остановитесь
Достаточно точной научной информации о том, как правильно структурировать тренировочную программу, крайне мало. Но существующие исследования показывают, что, если вы планируете участвовать в гонках, вам необходимо включить в вашу обычную программу упражнений скоростные тренировки – иначе говоря, интервалы высокой интенсивности. Вы можете сделать это формально, выполнив определенное количество тренировок при заданном проценте своего VO2 max. Одно недавнее исследование профессиональных велосипедистов показало, что в идеале эти цифры должны составлять 15 % от вашей тренировки при 85 % вашего максимального значения VO2. Но большинству людей необязательно придерживаться именно такой системы. Фартлек, или тренировка на скорость, предполагает простое включение длинных спринтов в ваши обычные пробежки или другие тренировки. Это делает их трудными, но, по большей части, веселыми.
Главное, не забывайте отдыхать после напряженных тренировок.
Кроме того, несколько исследований говорят о том, что отказ от упражнений или значительное сокращение их объема за две недели до соревнования улучшает результаты.
5. Ведите дневник тренировок
Исследования показали, что если вы ежедневно будете записывать данные о вашей пробежке – указывать время, если вы выполняли скоростные тренировки, и описывать свое самочувствие (например, усталость, удовлетворение и т. д.), то это многое расскажет вам о вашем общем прогрессе. Такие заметки также могут стать полезным предупреждением возникновения перетренированности. Если вы заметили, что ваши временные показатели растут, а мотивация падает, попробуйте сократить свои тренировки и посмотрите, начнете ли вы чувствовать себя лучше.
6. Предоставьте это Биберу
В качестве компенсации за то, что я посоветовала вам добавить интервалы в свои тренировки, открою секрет, что правильный ритм может облегчить тренировку на выносливость. В недавнем исследовании британские ученые попросили двенадцать здоровых студентов-мужчин заниматься на велотренажерах, слушая музыку, которая, как чопорно написали исследователи, «отражает современные популярные вкусы среди студентов». Каждая из шести песен несколько отличалась по ритму. Добровольцам было велено ехать в таком темпе, который они могли бы с комфортом поддерживать в течение 30 минут. Каждый волонтер участвовал в трех отдельных заездах. Во время одного из них шесть песен проигрывались в обычном темпе. Во время остальных темп музыки замедлялся или ускорялся на 10 % процентов. Испытуемые не подозревали об этом, однако их поведение менялось. Когда темп музыки замедлялся, то же самое происходило с темпом, с которым они крутили педали. Их сердцебиение становилось медленнее. Расстояние, которое проезжали добровольцы, тоже уменьшалось. Когда темп песен ускорялся на 10 %, мужчины проезжали больше километров за тот же промежуток времени. Кроме того, они вырабатывали больше энергии с каждым нажатием на педали, увеличивая частоту вращения. Участники знали, что работают лучше; их оценки воспринимаемого напряжения выросли. Но им было все равно. Поэтому перед следующей пробежкой или поездкой на велосипеде найдите что-нибудь запоминающееся вроде Леди Гаги (или Джастина Бибера, или Кэти Перри, или чего-то еще, что отражает ваши вкусы) и загрузите на свой смартфон. Нина Краус, кандидат наук, профессор нейробиологии Северо-Западного университета, которая изучает влияние музыки на нервную систему, говорит: «Наши тела созданы для того, чтобы музыка двигала ими».
6. Дайте мне силы двигаться дальше
В этой главе я расскажу, почему важно быть сильными. Несколько лет назад ученые из Медицинской школы Бостонского университета создали генетически измененную мышь, которой искусственно добавили ген отжиманий. Когда он был активирован, у животного появились так называемые мышечные волокна II типа, очень похожие на те, что появляются
[43] у людей, когда они поднимают тяжести или отжимаются. Упражнения на выносливость увеличивают количество мышечных волокон
[44], в то время как тяжелая атлетика увеличивает общий объем мышц. Генетически измененные животные не были образцами накачанности и не превратились в массивных мышек-Шварценеггеров. Вместо этого ген, который у них появился, сделал их мышцы несколько толще и тверже, так что их задние и передние конечности стали напоминать предплечья Мишель Обамы. Лоснящиеся и стройные, животные передвигались по своим клеткам с легкостью и грацией. Даже когда их посадили на диету с высоким содержанием жира, они поправились немного, оставаясь при этом здоровыми и гибкими.
Однако, когда ученые захотели отключить этот ген, использовав другие биохимические процессы, у грызунов начались проблемы. Они начали терять мышечные волокна, размер их мышц уменьшился, но, что еще хуже, мыши потолстели, набрав вес с головокружительной скоростью. У них также развилась невосприимчивость к инсулину – предшественница диабета, появился мраморный жир в печени – состояние, которое способствует появлению множества проблем со здоровьем. Слишком пухлые мыши больше не могли держаться на своих тонких ножках, поэтому они просто опустились на дно клетки и остались в этом положении.
Но реактивировав ген отжиманий, ученые смогли вернуть мышам сияющий, счастливый вид, даже если грызуны оставались на диете с высоким содержанием жиров. По мере того как их мышцы восстанавливали силу и бодрость, метаболизм и другие физиологические системы также восстанавливались.
Мыши сожгли накопленный в теле жир и потеряли резистентность к инсулину, а также большую часть жира в печени. Они начали больше двигаться внутри своих клеток. Они снова стали красивыми и стройными маленькими животными.
Согласно авторам исследования, его результаты показывают, что «рост мышц может привести к регрессу ожирения и устранению нарушений обмена веществ». Другими словами, сильные мышцы дают множество физиологических преимуществ, и эти преимущества можно получить, сделав всего лишь несколько отжиманий или, например, несколько бросков медицинского мяча.
Преодоление «Пути Аэробики»
Кому нужно быть сильным? На этот вопрос не так просто ответить, как вы думаете. Были времена (и я не уверена, что они закончились), когда многие эксперты по фитнесу, тренеры, спортсмены и обычные люди, занимающиеся физическими упражнениями, считали, что силовые тренировки нежелательны и большинству из нас не нужны.
Кеннет Купер, врач, который стоял у истоков фитнес-бума в 1970-х и 1980-х годах, тоже пренебрежительно относился к силовым тренировкам. В своих книгах с многоговорящими названиями («Аэробика», «Путь аэробики», «Новая аэробика» и «Беги ради своей жизни: аэробная подготовка для вашего сердца») он призывал людей выполнять как можно больше упражнений на выносливость, или кардиотренировок, исходя из предположения, что только аэробные упражнения улучшают здоровье сердца, предотвращают развитие других заболеваний и помогают контролировать вес.
