Каждый из нас может извлечь уроки из эволюции физической подготовки армии, только в менее возвышенной манере.
Согласно научным исследованиям, силовые тренировки должны быть гибкими, индивидуальными, и они не должны проводиться в военных ботинках.
Не нужно выполнять фиксированное число подходов на разных тренажерах с четкими предписаниями о том, какой вес необходимо поднимать и какой прогресс должен быть виден. Я знаю взрослых мужчин, которые до сих пор содрогаются, вспоминая, как их школьный футбольный тренер кричал, чтобы они «улучшили свои показатели одноповторного максимума».
В этом мы можем обвинить знаменитое и часто цитируемое исследование 1960-х годов. В нем группа студентов колледжа, которые не занимались спортом, начала следовать различным режимам силовых тренировок, чтобы узнать, какой из них сделает участников сильнее. Перед подходом к тренировкам студенты определяли свой одноповторный максимум – наибольший вес, который они могли поднять или опустить одним рывком. Ученые использовали это число, широко известное как 1RM, чтобы определить параметры следующей тренировки. В некоторых случаях студенты поднимали до 90 % своего 1RM как для верхней, так и для нижней части тела. В других случаях они использовали 70 или 50 % 1RM. Исследователи пришли к выводу, что через четыре недели три подхода из восьми повторений, которые участники выполняли на 85 % от своего 1RM (при этом общий вес увеличивался на 10 % каждую неделю), привели к увеличению силы.
Показатель 1RM вскоре стал стандартом для многих силовых тренеров, однако доктор Филлипс считает это ошибкой. «Силовые тренировки не должны быть такими сложными», – говорит он. Недавние исследования показали, что люди на самом деле набирают больше сил, слушая свое тело, а не следуя формуле.
Тяжело ли вам поднимать вес, особенно после восьми или десяти повторений? Если да, то вы делаете достаточно и можете поддерживать такой же ритм в течение некоторого времени.
Если этот вес покажется вам легким, то приложите больше усилий. Не беспокойтесь о своем 1RM.
По словам доктора Филлипса, есть и другие общие рекомендации по извлечению максимальной пользы из силовых тренировок. Например, подъем меньшего веса большее количество раз приводит к большему увеличению силы, чем наоборот. Исследование с участием молодых студентов, проведенное в лаборатории доктора, показало, что они значительнее улучшили свою максимальную силу, если поднимали небольшой вес, по крайней мере, десять раз, чем когда поднимали больший вес шесть-восемь раз. Дополнительные подходы, по-видимому, стимулировали большие изменения в мышечных клетках и нервной системе.
Отжимания, подтягивания, приседания, планка и другие упражнения, во время которых мы используем свое тело для обеспечения сопротивления, – это то, что можно делать когда угодно и где угодно.
При этом они вызывают те же клеточные и эстетические изменения, что и тренажеры. Просто попробуйте. Лягте на пол в офисе или гостиной и посмотрите, сколько отжиманий вы сможете сделать. Не ставьте колени на пол. Многие физиологи и врачи считают отжимание прекрасной проверкой общей мышечной подготовки. Согласно средним показателям по стране, сорокалетний мужчина должен быть в состоянии выполнить около двадцати семи отжиманий, прежде чем устанет, а женщины этого возраста должны быть способны сделать шестнадцать. У меня едва ли получается достичь среднего показателя.
Асаны и приседания
Однако я могу превосходно выполнять упражнение «собака мордой вниз», и это тоже поможет мне стать сильнее. Как уже было доказано, йога и пилатес, а также их многочисленные варианты – NIA (нервно-мышечное взаимодействие), зумба, балетная аэробика, танцы на шесте или что еще там есть – так же легко способствуют восстановлению мышц, как работа с силовыми тренажерами. Ваши мышцы испытывают значительную нагрузку, когда вы стоите на голове или балансируете на коврике для йоги, используя только силу своих рук. Студенты Калифорнийского университета в Дэвисе, которые занимались йогой по часу несколько раз в неделю, через два месяца увеличили свою мышечную силу на 30 %. Учитывая сопутствующее приятное поднятие тонуса мышц, их социальная жизнь, вероятно, тоже улучшилась.
Пилатес – сложная серия упражнений, разработанная десятилетия назад немецким культуристом и гимнастом Джозефом Пилатесом, также имеет научную поддержку и является отличной альтернативой силовым тренировкам.
В одном исследовании женщины среднего возраста, которые никогда раньше не занимались силовыми тренировками, благодаря восьминедельному курсу пилатеса значительно улучшили состояние мышц в ногах и спине.
Однако, если вы решаете заняться пилатесом, йогой или любым другим методом силовых тренировок, но не знаете, как делать это правильно, то обратитесь к квалифицированному инструктору. Попросите показать лицензию, говорит доктор Макгилл. Приостановите тренировки, если какое-либо из упражнений или поз причинит боль. «Я знаю множество практикующих йогов, которые повредили свою спину», – говорит он. Будьте благоразумны. Начинайте постепенно. И не ждите легких достижений.
Силу действительно нужно натренировать. Когда-то в Америке была мода на «тонизирующие» ботинки, которые обещали безболезненно подтянуть мышцы икр, бедер и ягодиц во время ходьбы? «Ваши сиськи будут завидовать», – говорилось в рекламной кампании одного из обувных брендов. Но это не сработало. Согласно результатам исследования, в этой обуви мышцы сокращались так же, как и в привычной. Если интенсивность сокращения мышц не увеличивается, то вы не увидите прироста силы.
Но от этих ботинок все же может быть польза, если вы наденете их, а затем начнете приседать. Да, приседать. Несмотря на то что приседания от природы не являются самым полезным упражнением, они все равно чрезвычайно эффективно укрепляют ваше тело. «Я бы назвал приседание лучшим упражнением. Это просто. Это удобно. Это позволяет активизировать самые большие мышцы тела – в ягодицах, спине и ногах», – говорит доктор Филлипс. По его мнению, приседания не требуют ни тренажерного зала, ни тренера, ни даже гантелей. «Просто сложите руки на груди, согните колени и опустите туловище, пока ваши бедра не будут примерно параллельны полу. Повторите это движение 25 раз. И больше вам ничего не нужно делать. Да вы, вероятно, и не сможете», – советует доктор Филлипс. Добавьте утяжеленную штангу, как только обычные приседания станут для вас легкими.
«Приседания – отличное упражнение для здоровья, физической формы и физической работоспособности. Оно включает все, что вы хотели бы получить от силовых тренировок в целом. Оно делает вас сильнее. Позволяет увидеть прогресс. И это не слишком сложно. И вы можете делать его где угодно», – заключает ученый.
Обрести силу и мощь может быть легко. Несколько советов
1. Определите, насколько вы сильны
Если хотите, вы можете пойти в спортзал и измерить свой 1RM. Или попробуйте выполнить простой тест: лягте на пол и сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Не позволяйте своим коленям упираться в пол. Согласно средним показателям по стране, сорокалетний мужчина должен быть в состоянии выполнить около двадцати семи отжиманий, прежде чем почувствует изнеможение; женщины того же возраста должны быть в состоянии сделать шестнадцать. Прибавьте примерно десять повторений за каждое прошедшее десятилетие и вычтите пять за каждое будущее десятилетие. Если вы не можете соответствовать средним показателям, вам следует подумать о силовых тренировках, включая регулярные отжимания. Не смогли отжаться даже один раз? Тогда начните выполнять отжимания, опираясь на столешницу под углом 45 градусов. Как только это станет легко, переходите к лестнице, а затем к полу.
