Если у вас внезапно начались судороги в икроножной или другой мышце, «попробуйте растянуть ее», говорит доктор Миллер. В ходе лабораторных исследований было установлено, что это значительно сокращает продолжительность спазмов, скорее всего, за счет восстановления нарушенных мышечных и нервных рефлексов. Или просто выпейте рассол. «Это не так вкусно, как, например, бананы, но, в отличие от них, рассол, похоже, работает», – говорит доктор Миллер.
Проблема с обувью?
Если судороги вызваны физической нагрузкой, то не отчаивайтесь, они скоро пройдут, независимо от вашей реакции. Судорога – это преходящая, острая боль. Я не пытаюсь обесценить ваш дискомфорт. Я сама испытывала судороги подколенного сухожилия и ругалась так сильно, что шокировала бы любого грузчика. Но спазмы прошли за считаные минуты.
Травмы от чрезмерных тренировок обычно самые длительные, выматывающие и приводящие в отчаяние.
Они, как и судороги, чрезвычайно распространены, особенно среди бегунов. Многие люди (и я в том числе) могут винить в этом свое снаряжение для тренировок, предполагая, что носят не ту обувь. Можно поблагодарить армию США за то, что она любезно указала всем на эту проблему.
Несколько лет назад военные начали анализировать форму ног новобранцев. Травмы во время базовой подготовки были широко распространены на протяжении десятилетий, и их число продолжает расти. Новобранцы с избыточным весом и в плохой физической форме отнюдь не помогают улучшить статистику. Но военное руководство надеялось, что количество травм можно снизить, если снабдить солдат правильными кроссовками, подходящими им по типу ног.
Стажеры послушно забирались на высокотехнологичный световой стол с зеркалом под ним, чтобы очертить ступни новобранцев. Они делили солдат на имеющих высокие, нормальные или низкие своды стоп и выдавали им соответствующие кроссовки.
У вас, вероятно, был подобный опыт, если вы хоть раз стояли на белой бумаге, пока продавец обуви обрисовывал силуэт вашей голой стопы. На протяжении десятилетий тренеры и продавцы обуви визуально оценивали типы ног бегунов, чтобы рекомендовать им правильную обувь. Бегунам с высокими сводами, как у меня, рекомендовалась мягкая обувь с хорошей подушкой, поскольку считалось, что такие своды препятствуют адекватной пронации – движению стопы и лодыжки во время бега.
Пронация стопы распределяет силы, создаваемые с каждым шагом.
У бегунов с плоскостопием и низким сводом стопы (с возрастом я сама превращаюсь именно в такого бегуна), как правило, сильная пронация. Им часто советуют попробовать прочную обувь с твердой подошвой и специальными функциями поддержки «для контроля движения», в то время как бегуны с нормальными сводами могут носить обычные кроссовки, которые компании-производители часто называют обувью для поддержки.
Но поскольку армия готова была вложить большие деньги в изучение ног, кому-то пришло в голову спросить, действительно ли подбор кроссовок по форме стопы работает эффективно. Военные исследователи проверили научную литературу и обнаружили, что не существовало ни одного исследования, которое отвечало бы на этот вопрос. Поэтому они решили провести свое собственное.
Исследователи снабдили тысячи военных новобранцев в армии, военно-воздушных силах и корпусе морской пехоты либо «правильной» обувью для ног, либо ботинками с поддержкой. В ходе трех крупных экспериментов ученые почти не обнаружили связи между ношением правильной обуви для бега и предотвращением травм. Показатели травм были высокими среди всех бегунов, но выше всего они были среди солдат, которые получили обувь, разработанную специально для их типов ног. Получилось, что ношение «правильной» обуви увеличивало шансы тренирующихся получить травму.
Научные споры о пользе кроссовок в последнее время усиливаются. В другом исследовании ученые создали классификацию типов стоп и согласно ей разделили восемьдесят одну опытную спортсменку на группы. Около половины из них носили обувь, специально подобранную под их стопу (у тех, чьи своды стоп были недостаточно гибкими, была мягкая обувь, у других – обувь с контролем движения и так далее). Остальные участницы эксперимента получили обычные кроссовки. Все женщины начали тринадцатинедельную программу тренировок к полумарафону. К концу эксперимента примерно треть пропустила тренировочные дни из-за боли, причем большинство бегунов носили обувь, специально разработанную для их стоп.
В ходе эксперимента оказалось, что кроссовки с контролем движения были наиболее вредными для тренирующихся.
Многие женщины с избыточным весом, которым теоретически должна была помочь подобная обувь, тоже жаловались на боль и пропускали тренировочные дни, как и ряд участниц с нормальными ногами и каждая участница с недостаточным весом, которые носили эту обувь.
В одной научной статье, опубликованной несколько лет назад в Британском журнале спортивной медицины (англ. British Journal of Sports Medicine), авторы пришли к выводу, что специалисты по спортивной медицине должны перестать рекомендовать кроссовки для бега, основываясь на положении ног человека. Они также отметили отсутствие научных доказательств, подтверждающих эту практику, добавив, что «истинное влияние современных кроссовок на здоровье и производительность бегунов на длинные дистанции остается неизвестным».
Вывод новейших исследований очевиден, хотя и приводит в замешательство. «Вы не должны выбирать кроссовки, отталкиваясь от типа ваших стоп», – говорит доктор Брюс Х. Джонс, руководитель Программы профилактики травматизма при Центре общественного здравоохранения армии США (англ. Injury Prevention Program for the United States Army Public Health Command) и автор военных исследований. Он также добавляет, что широко распространенное убеждение в том, что бегуны с плоскостопием и чрезмерной пронацией нуждаются в обуви для контроля движения, а бегуны с высоким сводом стопы и недостаточной пронацией – в паре хорошей мягкой обуви, – это просто миф.
Миф продолжает распространяться лишь потому, что «в некоторой степени обувь действительно работает», говорит Майкл Райан, кандидат наук, ведущий автор исследования женщин-полумарафонисток. Обувь с управлением движением действительно помогает контролировать движение, говорит он. Биомеханические исследования тренирующихся на беговых дорожках неоднократно доказывали, что у бегунов, которые ее носят, пронация значительно снижается.
Проблема в том, что «никто не знает, действительно ли пронация является основной проблемой», говорит доктор Джонс. Неясно, способствует ли (и если да, то каким образом) чрезмерная или недостаточная пронация получению травм.
Когда вы собираетесь купить новые кроссовки для бега, будьте на страже своего здоровья.
«Если продавец говорит, что вам нужна надежная обувь с контролем движения, попросите также примерить несколько пар нейтральной или устойчивой обуви. Выйдите на улицу и пробегите вокруг квартала в каждой паре. Если вы почувствуете какую-либо боль или дискомфорт, от них нужно отказаться», – говорит доктор Райан. Верните эти кроссовки и попробуйте другие пары. «На самом деле для каждого бегуна существует всего несколько пар, которые идеально ему подойдут и в которых он будет чувствовать себя хорошо. Мой лучший совет – прислушайтесь к своему телу, а не к тому, что вам могут сказать продавцы», – делится ученый.
