Снимите лишнее
Или ходите босиком.
На недавнем симпозиуме, организованном Американским колледжем спортивной медицины, который имел название «Бег босиком: легко, ведь так делал и пещерный человек!», толпа зрителей с нетерпением ждала, когда появился слайд с вопросом: может ли бег босиком уменьшить или увеличить риск травм скелета?
«Вероятно, бег делает и то и другое», – говорит доктор Стюарт Уорден из Университета Индианы.
Бег босиком сейчас настолько популярен, насколько вообще может быть популярно какое-либо занятие тысячелетней давности. Его пропагандируют книги и веб-сайты. Сторонники уверяют, что это более «естественный» способ бега, который значительно снизит вероятность получения травм. «Некоторые люди утверждают, что во время бега босиком спортсмены никогда не получают травм. Но это не так», – говорит Дэниел Э. Либерман, профессор эволюционной биологии человека в Гарварде, который сам бегает босиком и высказывался на эту тему во время симпозиума.
В последнее время появились свидетельства того, что некоторые бегуны после того, как начали заниматься без обуви, стали страдать от недавно полученных травм.
Судя по всему, бег вызвал эти болезни вместо того, чтобы предотвратить их.
То, что происходит со спортсменами, когда они тренируются босиком или в специальных кроссовках для бега босиком, – это на самом деле наглядный пример механики травм. В конце концов, большинство из нас выросло в обуви. Обувь меняет то, как мы двигаемся. В интересной обзорной статье в «Журнале исследований стопы и лодыжки» (англ. Journal of Foot and Ankle Research) было замечено, что если вы наденете обувь на маленьких детей, то их шаги станут длиннее, чем когда они босиком, и они с большей силой будут приземляться на пятку. Недавно доктор Либерман отправился в Кению для исследования, которое позже опубликовал в журнале Nature.
Доктор Либерман обнаружил, что кенийские школьники, которые жили в городе и обычно носили обувь, бегали иначе, чем те, кто жил в деревне и почти всегда ходил босиком.
Когда детей попросили пробежать по силовой платформе, которая измеряла то, как их ноги ударяются о землю, большинство городских подростков приземлялись на пятки и сильно ударялись о землю. Босые бегуны обычно легко приземлялись ближе к передней части ступней, не создавая такой большой переносной силы инерции.
Основываясь на этих выводах, можно подумать, что бег босиком должен быть полезен, потому что меньшее количество ударов обычно означает меньший износ организма. Но проблема в том, что хорошо это или плохо, но тело упрямо цепляется за то, что для него привычно. «Просто снять обувь недостаточно для того, чтобы достичь надлежащей формы бега босиком», – говорит доктор Либерман. Многие начавшие это делать продолжают бегать так, словно они все еще носят обувь, тяжело приземляясь на пятки. В результате они с большей силой врезаются в землю, отметил доктор Уорден, поскольку с каждым шагом создают столько же силы, сколько и раньше. Но у них больше нет амортизации обуви, чтобы помочь ее рассеять. Большинство босых бегунов в конечном итоге корректируют свой шаг, приземляясь ближе к передней части ступней – так как жесткая посадка на голую пятку причиняет боль, но пока это происходит, бег босиком может увеличить риск травм.
Даже когда спортсмену удалось достичь лучшей формы во время бега босиком, прилагаемые им силы остаются потенциально вредными. В исследовании, проведенном лабораторией биомеханики Массачусетского университета, бегуны пересекали специальную пластину-стабилоанализатор, намеренно приземляясь либо на переднюю часть стопы, либо на пятку. При ударе пяткой добровольцы создавали ожидаемую силу реакции опоры о землю; когда они приземлялись рядом с передней частью стопы, сила все еще присутствовала, но по большей части имела более низкую частоту, или герц. Более ранние исследования показали, что высокочастотные силы имеют тенденцию перемещаться вверх по телу через кости человека. Низкочастотные же обычно проходят через мышцы и мягкие ткани. Таким образом, если вы начинаете менять стиль для бега босиком и приземляетесь на переднюю части стопы, то это может снизить риск стрессового перелома, но увеличит ваши шансы на развитие мышечного напряжения или тендинита.
Другими словами, «нет конкретных доказательств за или против бега босиком, так же как и бега в обуви. Если у вас нет никаких травм, вероятно, не стоит ничего менять», – говорит Эллисон Грубер, которая проводила исследование герц.
С другой стороны, если у вас есть травмы из-за бега или вы просто хотите попробовать делать это так, как большинство людей на протяжении тысячелетий, тогда «начинайте медленно», говорит доктор Либерман. Снимите обувь, когда вы будете пробегать последнюю милю вашей запланированной дистанции и медленно пробегите ее босиком. Повторяйте это в течение нескольких недель, предлагает он, и позаботьтесь о том, чтобы осмотреть тротуар или надеть кроссовки для бега босиком или недорогие мокасины, чтобы избежать ран. «Не переусердствуйте. Когда вы бежите босиком, ваш шаг должен быть короче, чем когда вы в обуви. Наклоняйся вперед. Приземляйся легко. Люди, возможно, и были созданы для бега босиком, но эволюционировали не для того, чтобы получать травмы, разучившись это делать», – советует ученый.
А так ли важна форма?
Вопрос оптимальной формы почти в любом виде спорта стоит остро. Что такое хорошая форма? Кто это решает? Сделает ли она вас быстрее? Убережет ли от травм? Любой, кто хоть раз смотрел крупные марафоны, знает, что лучшие в мире бегуны на длинные дистанции бывают самых разных размеров, у них свой стиль и широкий спектр форм бега. Некоторые спортсмены высокие и долговязые, с плавными, гибкими шагами. Другие более компактные, их ноги будто вращаются под ними, как поршни. А некоторые похожи на британскую чемпионку Паулу Рэдклифф – она бегает, как богомол, ее колени и руки согнуты под странными углами, а шея дергается из стороны в сторону.
Все эти бегуны, какими бы неуклюжими или грациозными ни были их шаги, неизмеримо быстрее всех нас.
Та же ситуация наблюдается и в большинстве видов спорта. У некоторых из самых титулованных в мире пловцов, велосипедистов, теннисистов, баскетболистов очень своеобразные стили. Канадец Стив Нэш исполнял штрафной бросок за штрафным броском, бросая мяч исподтишка. Легенда австралийского плавания Ян Торп всегда плавал намного глубже, чем рекомендовал бы любой тренер («ошибка», которая оправдывается его ростом), а Лэнс Армстронг очень высоко сидел на велосипеде и качал бедрами во время скоростных заездов, что оказалось бы технической ошибкой, если бы это делал другой велосипедист.
Учитывая такое большое различие в стилях и механике среди успешных спортсменов, нужно ли остальным из нас беспокоиться о форме? Действительно ли имеет значение, как мы выглядим во время упражнений? Многие тренеры и спортсмены верят, что это так. Пола Рэдклифф может быть быстрой, но она хрупкая и часто получает травмы, хотя в какой степени ее странная форма связана с этими травмами, неизвестно.
Терренс Махон, тренер, работавший с некоторыми из лучших бегунов Америки на длинные дистанции, заставляет спортсменов часами натренировывать свою форму. «Правильная форма уменьшит вероятность травм и продлит карьеру», – говорит он.
