Урок здорового старения заключается в том, что если вы хотите оставаться активными после пятидесяти, то для этого требуется определенный уход.
«Существует очень мало доказательств того, что растяжка сама по себе, и особенно непосредственно перед тренировкой, улучшает гибкость или уменьшает количество травм у спортсменов среднего и старшего возраста», – говорит доктор Джойнер. Но более активные формы растяжки, вроде движения плечами перед началом теннисного матча, «вероятно, целесообразны», – считает он.
Также возможно, что природа хочет, чтобы те из нас, кто был физически гиперактивен большую часть жизни, с возрастом хотя бы немного замедлились. Провокационные исследования на мышах показали, что у тех пород, которые вывели специально для бега, к среднему возрасту сокращалось пробегаемое расстояние. В детстве они могли бегать в колесе 6 часов подряд. Теперь мыши спокойно бегали трусцой в течение 2 часов или около того, а затем останавливались передохнуть.
В некоторой степени этот процесс может происходить и у людей. «В наших исследованиях мы еще не видели, чтобы кто-то поддерживал такой же объем и качество тренировок в возрасте шестидесяти, семидесяти или восьмидесяти лет, как в возрасте тридцати лет», – говорит доктор Танака. Другие исследователи обнаружили, что большинство спортсменов старше пятидесяти лет (и даже те из них, которые максимально преданы своему делу) тренируются примерно вдвое меньше, чем двадцати– и тридцатилетние спортсмены. «Возможно, в этом возрасте мы просто все слишком заняты. Но, может быть, мы просто запрограммированы делать немного меньше, когда становимся старше. Главное – продолжать хоть что-то делать», – рассуждает доктор Танака.
Для тех, кто нуждается в позитивном подкреплении, наука недвусмысленно доказывает, что можно вернуться к активной деятельности, даже если вы не занимались спортом в течение многих лет.
Недавнее исследование, в котором изучалась реакция неспортивных людей (молодых и зрелых) на тренировки на выносливость, показало, что молодые люди (средний возраст двадцать четыре года) стали физически здоровее после двух месяцев интенсивных интервальных занятий на велотренажерах. Их средний максимум VO2 вырос примерно на 13 %.
Однако у более зрелых добровольцев (их средний возраст составлял шестьдесят лет) выносливость также значительно улучшилась. Хотя их средний VO2 max вырос всего на 8 %, он все равно вырос. И это важно не только для того, чтобы они могли хвастаться. Аэробная тренировка оказывает и другие невероятные эффекты, когда мы стареем. Многочисленные исследования смертности и здоровья показали, что с каждым процентным повышением нашей аэробной подготовки снижается риск преждевременной смерти. В одном из них приняли участие почти пятнадцать тысяч европейских мужчин. У участников с самым высоким VO2 max риск преждевременной смерти был на 50 % ниже, чем у мужчин с самыми низкими показателями VO2 max. В другом американском исследовании, в котором приняли участие более двух тысяч шестисот мужчин и женщин, аэробная подготовка была более важным показателем долголетия, чем любые другие показатели здоровья, которые рассматривали исследователи, включая окружность талии, историю курения и индекс массы тела. Даже участники с ожирением и курильщики жили дольше, если они были в хорошей аэробной форме. Таким образом, эти здоровые шестидесятилетние люди с увеличением VO2 max на 8 % предположительно купили себе еще одно десятилетие жизни.
По словам доктора Тарнопольского, в том, почему клетки стареют и какое влияние активность может оказать на этот процесс, очень много загадок.
Одно можно сказать с уверенностью: физические упражнения изменяют ход старения.
Доктор Джойнер согласен. По его мнению, действительно отличная новость в новейшей науке об упражнениях и старении «заключается в том, что старение в какой-то степени поддается регулированию. Вы можете выбирать образ жизни, который напрямую влияет на то, насколько хорошо вы стареете». Ходите, бегайте, участвуйте в триатлонах. Растрясите свои стволовые клетки. Растяните теломеры. Увеличьте количество своих клеток-сателлитов. Доктор Джойнер заключает: «Если вы занимаетесь спортом, старение не будет медленным маршем к слабости». Это будет танец конга до далекой финишной черты.
Несколько простых шагов могут изменить то, как вы стареете
1. Даже небольшое количество упражнений лучше, чем ничего
Международное исследование физических упражнений и клеточного старения, проведенное в 2008 году, показало, что «умеренный уровень физической активности может обеспечить защитный эффект». Другими словами, вам не нужно чересчур утомляться, чтобы потенциально защитить свои клетки. «Вероятно, существует определенное количество физических упражнений, необходимое для воздействия на физиологическое старение, но что-нибудь все же лучше, чем ничего. Если вы не занимались спортом в прошлом, начните тренироваться по 5 минут в день, а затем увеличивайте уровень своей активности на 5 минут каждый раз», – говорит доктор Тарнопольский.
2. Предпринимайте реальные шаги
Ходьба – замечательное упражнение, «особенно если ваша главная цель – это хорошее здоровье и уменьшение последствий старения», – говорит доктор Джойнер. В качестве доказательства он указывает на работу Хироши Ноуза, доктора медицины, кандидата наук, профессора спортивных медицинских наук в Высшей медицинской школе Университета Синшу в Японии, который создал инновационную пятимесячную программу быстрой интервальной ходьбы для тысячи пожилых граждан Японии: 3 минуты быстрой ходьбы, за которыми следуют 3 минуты более медленной ходьбы; это повторяется десять раз. Результаты были чрезвычайно интересными, особенно в отношении старения. «Физическая подготовка (максимальная аэробная мощность и сила мышц бедер) увеличилась примерно на 20 %, что, несомненно, заставило пожилых японцев чувствовать себя примерно на 10 лет моложе, чем до тренировки», – написал мне доктор Ноуз по электронной почте.
3. Если вы хотите соревноваться, то… интервалы. Извините
«Главный вывод, который дает нам наука, заключается в том, что, если вы хотите поддерживать свою физическую форму и уровень производительности с возрастом, вам необходимо интенсивно тренироваться», – говорит доктор Танака, который тщательно изучал спортсменов-мастеров.
Интенсивные физические упражнения воздействуют на сердце и легкие таким образом, чтобы ваш максимальный уровень VO2 был как можно выше. Выполняйте интервалы или короткие, интенсивные, повторяющиеся серии упражнений, такие как бег на 400 метров, отдых в течение нескольких минут, затем снова бег. «Я знаю немногих спортсменов, которые любят интервалы, но интервалы важны, если вы хотите соревноваться, когда станете старше», – говорит доктор Танака.
4. Сопротивляйтесь
Сила сжатия – еще один из наиболее надежных показателей качества жизни по мере взросления. Насколько долго вы можете держать вещи и сжимать чью-то руку в своей? Ваша сила имеет тенденцию уменьшаться, особенно если вы не тренируетесь. Когда канадские ученые изучали ноги и бицепсы заядлых бегунов среднего возраста, они обнаружили, что мышцы в этих частях тела изобилуют здоровыми двигательными единицами, которые позволяют им сокращаться быстро и с большей силой. Но мышцы рук бегунов были слабыми, в них было гораздо меньше двигательных единиц, чем у молодых людей. Они нечасто использовали свои руки во время бега.
