Большинство из нас учились делать растяжку в начальной школе, прикасаясь пальчиками рук к пальцам ног и медленно растягивая мышцы.
С тех пор наши привычки не сильно изменились. Наука, однако, продвинулась вперед. В последнее десятилетие все большее число исследований показало, что статическая растяжка не только не разогревает мышцы, но, скорее всего, даже оказывает обратный эффект. В эксперименте, проведенном несколько лет назад в Университете Невады, Лас-Вегас, после статической растяжки спортсмены показали худшие результаты тренировки, чем совсем без нее. Другие исследования показали, что растяжка перед тренировкой снижает силу мышц на целых 30 %. Странно, но растягивание мышц одной ноги может даже уменьшить силу в другой ноге – этот эффект способен длиться до тридцати минут.
В нескольких исследованиях было доказано, что баскетболисты, которые растягивались перед игрой, не могли во время нее прыгать так высоко, как когда они не растягивались.
Для бегунов и других выносливых спортсменов полезность гибкости вообще под вопросом. В одном недавнем показательном эксперименте профессиональные университетские бегуны на длинные дистанции прошли тесты на гибкость подколенных сухожилий. В основном они не были особенно гибкими, хотя это также зависело от самого человека, женщины оказались более гибкими (обычно так и есть).
Что удивительно, так это сравнительные показатели бегунов. Исследователи сравнили гибкость спортсменов с их лучшими показателями в гонке на 10 км; те, у кого были самые жесткие и наименее гибкие подколенные сухожилия, как правило, были самыми быстрыми. Кроме того, ученые отметили, что эти спортсмены бегали очень «экономно». Они затрачивали меньше энергии, чтобы пройти ту же дистанцию, что и другие бегуны. Исследователи пришли к выводу, что, скорее всего, более плотные мышцы ног позволяют «лучше накапливать и использовать эластичную энергию» во время каждого шага. Подумайте о резиновой ленте. Если она растянута, то не возвращается в обратное положение, когда ее натягивают и отпускают. То же самое и с вашими подколенными сухожилиями: если они ослаблены, они плохо тянутся, сокращаются и неправильно возвращаются в исходное положение. Если вы занимаетесь спортом, где требуется выносливость, вы можете или быть таким же гибким, как Гамби, или быть хорошим спортсменом.
Конечно, люди могли бы смириться с временным снижением силы и даже скорости, если бы растяжка защищала от травм – многие из нас всегда считали, что так и должно быть.
Согласно крупным исследованиям, растяжка перед длительными маршами и пробежками увеличила риск травм.
Аналогичным образом, в крупнейшем на сегодняшний день исследовании среди обычных спортсменов, которые занимались растяжкой, почти четырнадцать сотен бегунов-любителей в возрасте от тринадцати до шестидесяти с лишним лет были случайным образом распределены на две группы. Первая группа не растягивалась перед пробежками, но в остальном придерживалась своего обычного режима тренировок и разминок. Вторая не растягивалась совсем. Обе группы следовали своему привычному распорядку тренировок в течение трех месяцев. На последнем этапе эксперимента довольно много бегунов пропустили тренировки из-за травмы – результат предсказуемый, потому что бег является одним из самых травмоопасных видов спорта на планете. Но окончательный результат эксперимента показал, что никаких существенных различий между группами не было. В обеих травму получило примерно одинаковое количество спортсменов. Тогда почему мы до сих пор разминаемся при помощи стандартной растяжки?
Гибкость переоценена
«Людям вдалбливали, что они должны постоянно делать растяжку, растяжку, растяжку, что они должны быть гибкими», – говорит доктор Кнудсон. «Некоторым из нас действительно требуется большая гибкость, например, гимнастам, танцорам на шесте и политикам. Для остальных чрезвычайная гибкость, вероятно, вовсе недостижима, да и вряд ли она повысит нашу производительность», – продолжает мысль Малахи Макхью, кандидат наук, директор по исследованиям Института спортивной медицины и спортивной травмы Николаса (англ. Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma) в Нью-Йорке и эксперт по гибкости. Мы рождаемся либо гибкими, либо нет. «У некоторых людей гибкость может “поддаваться адаптации”, но требуется много времени и труда, чтобы этого добиться», – добавляет доктор Макхью.
Чем же мы тогда занимаемся, когда делаем растяжку перед тренировкой? Как выясняется, чем-то важным и недостаточным одновременно. «После 30 секунд растяжки вы можете почувствовать, что способны растянуть мышцу еще больше, поэтому вы думаете, что повысили ее эластичность», – говорит доктор Макхью. Но, как правило, вы повышаете только свою ментальную толерантность к дискомфорту во время растяжки.
«При растяжке задействуется только два элемента», – продолжает он. Один из них – это сама мышца. Другой – это разум, который посылает различные сигналы мышцам и сухожилиям, указывая им, как реагировать на растяжку.
То, что меняется, когда вы растягиваетесь, – это в первую очередь нервное сообщение, а не физическая структура мышцы.
Клетки не удлиняются. Вместо этого вы «начинаете вырабатывать терпимость» к дискомфорту растяжки. Ваш мозг позволяет дольше находиться в позе растяжки. Но только до определенного момента. Если вы продолжаете тянуть мышцу, то нервная система начинает бояться, что вы ее разорвете, и вызывает «нервно-мышечную тормозную реакцию»
[12]. Подобная реакция должна надежно затруднять сокращение мышцы со всей силой, делая ее слабее. Некоторые любопытные, но не совсем обоснованные исследования показали, что баллистическая растяжка – устаревший, сильно оклеветанный стиль растяжки, во время которой человек постоянно пружинит, – на самом деле лучше подготавливает мышцы к спортивной деятельности, чем статическая растяжка, потому что она не активирует нейронные соединения. Но ни одно из недавних исследований баллистической растяжки не подтвердило безопасность данного подхода, так что не стоит пробовать его дома самостоятельно.
По словам доктора Макхью, даже ощущение эластичности не будет длиться долго. В обзорной статье о последствиях растяжки он рассмотрел измеримые последствия ряда различных ее видов.
Доктор обнаружил, что, когда люди выполняли четыре растяжки подколенных сухожилий по 90 секунд, их так называемое пассивное сопротивление растяжению уменьшалось примерно на 18 %.
Мышцы как будто становились более расслабленными – но эффект проходил менее чем за час, и они возвращались в то же состояние гибкости, что и перед растяжкой. По словам доктора Макхью, для достижения более длительного эффекта и растяжения всех мышц, задействованных в беге или других видах спорта, вероятно, потребуется не менее часа упражнений каждый день. «И последствия все равно не будут постоянными. Вы видите изменения в реальной физической структуре мышечных клеток и окружающей матрицы только после нескольких месяцев растяжки, ежедневной, в течение нескольких часов подряд. Большинство людей не собираются этого делать», – говорит он.
