1. Гликемический индекс далеко не решающий фактор чувства голода
Кригер привел исследования факторов сытости / чувства голода, и оказалось, что гликемический индекс пищи далеко не первый фактор, влияющий на сытость / чувство голода.
Одно из первых исследований по этому вопросу сделано ярой сторонницей гипотезы гликемического индекса Дженни Бранд-Миллер. Дженни со своей командой ученых протестировала 38 различных продуктов питания и оценила факторы, прогнозирующие сытость после их употребления. Вы не поверите (я сперва тоже не поверил), но гликемический индекс не был одним из факторов сытости.
Кригер ссылается на множество исследований, снова и снова подтверждающих эту точку зрения: в другом исследовании, проведенном теми же авторами в 1996-м, изменение уровня глюкозы в крови не было связано с ощущением сытости.
Вышедший в 2007 году мета-анализ также показал, что изменение уровня глюкозы в крови не было связано с ощущением сытости.
В этом исследовании еда с низким гликемическим индексом оказывала незначительное влияние на чувство насыщения и не оказывала никакого влияния на фактическое потребление калорий.
В очень хорошо контролируемом, скрупулезно подготовленном восьмидневном лабораторном исследовании, где контролировалось содержание макроэлементов в пище и ее вкусовые качества, гликемический индекс не был связан ни с колебаниями уровней аппетита, ни с самой потребляемой пищей (в зависимости от ее вкусовых качеств).
Вывод: энергетическая плотность пищи и клетчатка – вот два важнейших фактора, которые влияют на аппетит. Гликемический индекс же влияет очень слабо.
2. Гликемический индекс одной и той же пищи очень индивидуален и постоянно меняется. Это второй важный вывод от Кригера.
В дополнение ко всему написанному было установлено, что гликемический индекс одного и того же продукта сильно меняется от одного человека к другому. У одного человека для хлеба один ГИ, у другого совсем другой.
И даже более того, значения гликемического индекса одного и того же продукта сильно варьируются изо дня в день у одного и того же человека. То есть утром условный хлеб дает один ГИ, вечером – совсем другой.
То есть все эти данные говорят о том, что ориентироваться на ГИ в продуктах питания не имеет смысла.
Кригер делает следующие выводы: «Я не считаю, что при планировании диеты по признаку насыщения необходимо ориентироваться на гликемический индекс пищи. Просто потому что при подобной зацикленности на гликемическом индексе из диеты могут быть исключены продукты, которые, несмотря на высокий ГИ, на самом деле не только хорошо насыщают, но и несут в себе большую питательную ценность (к примеру, тот же картофель)».
Инсулин/гормоны
Снижать свой вес можно с весьма широкими вариантами уровня инсулина в крови. Утверждения, что высокий уровень инсулина заставляет тело запасать больше жира независимо от потребленных калорий (или что вы можете есть жира сколько хотите, потому что он не влияет на уровень инсулина) не подтверждаются наукой. Также нет смысла концентрироваться только на продуктах с низким инсулиновым индексом.
Конечно, во всех «полных» бедах хочется винить гормоны. Разумеется, гормоны всегда вовлечены в закон энергетического баланса. Но есть нюанс: они не могут работать вне его.
Отдельно остановимся на инсулине, который в последнее время несправедливо обвиняют в причинах ожирения. И именно поэтому важно провести небольшой экскурс в биологию.
Гормон инсулин участвует в метаболизме всех трех основных макронутриентов: и углеводов, и жиров, и белков.
Он активирует синтез белков и препятствует их распаду, что делает его анаболическим гормоном (то есть способствующим росту мышечной массы).
Он необходим для того, чтобы клетки тела могли усвоить глюкозу (до которой расщепляются все углеводы в нашем теле), соответственно инсулин помогает глюкозе проникнуть в клетки тела, где те используют его в качестве топлива, часть глюкозы с помощью инсулина идет на образование гликогена в печени и мышцах (наполнение топливных баков энергии тела).
Наконец, инсулин участвует и в метаболизме жиров. Подавляет липолиз (расщепление триглицеридов) и стимулирует образование жира в организме.
То есть этот гормон я представляю в виде такого администратора-распорядителя на входе, который открывает двери для разных посетителей ресурсов и пристраивает их туда, где они нужны нашему телу.
Кстати еще инсулин подавляет кортизол (катаболический гормон стресса), который при стабильно высоком уровне как раз и препятствует похудению и вызывает задержку жидкости.
За что же инсулин клеймят направо и налево? Всему виной миф (распространяемый в том числе и многими экспертами, рекламирующими свои курсы по кетодиете), будто бы при повышенном уровне инсулина жиросжигание невозможно и что надо разными способами снижать выработку инсулина. И это наглая подтасовка фактов.
Во-первых, скачки инсулина – это нормальная, здоровая реакция организма – ему необходимо усвоить поступившую пищу, помочь в усвоении углеводов, белков и жиров, в чем инсулин активно участвует. Когда его помощь уже не нужна, его уровень снижается без вашей помощи. Нужно ли вторгаться в этот отработанный эволюцией процесс?
Во-вторых, похудение при дефиците калорий происходит при любых уровнях инсулина (и наоборот, набрать вес можно и на безуглеводной кетодиете при профиците калорий). То, что частое употребление углеводов, вызывающих скачки инсулина, мешает жиросжиганию, – это миф. Это подтверждают и исследования, в которых люди одинаково худели на низко- и высокоуглеводных диетах, и даже широко освещавшийся в западных медиа опыт профессора Канзасского университета, который сбросил 12 кг за два месяца на диете из печенек Twinkies.
В-третьих, повышение уровня инсулина вызывают не только богатые простыми углеводами продукты, но и белковые. У весьма полезной рыбы инсулиновый индекс такой же, как у бурого риса и картофельных чипсов. У говядины – как у мюсли или попкорна. А сывороточный протеин вызывает больший инсулиновый отклик, чем белый хлеб.
Другими словами, люди не набирают вес просто из-за гормонов, они набирают вес все равно из-за профицита калорий, который мог получиться из-за гормонов.
Например, при менопаузе или проблемах с щитовидкой снижаются уровни трийодтиронина (T3) и тироксина (T4), из-за чего в том числе человек становится менее активным, а значит тратит меньше калорий. Гормоны сами по себе не увеличили вес, они повлияли на уменьшение основного обмена, снижение расхода энергии (а также, например, способствовали появлению отеков), и при том же рационе и активности профицит увеличивается. А вслед за профицитом калорий неминуемо увеличивается и вес.
Еще один пример с гормонами: при похудении снижается уровень гормона сытости лептина и повышается уровень гормона голода грелина. Эти изменения создают предпосылки к перееданию. То есть вес набирается не из самих гормонов, а из переедания, к которому эти гормональные изменения лишь подталкивают
