Онлайн книга
В наше время существует проблема перенасыщения информацией и неспециалисту бывает сложно понять, что истинно, а что – миф. Материалы этой книги основываются на передовых исследованиях в области физиологии, эндокринологии и спортивной медицины, которые автор подробно проанализировал, чтобы сделать понятными широкому кругу читателей. После прочтения книги останется приятное послевкусие и появится стремление действовать.
Оглавление книги
- Вступление
- Как пользоваться этой книгой
- 0. Мотивация и истинные цели
- 1. Как устроено похудение. Большая теоретическая часть
- Введение
- 1.1. Энергетический баланс и калории
- Что такое калория?
- Как и на что организм тратит энергию/калории
- Как организм запасает энергию/калории
- Интервальное (оно же периодическое) голодание работает, только если создает дефицит
- Локального жиросжигания не существует
- Почему нельзя голодать для похудения
- Когда энергетический баланс «не работает»
- Ключевые тезисы главы «Энергетический баланс и калории»
- 1.2. Факторы, которые не влияют на похудение
- Кардио на голодный желудок
- Работа на кардиотренажере в «зоне жиросжигания»
- Ограничение углеводов
- Частота и время приемов пищи
- Потребление сахара
- Гликемический индекс пищи (ГИ) / повышенный уровень инсулина
- Инсулин/гормоны
- Кардио
- «Жиросжигающие» тренировки
- ПП (так называемое «правильное питание»)
- Безжировые диеты
- Ограничение фруктозы и фруктов
- Еда с отрицательной калорийностью / «жиросжигающая» еда
- Молочные продукты
- Периодическое голодание
- Раздельное питание
- Окисление/ощелачивание и похудение
- 1.3. Как именно работают диеты
- «Кремлевская диета»
- Диета «по Дюкану»
- Холестериновая диета
- Кефирная диета
- Яблочная диета
- Кетодиета
- 1.4. Потеря веса за счет воды, мышц или жировой массы – от чего зависит
- Задержка воды и отеки
- Когда на дефиците сжигается жир и когда мышцы
- Важен не вес, а процент жира, или Килограмм килограмму рознь
- Разные проценты жира: от нездорово большого к нездорово малому. До какого процента жира безопасно худеть
- 1.5. Еда и похудение
- Любимые продукты и «пустые» калории
- Белки, жиры и углеводы: в какой пропорции есть. Рекомендации ВОЗ
- «Гарвардская тарелка» здорового питания
- Особая важность белков при дефиците калорий
- Время и количество приемов пищи
- Вода и ее влияние на похудение
- Вегетарианство и похудение. Нужно ли быть вегетарианцем или веганом
- Читмилы и рефиды
- Интуитивное питание
- Ключевые тезисы главы «Еда и похудение»
- 1.6. Психология похудения
- Психологическая первопричина лишнего веса
- Какие психологические сложности предстоят в процессе похудения
- Как закреплять здоровые привычки: по одной, бережно и медленно
- РПП, нервная орторексия, анорексия и как с этим бороться
- Ключевые тезисы главы «Психология похудения и сложности»
- 1.7. Практика похудения
- Как узнать свою норму калорий. Тонкости и нюансы
- Как считать калории и белки
- Как рассчитать калорийность блюда из ресторана или бизнес-ланча в корпоративной столовой?
- Альтернативный метод – без подсчета калорий
- Как бороться с голодом на дефиците калорий
- Пример готового здорового суточного рациона с посчитанными КБЖУ
- Готовые планы и методы питания на неделю: плюсы, минусы, примеры
- Ключевые тезисы главы «Как устроено похудение»
- 2. Практикум. 9 шагов к похудению
- Шаг 1. Сделайте фото ДО
- Шаг 2. Выясните вашу норму калорий и белка
- Шаг 3. Три дня считайте калории и белки в вашем рационе
- Шаг 4. Найдите места для корректировки своего рациона
- Шаг 5. Первая неделя на честном дефиците: три дня с подсчетом калорий и четыре дня интуитивно
- Шаг 6. Выберите, запланируйте и добавьте активность
- Шаг 7. Длинный марш-бросок – похудение на первые 5 кг
- Шаг 8. Похудение на следующие (следующие и последние для вашей цели) 5 кг. Сопротивление тела. Достижение цели
- Шаг 9. А теперь снизьте градус накала, выдыхайте и будьте счастливы
- Упомянутые научные исследования
- Благодарности
- Об авторе