1. Изучите свои триггеры. Когда только вы осознаете свои триггеры, это даст вам возможность поработать над составом рутины и наградой.
2. Сделайте рутину проще. Облегчите/расчистите себе путь для выполнения рутины.
Примеры рутины и методов сделать ее проще:
• бегать каждое утро. Поставьте перед сном рядом с кроватью свои любимые кроссовки и аккуратно сложите форму для бега. Или можете даже спать в беговой одежде. Также положите смартфон с будильником в дальний конец комнаты, чтобы утром вам пришлось встать, чтобы его выключить. Поставьте будильник на всю неделю вперед, чтобы не пришлось делать это каждый вечер;
• ходить в спортзал после работы. Соберите сумку в зал накануне. Каждое утро у вас будет уже собранная сумка для зала, которую можно легко захватить с собой. После окончания рабочего дня вы уже едете в спортзал, и отсутствие сумки со спортформой вам точно не мешает;
• правильно питаться. Просто не дайте себе шанса есть неправильно – выбросьте из холодильника и кухонного шкафчика «джанкфуд», начните готовить еду заранее. Боритесь с большими запасами нездоровых продуктов в магазине – просто не покупайте их. Если купили – бороться с соблазном в разы сложнее. Не прокладывайте свой путь мимо любимого фастфуда. Если вам сложно готовить каждый день, можете делать это один раз на всю неделю.
3. Награждайте себя. Награда – важная часть психологического закрепления привычки. Не забывайте себя награждать!
Создавайте награды, которые наградят вас в ответ! Не награждайте себя за правильную рутину нездоровой едой (например, куском торта за воздержание от куска торта). Награждайте себя чем-то, что поможет вам продолжать двигаться вперед. Например, купите себе самые лучшие в мире беговые кроссовки.
Делайте меньше. Теперь, когда вы узнали или вспомнили, как все это работает, не рвитесь в бой. Делайте все постепенно.
Вспомните слова Куну из фильма «Забывая Сару Маршалл»: «Чем меньше вы делаете, тем больше вы делаете».
Возьмите одну, только одну привычку. Сформулируйте ее просто и четко. Чтобы в конце дня вы могли сказать себе: «Да, я сделал это» или «Нет, не сделал».
Размытые формулировки типа «хочу заниматься больше» или «хочу питаться здоровее» намного более сложны в реализации, потому что непонятны. Конкретизируйте, упрощайте, уменьшайте, двигайтесь маленькими шагами, но двигайтесь.
Вот примеры.
• Хотите начать заниматься больше? Будьте точнее и проще. В первую неделю добавьте себе 5 минут прогулки каждый день. 5 минут.
• Хотите начать готовить себе здоровую еду? Начните с одного блюда в неделю.
• Хотите перестать поглощать 2 литра газировки в течение дня? Перейдите для начала на 1,5 литра.
Пусть ваши задачи будут маленькими и простыми! Чем более простые и маленькие шаги – тем выше вероятность того, что вы будете их выполнять. И уже потом, после освоения новой привычки, вы можете подниматься на следующую ступеньку.
Думайте маленькими шагами – одна привычка в месяц, не чаще. Не торопитесь. Двигайтесь настолько медленно, насколько можете.
Если вы уже пробовали раньше и не смогли – возможно, вы требовали от себя слишком многого. Если вы попробуете построить все здоровые привычки разом – это не сработает.
РПП, нервная орторексия, анорексия и как с этим бороться
В похудении очень важно не торопиться именно с точки зрения психологии, чтобы не заполучить очень страшное состояние – одно из расстройств пищевого поведения (РПП). Но так уж устроен человек: если какая-то идея засела ему в голову, то он несется вперед со всех ног, не замечая запрещающих сигналов на пути.
Вы прекрасно знаете, что такое анорексия – это психологически обусловленный отказ от еды, часто заканчивающийся смертью от истощения. Это пример крайнего случая РПП.
Еще есть нервная орторексия, которая встречается намного чаще. Это навязчивое стремление к «здоровому образу жизни». В кавычках, потому что этот образ формируется часто только в голове страдающего и не всегда связан с реальной пользой для здоровья. Такие люди фанатично считают калории, могут питаться по часам, раздельно есть белки, жиры и углеводы, месяцами отказываются от пирожных, впадают в ступор при виде майонеза. К людям, не способным к такому героическому самоконтролю, они относятся с презрением или жалостью. Это опасное, психологически пограничное, нездоровое состояние.
В своей книге «Диетологические глупости» научный сотрудник Института питания Семен Лавриненко и психолог Анастасия Пономаренко привели вот такую замечательную таблицу разницы между здоровым и невротически нездоровым отношениям к питанию:
Источник: книга «Диетологические глупости.
Низвержение мифов».
Вот еще список симптомов орторексии:
• непреодолимое желание читать состав на этикетке;
• беспокойство о влиянии ингредиентов на здоровье;
• учащение групповых исключений (весь сахар, все углеводы, всю молочку, все мясо, все животные продукты);
• неспособность проглотить что-либо, не входящее в доверенную группу «полезных» или «чистых» продуктов;
• нездоровый интерес к питанию других;
• часы раздумий о том, что могут подать на предстоящем мероприятии;
• стресс из-за отсутствия своих «полезных» продуктов;
• постоянное изучение «зожных» и «ППшных» блогов.
В результате развития нездоровых психологических отношений с едой могут развиться весьма опасные психологические состояния – даже с угрозой для жизни.
Известный врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг желудок. Еда для умных людей» Елена Мотова написала специально для проекта «Зожник» отрывок о расстройствах пищевого поведения.
Елена подчеркивает, что РПП – это болезни, связанные с нарушением пищевого поведения и регуляции веса. Они проявляются экстремальной озабоченностью весом и фигурой и огромными усилиями, чтобы контролировать массу тела и потребление пищи. Это не личный выбор, это заболевания, которые обусловлены огромным количеством разных факторов, в том числе и генетических.
Снижение веса любой ценой сейчас воспринимается как абсолютное благо. Проблема в том, что «стандарты красоты» для подавляющего большинства женщин недостижимы или связаны с издержками как для физического, так и для психического здоровья. Нам кажется диким, что девочкам в Китае ломали пальцы и бинтовали ноги, чтобы они взрослыми могли благополучно выйти замуж. Но ненавидеть свое тело на том основании, что какие-то люди имеют в голове идеальную картинку «красивой женщины», не менее абсурдно.
