Оказаться снова в том старом теле, с которого вы начинали, очень просто – перестаньте делать то, чем вы занимались в последние месяцы, и вернитесь к своему прежнему образу жизни и рациону. Не хотите? Тогда достаточно продолжать здорово питаться и радовать тело физическими нагрузками.
Задача этого шага – сделать так, чтобы то, что вы и так делали для похудения – как вы питались и тренировались, вам по-настоящему нравилось. Снова обратитесь к своей мотивации – что дает вам энергию жить и кем вы хотите быть.
Постепенно превратите свой рацион в рацион мечты. Ешьте то, что вы любите. Давайте себе послабления, спускайте пар напряжения. Награждайте себя. Пробуйте отпускать, питаться интуитивно и отслеживайте прогресс. Не зацикливайтесь и не подчиняйте свою жизнь рациону. Вы едите, чтобы жить, а не живете, чтобы есть.
Постепенно уменьшайте значимость диеты и спорта в вашей жизни. Короче говоря, важно, с одной стороны, расслабиться и выдохнуть, с другой – продолжать делать то, что вы делали, с удовольствием и легкостью.
Когда-то давно я написал для проекта «Зожник» юмореску, описывающую 10 стадий погружения в ЗОЖ, так вот – на этом шаге вам важно добраться до последней стадии.
Стадия 0
Ем что хочу, когда хочу, ни о чем не запариваюсь, ничего не считаю, не читаю, никого не слушаю. Чувствую себя отлично. При разговорах на тему ЗОЖ закатываю глаза и всячески их избегаю.
Стадия 1
Волна увлечения ЗОЖ вызывает волну чувства вины, которая оказывается сильнее волны вечернего голода. Все эти волны прибивают дряблое тело на остров типичных знаний о ЗОЖ: «не ешь майонез» и «умри, но пей 3 литра воды в день».
Думаю о том, что надо бы с первого понедельника первого месяца нового года как-нибудь, возможно, заняться собой.
Стадия 2
Первые шаги в нужную сторону: приготовлена куриная грудка и съедена без майонеза, соли, макарон, специй. Посвящение пройдено! Больше никакого майонеза (по крайней мере, до конца дня)!
Стадия 3
Куплен абонемент в спортзал и полный боекомплект: кроссовки, футболка, шорты и леггинсы. Тут очень много тренажеров, и дежурный тренер объяснил, как каждым из них пользоваться.
При разговорах на тему ЗОЖ возникает гордость за себя и желание показать только что купленный абонемент в спортзал.
Паблики «ВКонтакте» сменились Зожником. Прочитано, что 3 литра воды в день пить не надо – хорошая новость и первое серьезное достижение.
Стадия 4
Пользуюсь всеми тренажерами уже полгода, не ем майонез, бегаю по утрам, и пусть особых умопомрачительных результатов нет, зато лента соцсетей ломится от селфи из спортзала и результатами пробежек.
Вот это я молодец!
Стадия 5
Нанят тренер: занятия теперь по расписанию, еда – по расписанию, через полгода – заметные результаты. Пора делать фотосессию ДО и ПОСЛЕ!
Теперь я самый главный заводила разговоров на тему ЗОЖ – никто не должен остаться без совета!
Первая травма. Восстановление. Снова травма. Снова восстановление.
Стадия 6
Питаюсь по КБЖУ, строго по расписанию, строго 7 раз в день. Каждый пропуск приема пищи вызывает приступ паники.
В спортзале здороваются тренеры, а твой тренер уже почти как родственник.
На кухне – запасы креатина, витаминов, предтреников, изолятов, аминок, казеина, рибоксина, хондропротекторов и еще 23 важных баночек разных размеров.
Оставшиеся друзья сами задают вопросы про ЗОЖ.
Знаю, что такое миофибриллы, чувствую, когда кончается гликоген.
Стадия 7
Питаюсь интуитивно, 4—5 раз в день, пропуска полдника не боюсь, калории не считаю. Знаю, что знает и по поводу чего сомневается наука. С тренером разошлись взглядами, тренируюсь самостоятельно по своей программе.
Зожник сменили Pubmed и Lancet. Шарю в соцсетях ключевые данные важных научных исследований. Разговоры о ЗОЖ больше не завожу.
Часть тренировок делаю дома, часть – на улице, часть – в новом спортзале: сменен на более простой, без 186 тренажеров и 362 беговых дорожек, зато там хотя бы 2 силовые рамы.
Стадия 8
Питаюсь интуитивно, 1—7 раз в день, пью сколько нравится, занимаюсь сколько хочу, больше улыбаюсь и провожу время с семьей. Тренеры в спортзале новые, косо смотрят на мою новую экспериментальную программу и посмеиваются.
Найдена опечатка у известного фитнес-эксперта реабилитолога. Разговоры о ЗОЖ не только не завожу, но и сам в них не вступаю.
Стадия 9
Ем что хочу, когда хочу, ни о чем не запариваюсь, ничего не считаю, не читаю, никого не слушаю. Чувствую себя отлично. При разговорах на тему ЗОЖ закатываю глаза и всячески их избегаю.
Упомянутые научные исследования
1. Gillen J. B., Percival M. E., Ludzki A., Tarnopolsky M. A., Gibala M. J. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity (Silver Spring). 2013 Nov;21 (11):2249—55. doi: 10.1002/oby.20379. Epub 2013 May 31.
2. Schoenfeld B. J., Aragon A. A., Wilborn C. D. et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11 (1):54. doi: 10.1186/s12970-014-0054-7. eCollection 2014.
3. Gardner C. D., Trepanowski J. F., Del Gobbo L. C. et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018 Feb 20;319 (7):667—679. doi: 10.1001/jama.2018.0245.
4. Schoenfeld B. J., Aragon A. A., Krieger J. W. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev. 2015 Feb;73 (2):69—82. doi: 10.1093/nutrit/nuu017.
5. Saris W. H. Sugars, energy metabolism, and body weight control. Am J Clin Nutr. 2003 Oct;78 (4):850S-857S.
6. Holt S. H., Miller J. C., Petocz P., Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49 (9):675—90.
7. Holt S. H., Brand Miller J. C., Petocz P. Interrelationships among postprandial satiety, glucose and insulin responses and changes in subsequent food intake. Eur J Clin Nutr. 1996 Dec;50 (12):788—97.
8. Flint A., Gregersen N. T., Gluud L. L. et al. Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies. Br J Nutr. 2007 Jul;98 (1):17—25. Epub 2007 May 25.
9. Krog-Mikkelsen I., Sloth B., Dimitrov D. et al. A low glycemic index diet does not affect postprandial energy metabolism but decreases postprandial insulinemia and increases fullness ratings in healthy women. J Nutr. 2011 Sep;141 (9):1679—84. doi: 10.3945/jn.110.134627. Epub 2011 Jul 20.
