Когда речь идет о подсчете калорий сложного блюда, съедаемого по частям, точнее всего будет действовать по такой методике.
1. Считаем калорийность и белки во всех ингредиентах на все блюдо.
2. Взвешиваем итоговое блюдо после приготовления.
3. Делим общее количество калорий и белков на вес блюда. То есть узнаем, сколько калорий и белков в каждых 100 г блюда.
4. Наливаем себе в тарелку порцию и взвешиваем, сколько налили.
5. Умножаем вес блюда на известные нам калории и белки на 100 г и получаем очень точную калорийность вашей порции.
Если занести ингредиенты борща в обычную таблицу и посмотреть, сколько в каждом из них калорий и белка, то получится, что во всей кастрюле 2473 ккал и 121 г белка.
Теперь предпоследний шаг – взвесить всю кастрюлю с супом. И чтобы узнать вес только одного супа, надо заранее знать вес вашей кастрюли, чтобы вычесть его из общего веса. Допустим, что масса нетто вашего супа – 3750 г.
Теперь, если поделим калорийность всего объема кастрюли на вес супа (2473 ккал: 3750 г × 100 = 66 ккал / 100 г), получим калорийность борща (конечно, если распределять его ингредиенты по тарелкам равномерно, но этим можно пренебречь).
Аналогично подсчитывается и содержание белка: 121 г: 3750 г × 100 = 3,2 г белка на 100 г.
На что обратить внимание: супы обычно низкокалорийны из расчета на 100 г продукта из-за большого объема воды. Вес самой кости можно не учитывать. Не забывайте прибавлять калорийность сметаны (других соусов), если кладете ее в тарелку.
Еще одна важная деталь: обратите внимание на калорийность масла (899 ккал / 100 г), всего 4 столовые ложки (60 г – это 540 ккал) на почти 4 литра продукта дают более 20% всей калорийности. Еще для наглядности: если положить в борщ не 4, а 2 столовые ложки подсолнечного масла, то калорийность кастрюли уменьшится на целых 270 ккал, а средняя калорийность супа снизится с 66 ккал на 100 г до 59 ккал на 100 г.
Паста с куриной грудкой
Ингредиенты:
• куриная грудка, филе – 500 г,
• паста (она же – макароны) – 300 г в сухом виде,
• сливки 20% – 200 мл,
• лук репчатый – 200 г,
• масло для жарки – 10 г.
По той же самой схеме, что и с супом, посчитаем калорийность и содержание белка на 100 граммов в большом блюде на семью.
1. Сначала мы считаем калорийность и объем белка по каждому ингредиенту, смотрим калорийность и содержание белка на 100 г в КБЖУ PRO, заносим в таблицу и суммируем.
Еще раз напоминаю, что важно не забывать добавлять в состав рассчитываемых продуктов и масло для жарки – пусть его совсем немного, но оно заметно добавляет калорий.
2. Взвешиваем итоговое блюдо после приготовления (для подсчета веса содержимого снова нужно отминусовать вес посуды). Выясняем, что вес итогового блюда, допустим, 1200 граммов.
3. Теперь делим общее количество калорий и белков на вес блюда и узнаем, сколько калорий и белков в каждых 100 граммах: 189 ккал и 13,7 г белка.
Теперь накладывайте себе в тарелку еды, взвешивайте, сколько положили, и рассчитывайте, сколько калорий у вас в тарелке. Пример: 189 ккал × 257 г (вес порции): 100 г = 486 ккал. У вас получится весьма точное количество калорий и белков в вашей тарелке.
Салат помидоры + огурцы
Ингредиенты:
• помидоры – 200 г,
• огурцы – 100 г,
• зелень – 30 г,
• сметана 15%, 2 ст. л. – 50 г.
Подсчитать калорийность салата точно так же просто, как и все перечисленное выше. Сумма калорий указанных ингредиентов – всего 150 ккал и около 5 г белка.
На что обратить внимание: насколько низкокалорийные овощи. Целых 300 граммов помидоров и огурцов в этом салате дают всего лишь 62 ккал. Обычно заправка салата несет в себе основную калорийность. В данном случае у нас всего лишь сметана – 50 г (81 ккал). Для примера: мы могли бы заправить этот же салат 2 ст. л. оливкового масла, около 30 г (270 ккал). Тогда бы он стал почти в 2,5 раза более калорийным – не 150, а 339 ккал.
Итак, мы разобрали, как считать калорийность самых разных блюд, если вы контролируете процесс их приготовления (или у вас под рукой этикетки купленных продуктов с указанными КБЖУ).
Важно не забыть посчитать все, что вы съели (включая дополнительные соусы) и выпили.
Часто забывают добавить в калорийность то, что выпивали в течение дня. Например, в выпитом стакане апельсинового сока из коробки – целых 100 ккал. В 0,5 л бутылке кока-колы – 190 ккал.
Или мелкие перекусы: в 30-граммовой горсти орехов примерно 200 ккал.
Или жирные добавки в процессе готовки (например, жарки): так, в обычной столовой ложке помещается 15 г жидкого масла, или 135 ккал.
Как рассчитать калорийность блюда из ресторана или бизнес-ланча в корпоративной столовой?
Если вы не сами готовили еду или не покупали ее в магазине (где на этикетке есть количество ккал), то подсчитать калорийность блюда, на первый взгляд, сложно.
Варианта действий у вас три.
1. Попросить таблицу калорийности / состава блюд у администратора кафе / ресторана.
По закону вес и КБЖУ всех подаваемых в заведениях блюд должны быть подсчитаны и предоставляться по желанию клиента. В теории это должно быть так, но на практике далеко не в каждом заведении вам будут готовы любезно предоставить эту информацию. Кроме того, конечно же, никто не гарантирует, что эти данные были грамотно рассчитаны, как в наших примерах выше.
И тем не менее, это дает хотя бы какую-то информацию и основу для расчета вашего рациона.
