Важно подготовиться к этому эффекту и обеспечить себе все другие условия для качественного сна: проветривать спальню, не смотреть в яркие экраны за пару часов до сна.
Уменьшение общей активности. Когда мы потребляем калории с избытком, то чувствуем прилив энергии и естественный позыв двигаться больше. При ограничении калорий, наоборот, настроение может ухудшаться и ничего делать не хочется. Это нормальная реакция, будьте готовы, проживите это. Со временем произойдет адаптация и станет легче.
Уменьшение активности – это весьма хитрый способ, которым наш организм пытается сохранять долгосрочные запасы энергии – жир на вашем теле. Мы порой даже ничего не замечаем, немного раньше устаем, чуть больше сидим и меньше двигаемся, встаем реже, ходим меньше. В итоге не подозреваем, что часть дефицита умное тело компенсировало отсутствием активности.
Стресс. Стресс – понятие растяжимое, например, тренировки тоже являются некоторым стрессом. Умеренный стресс называется «эустресс» и полезен для организма, так как развивает его и заставляет тело меняться. Дефицит калорий – тоже стресс. Но стресса добавляют и напряженная работа, и проблемы в семье, и многое другое. Поэтому если у вас сложный период в жизни, то хорошенько подумайте, надо ли именно сейчас начинать ограничивать себя в калорийности питания. Когда стресса из разных областей накапливается слишком много, то похудение становится крайне трудным с психологической точки зрения даже для дисциплинированных людей.
Старайтесь бережнее относиться к себе. Используйте самые действенные способы мягкой победы над стрессом: высыпайтесь, медитируйте, занимайтесь йогой, цигун или тайцзи, приводите планы текущих дел в порядок, общайтесь, привлекайте психолога – все, что хорошо действует на вас лично.
Как закреплять здоровые привычки: по одной, бережно и медленно
Прежде чем перейти к главе о практике похудения, еще немного теории: почему важно начинать медленно, бережно и почему это самый надежный вариант.
Создать новую зож-привычку сложно, мозг постоянно строит козни, чтобы противостоять этому. Жизнь и так сложная штука, и по умолчанию мы ведем себя экономно – идем по пути наименьшего сопротивления, потому что это проще всего. Но что же делать? Как обзавестись полезной привычкой? В этой главе приведу ценные советы от Стива Кэмба, основателя американской компании Nerd Fitness, которая помогает людям вести здоровый образ жизни.
Итак, вы решили, что вам важно похудеть, и для того чтобы сделать это эффективнее, вы, к примеру, решили, что отныне будет так:
• Я собираюсь есть полкило овощей каждый день,
• и полностью откажусь от майонеза,
• и буду бегать каждое утро,
• и три раза в неделю буду ходить в спортзал,
• и буду вовремя ложиться спать и высыпаться.
Даже этот короткий список – слишком большой, и вероятность его выполнения крайне мала. Если с овощами вы на «вы», никогда раньше не бегали, а «гриф» для вас, скорее птица, чем 20-килограммовая железяка, то менять все эти привычки за первый же (и, скорее всего, последний) присест – это верный путь не преуспеть ни в одном из этих обещаний.
Вот по этим причинам сдается подавляющее большинство:
• пытаются изменить слишком много всего сразу,
• нетерпеливы в ожидании результата, хотят получить все намного быстрее,
• как только расписание жизни становится плотным, в первую очередь из него выбрасывается ЗОЖ.
Получается как в видеоигре, когда нападает сразу слишком много врагов и неминуемо – game over!
Для начала важно еще раз вспомнить ту самую вескую причину, которую вы добыли в себе, читая самую важную «нулевую» главу, – зачем вам это нужно НА САМОМ ДЕЛЕ. Без хорошей причины заниматься ЗОЖ вы обречены бросать снова и снова.
Вспомните, проверьте и доработайте свой глубинный мотив из главы 0, погрузитесь на самое его дно, несколько раз задав себе дополнительный вопрос «Зачем?».
Например:
«Я хочу похудеть на 10 кг, чтобы выглядеть красивой». – «Зачем?»
«Чтобы больше нравиться другим людям». – «Зачем?»
«Чтобы завести друзей». – «Зачем?»
«Когда у меня есть друзья и я нравлюсь другим людям, то чувствую себя более уверенной». – «Зачем?»
«Это дает мне полноту жизни, я разрешаю себе претендовать на большее». – «Зачем?»
«Это дает мне энергию для свершений и изменения своей жизни к лучшему». – «Зачем?»
«Изменение жизни позволит мне полюбить себя, окружающий мир, заняться любимым делом и стать счастливой».
Не останавливайтесь в погружении! Не торопитесь! Вернитесь и перепроверьте свои личные мотивы!
Если вы решили заняться собой просто потому, что «должны привести себя в форму», то бросите в ту же секунду, как только у вас появятся более важные дела.
Если вы насильно тащите себя в зал, потому что «должны», и бегаете на беговой дорожке пять дней в неделю, потому что «надо», но ненавидите это занятие – вы обречены и скоро сдадитесь.
Но как только вы ответите себе, почему для вас это действительно важно, то поставите ЗОЖ-привычке высокий приоритет в своем плотном жизненном расписании. К сожалению, без этого вы не начнете продвигаться.
Эмоционального запала и силы воли хватает ненадолго. Сила воли, мотивация ветрены, ненадежны и легко покинут вас в самые трудные моменты. И уж тем более не будут с вами постоянно. Мир полон людей, погруженных в онлайн-сериалы в ожидании мотивации.
Итак, длинный путь начинается с первого шага. И первый шаг – сделать одно ЗОЖ-занятие привычкой.
У привычки есть три составляющие.
1. Триггер – то, что запускает привычное действие. Это может быть чувство: я устал, я голоден, мне скучно, мне грустно. Или это может быть определенное время и день недели: в четверг утром я хожу на кинопремьеры. Или обстоятельства: проект, наконец, сдан.
2. Рутина – само действие. Это может быть что-то негативное, от чего вы хотите избавиться: вы пьете газировку, едите сладкое, избегаете покупать и есть овощи, пьете алкоголь. Или что-то позитивное: ходите в спортзал, на пробежку, на прогулку.
3. Награда (позитивное закрепление как результат привычного действия): Я временами чувствую себя счастливым. Я успешно отвлек себя. Я забыл о плохом дне и т. д.
Самое эффективное – начать тренировать себя, как Павлов собаку: приучить делать определенные действия, привязав их к удобным для вас триггерам.
Пример: когда я просыпаюсь (триггер), я иду гулять (рутина) и награждаю себя прослушиванием классной аудиокниги во время прогулки (награда).
Вот три важных шага для закрепления полезной привычки.
