1.7. Практика похудения
Теперь, когда вы знакомы с научно обоснованной теорией похудения и психологическими подводными камнями, мы дадим еще несколько полезных практических глав.
Эксперты пишут, что лишь 10% из тех, кто худеет, удерживают результат надолго. По данным National Eating Disorders Association (NEDA) целых 95% похудевших возвращают утраченное в течение 1—5 лет. Мы надеемся, что если вы внимательно прочли все, что было написано до этой главы, то сильно повысили свои шансы попасть в успешные 5%.
Как узнать свою норму калорий. Тонкости и нюансы
В 1990 году была разработана формула Миффлина-Сан Жеора, которая считается одной из наиболее простых и точных для расчета энергетических потребностей. Именно по этой формуле считает калькулятор на сайте zozhnik.ru или же по ссылке в профиле инстаграма @zozhnik_ru.
Формула Миффлина-Сан Жеора, если рассказать о ней максимально просто, – это умножение вашего базового метаболизма (сколько ваше тело тратит при полном покое) на коэффициент активности (от 1,2 – при сидячем образе жизни до 1,9 – при тяжелых нагрузках).
Ваша норма ккал = ваш базовый метаболизм × коэффициент активности.
Для интереса вы можете сами перепроверить расчеты на калькуляторе: формула никакая не секретная, а также самостоятельно доработать ее под ваш коэффициент активности.
Пример расчета нормы калорий
Вот как рассчитывается базовый метаболизм.
Для мужчин. Базовый метаболизм = 9,99 × вес в кг +6,25 × рост в см – 4,92 × возраст в годах +5.
Для женщин. Базовый метаболизм = 9,99 × вес в кг +6,25 × рост в см – 4,92 × возраст в годах – 161.
Получается, что для женщины 30 лет, весом 70 кг и ростом 165 см базовый метаболизм равен (9,99 × 70) + (6,25 × 165) – (4,92 × 35) —161 = 699,3 +1031,3 – 172,2 —161 = 1397,4 ккал в сутки.
Вторая часть формулы – это коэффициент активности, с определением которого у многих возникают проблемы. В этой таблице – подробное описание уровней активности и соответствующих им коэффициентов.
Посмотрите, описание какого типа уровня активности ближе всего к вашему образу жизни. Если вдруг так случилось, что вы попадаете ровно посередине между категориями, то просто возьмите цифру коэффициента тоже посередине между категориями. Например, если наша условная женщина живет с интенсивностью где-то между «без нагрузок» и «легкие нагрузки», то и цифру коэффициента можно взять где-то посередине: не 1,2 или 1,375, а, например, 1,285. Тогда рассчитанный выше базовый метаболизм 1397,4 ккал при умножении на 1,285 даст норму 1796 ккал/сутки.
Такой гибкий подход к формуле позволит вам рассчитать свою норму самостоятельно и более точно.
Дополнение для тех, кто кормит ребенка грудью: по мнению разных экспертов, в этом случае к рассчитанной норме калорий следует добавлять сверху 300—500 ккал.
Важно! В любом случае полученный на калькуляторе результат – не стопроцентная истина, а примерная цифра, которую можно считать вашей стартовой точкой.
Коррективы в реальную цифру вносят индивидуальные особенности организма, переоценка (или недооценка) уровня двигательной активности, разное соотношение мышечной и жировой массы, интенсивность обменных процессов.
Высчитанные калории могут отображать не совсем верную картину, и некоторое время придется экспериментировать, отнимая по 100—150 ккал до тех пор, пока не начнется стабильное похудение. Ориентируйтесь на реальную динамику изменений.
При этом, прежде чем вносить изменения в план питания, необходимо дать организму приблизительно две-четыре недели. Если по истечении этого срока вы наблюдаете прогресс, смысла уменьшать или добавлять калории пока нет.
Также важно учитывать, что вместе с изменениями параметров вашего тела со временем меняется и ваша норма калорий. После потери первых килограммов норму калорий надо будет снова корректировать.
Как считать калории и белки
Самая сложная часть в процессе похудения – подсчет калорий и белков в продуктах и напитках, употребленных за день. Это довольно скрупулезное занятие, которое дается с трудом даже тем, кто любил математику в школе.
Однако пока ничего лучше и надежнее подсчета калорий еще не придумано. Но есть и хорошая новость: считать калории постоянно не нужно. Достаточно внимательно посчитать свой рацион в течение одной-двух недель. И ваши навыки определения калорийности в привычном рационе поднимутся до такого уровня, что заново считать калорийность того, что вы уже считали раньше, будет просто не нужно.
Самое сложное – это начать. Вот как мы предлагаем это сделать.
С помощью чего считать калории
Для начала важно решить, где вы будете брать информацию о калорийности продуктов. Желательно, чтобы это был надежный источник, а не первая попавшаяся ссылка в интернете.
Есть инструмент, богатый функциями, с огромной базой данных и бесплатный, FatSecret
Приложение FatSecret содержит обширную базу данных по КБЖУ самых разных продуктов. Но приложение стало заложником этой «обширности», занести данные в базу может любой человек, это привело к большому количеству ошибок и отсутствию в данных достоверности.
Например, когда мы считали калории, белки, жиры и углеводы в продуктах для инстаграма @zozhnik_ru, то постоянно испытывали такую проблему с FatSecret – количество вариантов и цифр в приложении настолько велико, что калорийность сырой куриной грудки имеет огромный разброс – от 100 до 200 ккал / 100 г. Такой гигантский разброс просто делает подсчет калорий бессмысленным. Поэтому приходилось искать среднее арифметическое между разными данными в FatSecret.
Однозначный плюс FatSecret – огромная база данных и множество дополнительных функций. По сути, это не столько справочник КБЖУ, сколько дневник калорийности питания.
Другой вариант – КБЖУ PRO.
Базу КБЖУ PRO в течение нескольких лет собирала команда проекта Health-diet.ru при участии Зожника. В приложении собрана информация из всех авторитетных баз данных по нутриентам, имеющих статус научных трудов, – то есть данные по калориям, белкам, жирам, углеводам (а также по всем витаминам и минералам) максимально достоверны. Здесь далеко не такой широкий набор продуктов, как в FatSecret, но зато разброс в калорийности по той же куриной грудке совсем не такой значительный.
