Не отказывайтесь от фруктов на дефиците калорий. Ученые из Университета Лидса в 2011 году в журнале Sports Medicine писали о том, что снижение гликогена (оперативный запас углеводов) в печени и мышцах может быть центральным фактором, провоцирующим голод. То есть резкое сокращение потребления углеводов (и следующее за этим сокращение запасов гликогена) провоцирует голод.
Содержащаяся во фруктах фруктоза – эффективный источник для заполнения гликогена печени, поэтому люди, которые в процессе похудения включают в свою диету умеренное количество фруктов, ощущают себя менее голодными. Кроме того, фрукты имеют еще одно преимущество для контроля аппетита – в них содержится клетчатка. При этом фрукты содержат весьма мало калорий – в большинстве случаев всего лишь 40—80 ккал на 100 г. Исключением будут авокадо (160 ккал), бананы (96 ккал) и некоторые экзотические фрукты.
Ешьте больше овощей и других продуктов, богатых клетчаткой. Ученые говорят о существовании подавляющих аппетит механорецепторах, которые располагаются в желудке и кишечнике, – они активируются, когда желудок наполняется. Наш мозг думает, что мы сыты. Лучшие источники пищи, которая растягивает желудок при минимуме калорий, – это богатая клетчаткой объемная пища – овощи. Овощи в среднем еще менее калорийны. Для примера: в огурцах – 15 ккал на 100 г, в помидорах – 20 ккал на 100 г, даже в приготовленном крахмалистом овоще картофеле относительно немного калорий – около 75 ккал (если его отварить и не добавлять жиры и масла).
Ешьте клетчатку до более калорийной еды. В журнале для профессиональных диетологов Today’s Dietitian описан такой трюк: каждую трапезу лучше начинать с овощей и лишь затем переходить к более калорийной еде. Овощи занимают в желудке много места, ограничивая таким образом возможность съесть больше еды со сравнительно высоким количеством калорий при небольшом объеме продукта.
Трюк из этой же серии: выпивать стакан (или два) теплой воды незадолго до еды – вода добавит объема, и сигнал насыщения придет раньше. При этом можно не бояться «разбавить пищевой сок» – кислотность желудочной среды от такого количества жидкости не пострадает и пищеварение не нарушится.
Оптимальная частота питания – не ешьте слишком часто и слишком редко. Выводы ученых после проведения обзорного исследования в 2011 году: «Увеличение количества приемов пищи (> 3 в день) или вообще не влияет, или минимально влияет на аппетит, в то время как снижение частоты приемов пищи ниже трех раз в день негативно влияет на контроль аппетита». В другом исследовании делали вывод о том, что увеличение частоты приемов пищи с трех до шести раз может усиливать чувство голода и желание есть. Выводы: поэкспериментируйте с частотой питания лично для себя, что эффективнее всего именно для вас.
Используйте тарелки небольшого размера. И накладывайте в них немного еды. Иногда мы переедаем просто потому, что мозгу надо «закончить программу» – съесть все, что положено перед нами на тарелку. Часто меньшего количества еды бывает достаточно. Тарелки небольшого размера создают ощущение, что вы съели «целую тарелку еды», и это один из сигналов для мозга уменьшить аппетит, закончить есть.
Ешьте медленно. И тщательно пережевывайте пищу. Во-первых, сигналы насыщения поступают в мозг с некоторой задержкой, поэтому чем медленнее вы едите, тем меньше съедите до наступления чувства насыщения. Во-вторых, тщательное пережевывание способствует более качественному усвоению питательных веществ из пищи.
Знайте меру жирам – но не ограничивайте их до нуля. Ученый Лайл Макдоналд пишет, что умеренное количество жиров в рационе способствует соблюдению диеты за счет гормонов, подавляющих аппетит. Эксперт рекомендует «отдавать» жирам около 20—25% от общей калорийности и не советует снижать потребление этого важного макронутриента значительно ниже этой границы.
Похожую рекомендацию по потреблению жиров дает и ВОЗ.
Применяйте тактику «гибкой диеты». Исследования показывают: люди, которые ожидают абсолютного совершенства от своей диеты, не только сталкиваются с депрессией и расстройствами пищевого поведения, но и в целом добиваются худших результатов в похудении по сравнению с теми, кто придерживается менее строгой диеты. Решение проблемы очевидное – зачем сходить с ума, если можно пойти по пути наименьшего сопротивления. Один из лучших способов борьбы с желанием съесть что-нибудь сладкое или жареное – это включение этих самых продуктов в свой рацион в контролируемых количествах. Так вы облегчите себе жизнь, ведь не диета будет вас контролировать, а вы сами будете контролировать диету.
Используйте правило 80/20 или 90/10, отдавая 80—90% от рассчитанной калорийности (с дефицитом энергии, конечно же) продуктам из категории «здоровое питание», а 10—20% – любимым сладостям или жареной пище. Так вам будет психологически легче выдерживать диету.
Тренируйтесь. Впрочем, тренировки могут способствовать лучшему контролю голода за счет исключительно психологических факторов. Ссылаясь на данные некоторых исследований, Лайл отмечает, что люди добиваются лучших результатов, когда сочетают тренировки с диетой. В основе такого парного подхода лежит известный многим психологический момент: «Если сегодня я тренировалась/-ся, зачем все разрушать плохим питанием».
Пример готового здорового суточного рациона с посчитанными КБЖУ
Мы рассмотрели огромное количество теоретических пластов знаний, но вопрос «А что же все-таки есть, чтобы похудеть?» остается не до конца раскрытым.
С одной стороны, рацион должен быть сбалансирован по КБЖУ, в нем должно быть достаточно белка, много полезных углеводов, овощей, а самое главное – он должен нравиться именно вам.
Поэтому в отдельной колонке напротив каждого блюда из предлагаемого рациона добавлю список блюд на замену. Как говорил наш преподаватель математики: «На вкус и цвет – товарищей мало».
Пример здорового рациона на 1600 ккал и 104 г белка
Готовые планы и методы питания на неделю: плюсы, минусы, примеры
Кроме ежедневного подсчета того, что вы едите, постфактум, можно поступить наоборот – составить и просчитать план питания на неделю вперед. Многие даже заранее готовят завтраки и ужины на неделю. Это непростой подход, у которого есть свои плюсы и минусы.
Минусы планов питания
Итак, положим, что у нас есть сформированный план питания, список продуктов и прилагающийся к ним график приема пищи. В теории вроде бы удобно – знаешь, чем завтракать и что на ужин, понимаешь, что получишь столько белка и нутриентов, сколько запланировал.
