Ниже мы подробнее разберем все популярные диеты: почему они работают (потому что создают дефицит калорий) и почему они не имеют смысла (потому что дефицит калорий можно создавать намного легче и приятнее).
Частота и время приемов пищи
Кратко: большинство исследований показывает, что увеличение частоты приемов пищи не дает никакого эффекта для потери веса, скорости метаболизма или количества сожженного жира в течение 24 часов. Можно есть один, три или шесть раз в день – и с одинаковым успехом сжигать жир, если держать общий дефицит калорий.
А теперь рассмотрим подробнее этот вопрос. В большинстве экспериментальных исследований задействованы люди с избыточной массой тела и ожирением. В одном из исследований выяснили: когда общее дневное количество калорий неизменно (при этом соблюден дефицит), не обнаруживается различий в уменьшении массы тела, даже когда частота приемов пищи в день увеличивается с одного до девяти. Грубо говоря, вы можете есть свои, к примеру, 1500 ккал хоть в один прием, хоть разделить на девять, существенной разницы будет. Похудеете примерно одинаково!
Еще один пример из науки. В 2010 году ученый Cameron и его коллеги оценивали влияние 8-недельной диеты с дефицитом калорий на мужчин и женщин с ожирением. Одна группа испытуемых потребляла пищу три раза в день, другая делала три основных и три дополнительных перекуса – всего шесть приемов пищи. В обеих группах ограничение калорийности было одинаковым (минус 700 ккал в день от нормы). В итоге было зафиксировано одинаковое снижение массы тела, сухой массы, жира и общего ИМТ. Существенных различий между группами с разной частотой питания не обнаружено.
В дополнение к экспериментам с полными людьми проведено несколько исследований с участием людей, имеющих нормальную массу тела. В отношении оптимизации массы и состава тела результаты были аналогичны полученным у людей с лишним весом: увеличение частоты питания не дает никаких преимуществ.
Вывод: нет смысла усложнять себе жизнь, делая слишком много или слишком мало приемов пищи. Потребляйте свою норму калорий за любое комфортное вам количество раз.
Время приемов пищи также не влияет на похудение. Калории не становятся более вредными после 18:00 и даже ночью – они одинаковые в любое время суток. Также нет никаких научных доказательств, что если делать основной прием пищи перед сном – что она не усваивается или усваивается каким-либо другим способом или в другом объеме по сравнению с тем, как если съесть ее в обед. Еда не гниет ночью, пока вы спите ваш ЖКТ с таким же успехом работает, как и когда бодрствуете.
Единственное – еда не должна мешать самому процессу сна. Не стоит излишне наедаться и употреблять перед сном много кофеина. Но от небольшого приема пищи вреда не будет.
Потребление сахара
Да, есть некоторые данные о вреде сахара для здоровья: и мы еще и еще раз напоминаем рекомендацию ВОЗ «ограничить потребление простых углеводов» не выше 10% от калорийности рациона (около 50 г для нормы в 2000 ккал/сутки) – во имя здоровья.
Сахар калорийный (400 ккал на 100 г), но столько же в жирной лазанье, еще больше – в орехах, сливочном масле. Напоминаем, что жир еще калорийнее. Если 1 г чистого сахара = 1 г углевода = 4 ккал, то в 1 г чистого жира (например, любые растительные масла) – чуть больше 9 ккал.
С точки зрения похудения сахар такой же источник калорий, как и любой другой. Нет нужды демонизировать его и избавляться от него на все 100%, от каждого последнего грамма, просто достаточно оставаться в здоровых рамках. При этом вы можете продолжать употреблять сахар и терять вес при наличии дефицита калорий.
Гликемический индекс пищи (ГИ) / повышенный уровень инсулина
Избегание продуктов с высоким ГИ – одна из головных болей худеющих. В этой главе мы расскажем, почему обычному здоровому человеку ученые не рекомендуют забивать голову гликемическим индексом продуктов.
Сначала напомним, что это такое. Гликемический индекс пищи показывает, какой уровень сахара будет достигнут в крови после, собственно, употребления этой пищи. За эталонный уровень в 100 пунктов договорились взять чистую глюкозу.
Например, гликемический индекс белого хлеба – 85, шоколадного батончика или молочного шоколада – 70, во фруктовых соках – 45—50, в большинстве мясных и рыбных продуктов – менее 10. При этом важно понимать, что содержание сахара в самом продукте и объем простых углеводов, которые из него попадают в кровь могут быть совершенно разными. Например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем хлеб.
В этой таблице можно увидеть ГИ некоторых продуктов питания.
До определенного времени считалось (сейчас наука это опровергает), что гликемический индекс продукта напрямую влияет на чувство голода. Механизм описывался такой: после употребления пищи с высоким ГИ в крови резко возрастает уровень сахара. Это сигнал для выпуска инсулина, способствующего снижению уровня глюкозы в крови. После резкого повшения уровень сахара резко падает, что вызывает чувство голода, которое влечет за собой переедание.
Этот миф можно выразить в таком графике.
Поэтому на продукты с высоким ГИ грешили полнеющие люди.
Однако впоследствии во множестве научных исследований эта гипотеза была опровергнута. Но те, кто слышал звон, исследования последних десятилетий не читали, а потому продолжают верить в этот миф.
Мы приведем сейчас девять исследований о ГИ из перевода статьи известного ученого Джеймса Кригера.
Как описывает Кригер изучение ГИ: «Чем больше исследований я читал, тем сильнее осознавал, как сильно ошибался, и что вся эта инсулиновая гипотеза вообще не соответствует реальному положению вещей. Она попросту неверна.
Раньше я искренне верил, в то что «гликемический индекс» – это существенный фактор, оказывающий влияние на аппетит. И снова более детальное изучение этого вопроса показало, что на самом деле влияние гликемического индекса на аппетит является минимальным, мне пришлось найти в себе силы и перестать верить и в эту теорию».
