Вывод: нет смысла ограничивать все углеводы (разве что полезно есть меньше добавленных сахаров), лучше ограничивать калорийность в своих рамках. Нет особого смысла и в том, чтобы «сливать» воду.
А теперь пробежимся по некоторым популярным диетам.
«Кремлевская диета»
Суть. Вот что пишут составители: углевод – ваш враг, именно от углеводов толстеют. Не ешьте углеводы и будете худеть. На диете разрешены только белковые и немного жирных продуктов: мясо, рыба, яйца, овощи-фрукты. Затем, после первых этапов диеты, разрешается по чуть-чуть добавлять углеводы.
Как действует на самом деле. Из-за истощения запаса гликогена в первые дни диеты произойдет потеря веса за счет слива воды.
Поверх потери воды на кремлевской диете возможна и потеря живого веса (мышцы и жир) при дефиците калорий. Каждые 7—8 тысяч ккал = плюс/минус 1 кг (в зависимости от того, переедали норму на эти 7—8 тысяч ккал или наоборот – питались с аналогичным дефицитом).
Что делать? Ешьте сложные углеводы и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10—20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.
Диета «по Дюкану»
Суть. То же самое, что и кремлевская диета. Резкое сокращение углеводов влечет за собой потерю жидкости. Затем – танцы с бубнами без углеводов. Затем – постепенное возвращение углеводов + рекомендация больше ходить и отказаться от лифта (больше тратить ккал), то есть возвращение веса за счет возврата жидкости и сокращение за счет дефицита ккал.
Как действует на самом деле. Потеря жидкости – 1—2 кг в первые дни за счет сокращения углеводов + потеря (или набор) жира/мышц – 1 кг за каждые 7—8 тысяч ккал дефицита (или набор в случае профицита).
Что делать? Ешьте сложные углеводы и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10—20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.
Холестериновая диета
Суть. «Надо понизить уровень холестерина, и вес снизится». Далее по составу разрешенных продуктов диета копирует «кремлевскую», «Дюкана».
Как действует на самом деле. Так же, как и предыдущие: потеря влаги – 1—2 кг в первые дни за счет сокращения углеводов + потеря (набор) жира/мышц – 1 кг за каждые 7—8 тысяч ккал дефицита (профицита).
Что делать? Ешьте сложные углеводы и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10—20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.
Кефирная диета
Суть. Немного мяса, овощей, много кефира. Кефир можно пить когда хочешь и сколько хочешь.
Как действует на самом деле. Так же как и все предыдущие: потеря влаги – 1—2 кг в первые дни за счет сокращения углеводов (в мясе, овощах и кефире их крайне мало) + потеря 1 кг мышц и жира за каждые 7—8 тысяч ккал дефицита (или набор 1 кг жира если получается с мясом и кефиром потреблять свыше вашей личной нормы ккал).
Что делать? Ешьте мясо (или любую другую пищу), пейте кефир (или любую другую влагу) и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10—20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.
Яблочная диета
Суть. Диета длится до 7 дней, и она очень простая – можно есть только яблоки. Есть рекомендуют от 1 кг (520 ккал) до 2 кг (1040 ккал) в сутки. На пятый день кое-где разрешают кусочек черного хлеба (около 200 ккал / 100 г).
Как действует на самом деле. Так же, как и все предыдущие: потеря 1 кг мышц и жира за каждые 7—8 тысяч ккал дефицита.
Примерно то же самое будет происходить, если заменить яблоки пирожными, мороженым, печеньками или стейками (но в пределах аналогичной калорийности – 520—1040 ккал в сутки).
Что делать? Ешьте яблоки (или другие продукты) и не переживайте ни о чем. Потребляйте на 10—20% меньше своей нормы калорий + занимайтесь физнагрузкой, чтобы не терять мышечную ткань.
Кетодиета
Кетодиета – очень интересный стиль питания, предполагающий огромное количество ограничений и очень много внимания, напряжения, связанного с выбором пищи.
Кетогенная диета включает очень много жиров (75% ккал от рациона), очень мало углеводов (до 5—10% от калорийности рациона) и немного белка (15—20%). Звучит просто, но на практике это означает, что вам придется отказаться от целых классов продуктов: все крупы, паста, картофель, фрукты, бобовые, хлеб, любая выпечка, любые сладости и т. п.
Через некоторое время таких ограничений организм вынужден погрузиться в состояние кетоза: глюкоза не поступает, запасы гликогена исчерпываются, энергию можно получать только из жиров (кетонов). Это довольно радикальные нововведения для питания мозга, который привык до этого получать энергию практически только глюкозой.
При этом сторонники кетодиеты часто приводят в качестве довода «легкость» и «улучшение психического состояния». Некоторым людям такой стиль ограничений приходится по вкусу.
На мой взгляд, кето – неоправданный способ добавить стресса в свою жизнь. А ведь стресс – одна из основных проблем прогресса в тренировках и в жизни в целом.
Впрочем, возможно, кому-то психологически легче питаться именно в таком стиле. Вот, например, какой вывод делает в своей статье Killing Keto («Убивая кето») Эрик Бах: «Кето может быть полезно и облегчить симптомы определенных заболеваний, некоторым людям на такой строгой диете также психологически легче держать дефицит калорий, а значит, легче худеть. Но важно перестать пропагандировать кето всем и для всего».
Как работает для похудения. Так же, как и все предыдущие. Потеря 1 кг мышц и жира за каждые 7—8 тысяч ккал дефицита.
Полагаем, вы уловили суть работы всех диет для похудения: они работают, если любыми способами создается дефицит калорий.
Вопрос влияния рациона на здоровье мы рассмотрим ниже – в главе «Еда и похудение», сейчас же мы рассматриваем только аспекты похудения.
1.4. Потеря веса за счет воды, мышц или жировой массы – от чего зависит
Задержка воды и отеки
Кроме мышечной и жировой тканей терять вес можно за счет воды. Определенные вещества в организме задерживают воду: например, гликоген (запасы углеводов), о котором мы писали выше, и, к примеру, соль.
Соль – не зло, а такой же важный минерал для организма, как и другие. Вреден может быть как недостаток, так и избыток соли. Мы привыкли слышать о вреде соли, часто даже без какой-либо расшифровки, просто фольклорное: «Соль – белая смерть!» Да, избыток соли может способствовать чрезмерной задержке воды и повышению кровяного давления.
