Наконец, последний гвоздь в крышку гроба этого мифа: ни в одних официальных рекомендациях по питанию от организаций здравоохранения нет рекомендации разделять жиры, углеводы и белки на разные приемы пищи.
Вывод: нет смысла мучить себя антинаучными ограничениями и совершать сложные танцы с бубнами, разделяя по разным приемам пищи жиры и углеводы.
Окисление/ощелачивание и похудение
«Щелочная», «ощелачивающая», «алкалайн» – все это названия одной и той же диеты, адвокаты которой заявляют, что она позволяет поддерживать уровень кислотно-щелочного баланса в норме и укреплять здоровье.
Когда уровень pH выходит за пределы значения 7,45, у человека наступает алкалоз – сильное защелачивание крови, а когда уровень pH падает ниже 7,35 – наступает ацидоз, или сильное закисление крови. Оба этих состояния не сулят ничего хорошего и могут иметь серьезные последствия для здоровья человека. Более того, постоянный уровень pH ниже 6,9 или выше 7,8 несовместим с жизнью.
Но при этом важно заметить, что уровень pH в желудке совсем другой: он заполнен соляной кислотой, которая обладает уровнем pH от 1 до 3,5 (очень кислая среда). За счет этого желудок способен расщеплять пищу.
Щелочная диета основана на идее, что пища, которую мы едим, может влиять на уровень кислотности или щелочности (уровень pH). Когда наш организм извлекает из еды энергию, мы сжигаем калории из полученной пищи. Когда эти калории сжигаются, они фактически оставляют после себя остаточные вещества, подобно тому, как после сгоревших дров в печи остается пепел.
Сторонники алкалайн-диеты утверждают, что этот пепел может быть кислым, щелочным или нейтральным и напрямую влияет на уровень кислотности в нашем организме.
Сторонники ощелачивания организма считают, что кислый «пепел» делает нас более уязвимыми к возникновению болезней, а щелочной, наоборот, обладает защитными свойствами. Выбирая продукты, которые повышают «щелочность» (снижают кислотность), мы якобы можем «подщелачивать» наш организм и укреплять здоровье, предотвращая снижение уровня pH ниже 7,35.
На основании этого условно выделяют три группы продуктов, которые считаются кислыми, щелочными или нейтральными:
• закисляющие продукты – мясо, рыба, сыр, яйца, зерновые и крепкий алкоголь;
• «подщелачивающие» продукты – фрукты, овощи, красное и белое вина;
• нейтральные – растительные масла, крахмал, сахара, дистиллированная вода.
Таким образом, сторонники ощелачивания продвигают идею большого потребления фруктов и овощей и снижения потребления мяса, молочных продуктов и зерновых.
Главная проблема алкалайн-диеты заключается в том, что хотя в теории она выглядит логичной, но игнорирует тот факт, что наш организм обладает механизмами, которые строго регулируют уровень pH, и мы не способны значительно повлиять на кислотно-щелочные показатели за счет питания.
Специалист с кандидатской степенью в области питания Питер Фитшен в своей статье об алкалайн-диете отмечает, что, если человек здоров, у него нет причин для беспокойства, ведь уровень pH в его крови будет строго регулироваться независимо от диеты.
В любом случае щелочная диета поощряет потребление большого количества фруктов и овощей, в которых содержится немало необходимых нам макро- и микроэлементов, антиоксидантов, а также клетчатки и других полезных веществ. И сама по себе такая диета положительно влияет на здоровье.
Однако утверждения о том, что у здоровых людей эта диета может значительно повлиять на уровень pH крови, не подтверждаются ни базовой физиологией, ни научными данными, ни здравым смыслом.
Вывод: если у вас нет заболеваний, которые вызывают ацидоз (увеличение кислотности) или алкалоз (защелачивание) и врач не прописал вам медицинскую диету, не стоит забивать голову и придавать особое значение в своем рационе «ощелачивающим» или «закисляющим» продуктам. Организм самостоятельно и весьма успешно следит за кислотностью без вашей помощи.
1.3. Как именно работают диеты
В огромном количестве популярных диет есть один общий признак – снижение потребления углеводов. Это очень важная деталь, так как, помимо баланса калорий, диктующего в том числе запасание или сжигание жира, вес тела может меняться за счет удерживаемой воды. Так вот, углеводы удерживают в теле воду. Не жир, а просто воду.
В среднем у человека есть оперативный запас энергии в виде примерно 400—500 г углеводов (это «топливо» для организма называется гликоген, в основном находится в печени, мышцах, и важно для жизнеобеспечения). Но важная деталь: каждый 1 г углеводов удерживает еще около 3 г воды.
Поэтому если запасы гликогена истощить, например не есть углеводы, то организм способен очень быстро, буквально в течение 1—2 суток потерять 1—2 кг за счет снижения запасов углеводов и, следовательно, еще большего «слива» воды, которую эти углеводные запасы связывают. Эта потеря веса не будет иметь отношения к сжиганию подкожного жира, но будет видна на весах.
Как только вы снова начнете потреблять углеводы (съедите спагетти, рис, гречку, хлеб), запасы гликогена восполнятся с жидкостью, которая вернется в ваше тело. И это нормально и здорово. ВОЗ рекомендует получать 50—55% калорий именно из углеводов.
Впрочем, быстрый эффект, который дают в первые дни любые диеты с ограничением углеводов, поддерживает миф об их чудодейственной эффективности. Но давайте заглянем всего лишь на шаг дальше и перечислим минусы.
• За счет ограничения углеводов теряется не жировая прослойка, а истощаются оперативные запасы энергии (гликоген) и уходит связанная ими вода. Ваше тело не становится красивее и пропорциональнее, просто в нем становится на 1—2 кг меньше жидкости.
• Это временное явление – до первой хорошей порции углеводов. Готовы ли вы больше никогда в жизни не есть углеводы? Навсегда отказаться от хлеба, пасты, картофеля, гречки и всего сладкого?
• Эффект очень ограничен – гликогена в теле всего лишь до 0,5 кг, а значит, больше 1—2 кг на этой методике «слить» не получится. Поэтому после первых быстрых результатов приходит разочарование и на этой цифре чаще всего «похудение» и заканчивается.
• Низкоуглеводный рацион может ухудшать настроение, мозговую активность (углеводы – основное топливо мозга), вызывать раздражительность, ухудшать иммунитет.
Тут справедливо сказать и о пользе ограничения углеводов – в ограничении добавленных углеводов (сахаров) есть несомненные плюсы.
• Углеводы вкусные, и ими легко перебрать норму калорий. Ограничение углеводов позволяет внимательно смотреть на свое питание и в целом облегчает контроль поступающих калорий.
• Ограничивать простые сахара полезно для здоровья. Эксперты рекомендуют ограничить потребление добавленных сахаров до менее 50 г в сутки при норме 2000 ккал (сахар в напитках, соках, сладкой выпечке, кондитерских изделиях и тот, что вы кладете из сахарницы в кофе или чай).
