Вот что происходит с телом после того, как вы провели в дефиците какое-то продолжительное время и успели сбросить несколько килограммов.
Снижение расхода энергии в покое. С помощью различных механизмов тело уменьшает ваши затраты в покое. Аналогично происходит с вашим смартфоном: когда в нем садится батарейка, вы включаете режим «экономии энергии».
В этом месте важно напомнить, что на расход энергии в покое – то есть то, на что тело тратит энергию в любом случае: сердцебиение, пищеварение, работу печени, почек, дыхание, поддержание температуры и т. п. – составляет примерно две трети всех расходов энергии. Это так называемый базовый метаболизм:
Снижение активности. При долговременном дефиците калорий организм различными способами стремится немного снижают вашу активность, экономит ценную энергию. Часто это остается незамеченным, но привычная активность снижается. Аналогично и на тренировках: тело включает режим утомления немного раньше, и за счет этого вы расходуете меньше энергии.
Снижение вашей нормы калорий вместе со снижением веса. На обслуживание и переноску потерянных жировых запасов раньше уходило какое-то количество калорий. Каждый 1 кг жира просто на свое существование тратит 4—5 ккал в сутки.
В одном интересном исследовании ученые сравнили, как меняется работа мышц после снижения веса на 10%, и выяснили, что после потери значительного веса мышцы, как правило, потребляют на 20% меньше энергии, то есть на физическую активность тратится обычно намного меньше энергии. Общие расходы на физическую активность снижаются до 35% благодаря тому, что возросла их эффективность: вес тела заметно снизился, и мышцам стало легко его носить, а значит, снизились и энергозатраты.
Чтобы немного вас успокоить, можно обратить внимание на то, что и в других сферах жизни график весьма похожий. Например, у спортсменов самый быстрый прирост результатов – в начале тренировок, а каждый следующий сантиметр и секунда даются все сложнее и сложнее. Аналогично растут и мышцы: в первые месяцы прирост самый заметный, а потом все меньше и меньше.
Мне нравится аналогия с пловцом и привязанной к нему резинкой: сначала ему плывется легко, но чем дальше он заплывает, чем больше натяжение резинки, тем ему тяжелее, наконец ему приходится работать изо всех сил, чтобы оставаться на месте.
С похудением немного проще, но похоже.
Если сравнить двух девушек, скажем, весом 60 кг, одинакового роста и процента жира и мышц, но при этом одна из них всегда была такой, а вторая еще недавно весила 65 кг и похудела до этих параметров, то расход калорий (и норма) у похудевшей будет ниже. Ее тело сопротивляется произошедшему недавно похудению и стремится вернуть жировые запасы, еще недавно бывшие при ней.
По разным исследованиям средние суточные затраты энергии у недавно похудевших на ~100—500 ккал меньше. И чем больше вы похудели, тем больше ваше тело стремится экономить.
Известный в фитнес-мире ученый Джеймс Кригер даже привел данные, какова примерная разница между недавно похудевшими и теми, кто постоянно пребывает в одинаковых параметрах.
Он приводит пример одного элегантного исследования, в ходе которого сравнивали три типа людей:
• тех, кто давно в своем весе;
• тех, кто недавно значительно похудел (потерял не менее 10% веса) и удерживается в новом весе 5—8 недель;
• тех, кто значительно похудел и удерживается в новом весе не менее 1 года.
Испытуемых подобрали таким образом, чтобы они были примерно одного размера, женщин и мужчин между группами было также одинаковое количество.
Затем все три группы под пристальным наблюдением ученых подвергались усреднению: они были посажены на диету из одинаковой жидкой питательной смеси. Объем питания был настроен таким образом, чтобы каждый испытуемый получал ровно свою норму калорий. В итоге ученые добились точного попадания в норму – вес каждого из испытуемых не изменялся в течение двух недель подряд при стабильном одинаковом питании. Это позволило им рассчитать реальную норму калорий у испытуемых.
Результат: разница в норме калорий между похудевшими недавно и такими же по размерам людьми, но не худевшими, была весьма значительной – около 500 ккал в сутки. И достигалась она в основном за счет «прочей активности» – то есть активность тех, кто похудел, была снижена – они просто тратили почти на 500 ккал в сутки меньше.
Причем даже спустя год после похудения тело не сильно адаптируется и привыкает. Расход энергии и норма калорий чуть выше, чем у недавно похудевших, но не сильно.
Вывод, который важно сделать: если вы ничего не меняете в процессе похудения, его скорость постепенно замедлится или вовсе остановится. Это происходит в основном по причине естественного снижения расхода энергии по мере похудения.
Что делать? Во-первых, важно просто это понимать и не паниковать. Знать – уже половина дела. Во-вторых, «от перемены мест слагаемых сумма не меняется» – закон энергетического баланса продолжает работать. В-третьих, самое время осознать, что без прогресса и роста нагрузки в выбранной вами активности продолжение похудения пойдет намного сложнее.
Если вы не перескакивали важные шаги, то вы уже сделали очень многое, и самое важное сейчас – не делать финишный рывок, а, наоборот, набраться терпения и продолжать прогрессировать в том, что вы уже и так делаете – постепенно увеличивая нагрузку в ваших занятиях и продолжая питаться с разумным контролем без фанатизма.
Еще один важный пункт в этом шаге: убедитесь, что вы не свалились в нездоровую худобу и что вас не настигли по пути расстройства пищевого поведения – снова перечитайте и проверьте симптомы из главы про РПП.
Задача этого этапа – достижение вашей цели похудения.
Шаг 9. А теперь снизьте градус накала, выдыхайте и будьте счастливы
Если вы дошли до этого пункта не просто глазами по буквам, а реально похудев, вы прекрасно знаете, что путь ваш был непростым, непрямым, полным отступлений, разочарований, слабостей, срывов, но вы снова на него возвращались и добились своего. Вы молодец!
Вы поверили, что это возможно, и все делали правильно, почти наверняка это был нелегкий путь к победе, но и не предполагалось, что он будет идеальным. Главное – вы смогли это сделать!
Теперь самое важное: то, как вы выглядите сейчас, что вы видите в зеркале, – это прямое отражение вашего образа жизни: что вы ели и чем занимались в последние месяцы. Вы не достигли финиша, финиша не существует. Тело следует за образом жизни, и вы можете этот процесс контролировать.
