ИЗУЧИТЕ ТЕХНИКИ ЗАЗЕМЛЕНИЯ И ОРИЕНТИРОВАНИЯ. Заземление и ориентирование – это навыки, которые помогают вашему мозгу и телу не забывать, что вы находитесь «здесь», даже когда вы вспоминаете что-то травмирующее либо ожидаете чего-то неприятного. Заземление может быть полезно, когда человек испытывает запредельный уровень стресса и не может справиться с происходящим. Ориентирование помогает сосредоточиться на окружающей обстановке и признаках отсутствия угрозы. Ниже перечислены некоторые простые техники, которые вы можете попробовать. Возможно, будет нелишним держать этот список под рукой, чтобы регулярно к нему обращаться.
1. Используйте методику под названием «5, 4, 3, 2, 1». Назовите:
• пять вещей, которые вы видите;
• четыре вещи, которые вы можете потрогать;
• три вещи, которые слышите;
• две вещи, запах которых чувствуете;
• одну вещь, которую вы можете попробовать, или просто вкус, который у вас сейчас во рту.
Вы можете даже попробовать назвать по пять вещей для каждого из перечисленных чувств.
2. Протяните руку и дотроньтесь до какого-нибудь предмета, расположенного рядом с вами. Это может быть стена, пол, стул, на котором вы сидите, камень или трава. Почувствуйте, как предмет касается вашей руки.
3. Поместите свои руки в воду либо побрызгайте себе в лицо холодной водой.
4. Считайте в обратном порядке, начиная от какого-нибудь большого числа, вычитая каждый раз из него 7 или 13. Например, от числа 12 567 с шагом 13: 12 567, 12 554, 12 541 и так далее.
5. Опишите вслух физические ощущения, которые вы испытываете в своем теле.
6. Сходите погулять или снимите обувь и встаньте на землю. Почувствуйте, как подошвы ваших ног касаются земли.
7. Опишите, что вы видите вокруг. Выберите какой-то предмет и тщательно изучите его глазами, обращая внимание на каждую маленькую деталь.
ТРЕНИРУЙТЕСЬ ДЕЛАТЬ ВЫБОР, САМОСТОЯТЕЛЬНО РЕШАТЬ, ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ ВАШЕГО ТЕЛА. В момент, когда происходит получение травмы, выбора нет. Для того же, чтобы усвоить, что вам безопасно находиться в собственном теле, должна быть возможность выбора. Так, инструктор по терапии для лечения травмы, основанной на йоге, во время занятия может сказать: «Я предлагаю вам наклонить туловище вперед. Вы можете решить остаться в таком положении или добавить движение, начав раскачиваться в удобном для вас темпе. Раскачиваясь влево, вы можете заметить у себя в спине следующие ощущения…» Человеку предлагается самому выбрать, что делать со своим телом, чтобы он почувствовал, что тело принадлежит ему, что он им управляет. Подобные движения – это один из вариантов тренировки интероцепции. Интероцепция – это способность чувствовать, что происходит внутри вашего тела, а также познавать себя изнутри. Примерами интероцепции являются распознание признаков голода, физических изменений, которые сопровождают те или иные эмоции, изменений пульса и даже просто ощущение телом тепла или холода.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВООБРАЖЕНИЕ ИЛИ ПАМЯТЬ, ЧТОБЫ ИЗМЕНИТЬ СВОЕ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ИЛИ ПСИХИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ. Так как все, что происходит внутри вас, связано между собой, вы можете использовать мысли или воспоминания, чтобы переключить свое тело в другое эмоциональное состояние. Подобно тому, как память о травме способна создать у вашего тела иллюзию угрозы его безопасности, вы можете вспомнить ситуацию, когда были спокойны, чтобы помочь вашему телу снова расслабиться.
Попробуйте вспомнить момент, когда вы чувствовали себя в полной безопасности. Если ничего на ум не приходит, вспомните, что было только что: что происходило вокруг вас, как вы себя чувствовали в своем теле, о чем думали. Постарайтесь подключить как можно больше элементов восприятия. Помимо этого, вы можете попробовать представить, как занимаетесь чем-то, что вас успокаивает, вспомнить лицо и голос человека, которого вы любите, либо подумать, что событие, которого вы с нетерпением ждете, наконец произошло.
ПЕРЕСМОТРИТЕ СВОЮ СТРЕССОВУЮ РЕАКЦИЮ. Любопытно, что, по некоторым данным, измеримое влияние испытываемого нами стресса на наше здоровье зависит от того, как именно мы о нем думаем. Исследования показали: у тех, кто воспринимал стресс как полезное явление – механизм, посредством которого их тело помогает им справиться с трудными ситуациями, – он вызывал меньше долгосрочных проблем со здоровьем. У тех же, кто, напротив, воспринимал стресс как что-то плохое, он оставлял более серьезные негативные последствия для здоровья [15]. Если вы научитесь по-другому воспринимать реакцию своего организма на стресс, это вам сильно поможет.
Вот как это может выглядеть на практике. Сначала обратите внимание на реакции вашего организма на стресс: колотящееся сердце, прилив сил в руках и ногах, бдительность на пределе, возможно даже выпученные глаза. Положите руку куда-нибудь на свое тело и скажите себе: «Спасибо тебе, что отреагировало, чтобы помочь мне справиться с происходящим. Я знаю, что ты изо всех сил стараешься меня защитить». Если в данный момент вам не нужна стрессовая реакция, можете попробовать добавить, продолжая прижимать руку к своей коже: «Я так рад, что ты помогаешь мне приготовиться к опасности. Сейчас мне ничего не угрожает, и я о тебе позабочусь, так что можешь пока расслабиться, но мне приятно знать, что ты будешь рядом, как только мне понадобится твоя защита».
ИЗУЧИТЕ ЛЕСТНИЦУ СВОЕЙ СТРЕССОВОЙ РЕАКЦИИ. В блокноте (бумажном или электронном) запишите свою собственную версию лестницы стрессовой реакции на основании модели, ранее описанной в этой главе. Для каждой ступени – безопасность, социальное взаимодействие, мобилизация, отключение – перечислите примеры своего поведения, мыслей или внутренних ощущений. Попробуйте ответить на следующие вопросы.
• Каково находиться на этой ступени?
• Какие ощущения возникают в вашем теле?
• О чем вы думаете?
• Какие чувства вы испытываете?
После этого сосредоточьтесь на безопасности.
• Какие люди, ситуации или внешние факторы дают вам понять, что можно подняться по лестнице к безопасности?
• Какие люди, ситуации или внешние факторы дают вам понять, что нужно спуститься вниз?
Начав осознавать факторы стресса и сопровождающие их ощущения, мы можем научиться применять конкретные стратегии управления нашими чувствами при возникновении стрессовой реакции.
РЕГУЛИРУЙТЕ И МЕНЯЙТЕ СВОЕ СОСТОЯНИЕ С ПОМОЩЬЮ ДЫХАНИЯ. Я уже говорила о том, как реагирует блуждающий нерв в зависимости от уровня опасности или угрозы в данный момент. Он работает в двух направления: посылает информацию как от мозга к внутренним органам (например, легким), так и обратно. Благодаря этому осознанное дыхание является очень эффективным способом дать вашему телу понять, что оно находится в безопасности. Такое дыхание будет особенно полезно, если:
• вдыхать воздух носом – так вы будете получать больше кислорода и оксида азота;
• на вдохе выпячивать живот вперед, словно наполняя его воздухом;
