Специалист потерапии психотравмы, магистр искусств, психотерапевт Пит Уолкер предлагает четыре стадии переживания горя:
1.Гнев. Многие изнас боятся выражать гнев илиярость, потому что нам страшно стать такими, какнаши обидчики. Однако способность выразить свой гнев поповоду несправедливого насилия илиплохого обращения является необходимым элементом процесса исцеления издоровой, нормальной частью человеческой личности. Яназываю гнев пробуждением внутреннего ребенка, который таким образом дает отпор обидчику.
Попробуйте сначала давать выход своему гневу иярости вприсутствии свидетеля, например психотерапевта, прежде чем переходить квыражению гнева наедине ссобой. Уолкер предлагает использовать гнев, чтобы остановить своего внутреннего критика.
Кактолько прорежется голос внутреннего критика, можно просто сказать «Нет!» илисделать еще какое-нибудь заявление, чтобы пресечь негативные мысли иперенаправить вину истыд туда, гдеим иположено быть. Этовыводит нас изсостояния выученной беспомощности иформирует более эффективный иплодотворный образ мышления. Мыможем использовать гнев нетолько длянейтрализации своего внутреннего критика, нои длятого, чтобы остановить процесс реконструкции травмы. Когда нам попадается кто-то похожий нанашего обидчика, чувство гнева помогает нам вспомнить, чтомы вправе защищать себя ичто мы можем доверять своей интуиции. Чемвинить себя зачье-то токсичное поведение, мылучше привлечем кответственности истинных виновников.
2.Оплакивание. Оплакивание обеспечивает сильнейшую эмоциональную разрядку испособствует развитию навыка самосострадания. Пословам Джона Брэдшоу, «научные исследования показали, чтослезы вымывают стрессовые химические вещества, которые накапливаются вовремя нервного потрясения. Выражение эмоций естественным путем приводит мозг всостояние равновесия, если только нас неприучают подавлять их». Еслинаши родители-нарциссы старались стыдить нас зато, чтомы плачем, тотеперь унас есть возможность, фигурально выражаясь, «убаюкать» себя, отдуши поплакав. Представьте, будто вы качаете себя, какребенка, наруках, выступая вроли родителя, какого увас никогда небыло. Когда плачете, можете даже обнять себя. Постепенно успокаивайте себя, позвольте себе прочувствовать боль, необесценивая ине осуждая ее, нестыдя себя завыражение своих переживаний. Оплакивание игнев, усиливая друг друга, помогают успокоить страх, тревогу ираны заброшенности, часто сопровождающие психологическую травму.
3.Вербальная вентиляция. Датьвыход спонтанным мыслям ичувствам вписьменном виде, рассказав их вприсутствии третьей стороны илидоброжелательного друга,– значит открыть дверь дляих принятия ипоследующего выздоровления. Кроме того, этопомогает справиться сзастреванием внегативных воспоминаниях ипреодолеть способность мозга выключать ту область, которая ответственна заречь (тем самым получая способность облекать травматический опыт вслова). Вовремя возникновения травматического эмоционального воспоминания правое полушарие мозга, отвечающее заэмоциональную сферу, чрезмерно активируется, алевое полушарие мозга, ориентированное намыслительные процессы, наоборот, активируется недостаточно.
Помнению Уолкера, «вербальная вентиляция всвоей наиболее действенной форме является терапевтическим процессом, который объединяет когнитивную функцию левого полушария синтенсивной эмоциональной деятельностью правого полушария. Этостимулирует способность выздоравливающего выражать чувства словами ив конечном итоге правильно интерпретировать ипередавать разнообразные чувственные состояния. Примногократном повторении этого процесса образуются новые нейронные пути, позволяющие левому иправому полушариям работать синхронно, врезультате чего человек обретает способность думать ичувствовать одновременно».
4.Чувствование. Чувствование требует, чтобы мы подчинились эмоциональным переживаниям– телесным ощущениям, глубине боли, осознанию наших мыслей, непытаясь им сопротивляться. Выдолжны отгоревать подетству, которого увас небыло, ипо родителям, которым небыло довас никакого дела. Выдолжны валидировать ивнимательно отслеживать все возникающие эмоции: ярость поотношению кродителю-нарциссу, противоречивую любовь исострадание кнему, потребность вего одобрении, невыносимую боль покинутости– все доединой.
Лучше понять ивключиться впроцесс горевания поможет упражнение «Какнаучиться горевать» вчасти5.
Работа сзеркалом
Воспитание всемье родителей-нарциссов приводит кискажению самовосприятия ипредставления осамом себе. Насприучают смотреть насебя глазами токсичного родителя. Работа сзеркалом дает нам возможность полюбить свои воображаемые несовершенства ипринять себя такими, какие мы есть, включая ите наши стороны, которые нас приучили ненавидеть. Техника работы сзеркалом состоит втом, чтовы смотритесь взеркало иприучаетесь любить иодобрять так называемые недостатки иизъяны, которых вас заставляли стыдиться. Этопозволяет вам культивировать привычку относиться ксебе по-дружески, беречь иценить себя илюбить безусловной любовью, даже когда дела идут неблестяще иликогда разбушуется ваш внутренний критик. Выобнаружите, чтопомере ежедневной работы сзеркалом вы начнете реже поддаваться негативному внутреннему диалогу ичаще говорить ссобой вболее мягкой изаботливой манере.
Предлагаю несколько креативных иинтересных способов работы сзеркалом, которые вы можете использовать даже принапряженном графике жизни.
Поприветствуйте себя. Когда вы встаете утром иидете вванную, используйте это время, чтобы поприветствовать себя. Скажите себе что-нибудь позитивное, приветливое, может быть какое-нибудь приветствие илипожелание, которое вы всегда хотели услышать отродителей. Например, улыбнитесь себе искажите: «Привет, красавица! Надеюсь, тебя ждет замечательный день». Иличто-нибудь вроде «Привет! Тыпрекрасна идостойна самого лучшего».
Сфокусируйтесь нахорошем. Этоособенно полезно длятех изнас, кого приучили критиковать свою внешность илиизо всех сил стремиться кфизическому совершенству. Посмотрите взеркало иотметьте те физические илиэмоциональные качества, которые вам нравятся. Кпримеру: «Уменя такие красивые, добрые глаза. Яочень приятный, щедрый человек. Уменя искренняя улыбка». Нестесняйтесь «бомбардировать себя любовью», используя дляэтого здоровые методы!
Станьте собственным тренером посамомотивации. Втяжелые времена работа сзеркалом может стать здоровым способом перезагрузиться, изменить фокус внимания иосознанно относиться ксвоим эмоциям иповедению. Подойдите кзеркалу искажите себе несколько ободряющих слов так, какбудто вы разговариваете сосвоим старым добрым другом. Каквы будете разговаривать сэтим другом? Станетели вы его критиковать? Обвинять вчем-то? Конечно, нет! Вотис самим собой старайтесь говорить более доброжелательно. Например: «Знаю, чтоэто больно, ноты справишься. Знаю, какэто ранит. Тынезаслуживаешь таких мучений. Ятак тебя люблю». Именно такой эмоциональной поддержки ивалидации вы заслуживали вдетстве, нотак ине получили. Теперь наступило время, когда вы сами можете обеспечить себя такой поддержкой ивалидацией помере необходимости.
Каксправиться свнутренним критиком
Психологическая травма ивоспитание всемье родителей-нарциссов способствуют зарождению внутреннего критика, который постоянно пытается «защитить» нас, саботируя наши начинания ипринижая нас. Этоможет усугубить негативные эмоциональные воспоминания, возвращая нас вэмоциональное состояние, вызванное первичными детскими травмами. Ониснова пробуждают иукрепляют наши страхи покинутости иничтожности, наши тревоги истрадания. Чтобы сними справиться, лучше работать вместе спсихологом.
