Вот несколько видов медитации, скоторых можно начать занятия:
•Медитация, направленная наисцеление внутреннего ребенка
•Управляемая медитация дляразвития любви ксебе
•Прогрессивная мышечная релаксация
•Гипноз, направленный наконтакт сосвоим внутренним ребенком
•Техника визуализации «Безопасное место»
•15-минутное упражнение поуправляемой образной медитации
•Медитация дляисцеления внутреннего ребенка отсозависимости, отсутствия любви ксебе инегативного программирования
Виды травмоориентированной терапии– DBT-терапия (диалектическая поведенческая терапия) илиEMDR-терапия. Диалектическая поведенческая терапия (окоторой я рассказываю более подробно вразделе оразных методиках исцеления) предназначена дляособо чувствительных иуязвимых групп людей, таких какпережившие насилие вдетстве. Этотвид доказательной терапии применяется ктем, укого возникли такие проблемы, каксуицидальная идеация, склонность ксамоповреждению ичрезвычайно бурные эмоции. Этотуникальный ивсесторонний вид психотерапии, сочетающий всебе восточные техники осознанности иметоды когнитивно-поведенческой терапии, доказал свою высокую эффективность. Впроцессе терапии вырабатываются навыки эмоциональной регуляции, импульсного контроля иэффективного межличностного взаимодействия.
DBT-терапия может быть полезна длядетей родителей-нарциссов, которые испытывают трудности сэмоциональной регуляцией вследствие пережитого насилия. EMDR-терапия представляет собой еще один вид терапии, ориентированной натравму, которая помогает ослабить последствия негативных воспоминаний инавязчивых мыслей, возникающих врезультате непроработанных детских травм.
Практикуйте техники осознанности имедитацию. Медитация направленно воздействует наобласти мозга, которые поражает травма. Этотметод может помочь вразвитии чувства самосострадания, онполезен длярешения проблем сэмоциональной регуляцией иимпульсным контролем. Найдите тот тип медитации, который вам подходит, изанимайтесь каждый день. Положительное действие могут оказать даже пять минут концентрации напроцессе дыхания. Медитация также помогает установить осознанную связь сосвоим внутренним ребенком. Более подробно практика медитации освещена вразделе ометодиках исцеления.
Наполните внешнюю среду позитивными напоминаниями овашей ценности. Увзрослых детей родителей-нарциссов часто возникает ощущение, чтонаних давит окружение, заставляя чувствовать себя «недостаточно хорошими». Найдите такие безопасные места, гдевам все напоминает отом, чтовы самодостаточны. Оформите свою комнату визуальными досками, позитивными аффирмациями, своими фотографиями, знаками своих достижений (это могут быть фотографии, накоторых запечатлены важные этапы вашей жизни, дипломы, награды ипризы), прекрасными воспоминаниями, которыми вы дорожите. Выделите уголок или, может быть, даже целую комнату специально длямедитации. Обустройте вдоме игровой уголок длясвоего внутреннего ребенка: заполните его раскрасками, любимыми мягкими зверушками, музыкой, которую вы любили слушать вдетстве, особыми лакомствами, стикерами.
Ведите дневник. Какмы уже говорили ранее, психотерапевт Пит Уолкер, специалист вобласти психотравмы, отмечает, что«вербальная вентиляция» и«выражение гнева» являются полезными способами проработки осложненного горя вследствие пережитого вдетстве насилия. Ведение дневника– прекрасный способ выплеснуть ваши «непричесанные» мысли ичувства набумагу безвмешательства состороны токсичных родителей. Больше ненужно нести бремя вины истыда зате чувства, которые вы реально испытываете. Всеваши чувства правомерны иобоснованны. Дажеесли вы испытываете ненависть иярость поотношению ксвоим родителям, знайте, чтоэто следствие враждебности, неприязни инасилия сих стороны, которые вы пережили. Напишите, чтовас обидело, и«дайте словесный отпор» вашему абьюзивному родителю. Дайте понять, чтоих отношение квам ненормально. Напомните себе отом, чего вы насамом деле заслуживаете.
Составьте список сакральных личных границ. Удетей родителей-нарциссов возникают трудности ссоблюдением личных границ– нетолько вотношениях сабьюзивными родителями, нои сдрузьями, коллегами поработе идаже ссамими собой. Составьте список сакральных личных границ– того, чтовы ненамерены терпеть нив каких видах отношений. Речьидет отаком поведении, которое является недопустимым иведет кразрыву отношений. Например, одной изтаких границ может быть следующая: «Янепотерплю, чтобы сомной разговаривали снисходительным тоном». Выставляйте эти сакральные границы иприменительно кнегативному внутреннему диалогу. Когда активизируется ваш внутренний критик, скажите ему: «Язнаю, чтоты пытаешься защитить меня, спасибо тебе, нодля этого есть лучшие способы. Янепотерплю снисходительного тона ине буду разговаривать ссобой втакой манере». Выузнаете больше ограницах насвиданиях спотенциальными партнерами вэтом упражнении.
Одиночество: нежалейте времени науединение ивосстановление вашего организма. Взрослые дети родителей-нарциссов подвержены повышенному риску повторения травмы. Еслиувас сформировался паттерн завязывания нездоровых илитоксичных близких отношений илидружеских связей, возможно, пришло время физически отдохнуть отпоиска партнера иблизких отношений. Вашорганизм сдетства настолько привык копасным взлетам ипадениям, чтоему нужна передышка, чтобы восстановиться ивернуться набазовый уровень безопасности.
Многие дети родителей-нарциссов нечувствуют себя вбезопасности наедине сосвоими мыслями ичувствами. Имкажется, чтоони «нуждаются» впостоянном взаимодействии скем-либо иличто они должны постоянно что-то делать длядругих. Возьмите тайм-аут, чтобы заняться собственными делами. Устройте свидание самим себе, посетите какие-нибудь красивые тихие места, займитесь какой-нибудь уединенной деятельностью. Или, если вам нужна компания, всегда можно пойти назанятия танцами, велосипедным спортом, йогой, медитацией идуховными практиками, которые дают возможность сосредоточиться насебе, находясь среди людей.
Каждый день выделяйте время длятого, чтобы просто побыть самим собой, привыкая слушать себя, свои чувства имысли. Таким образом культивируется навык аутентичности, умения быть собой. Поначалу это может вызывать страх, поскольку унас накопилось столько тревоги инегатива изнашего прошлого, чтомы предпочлибы неоставаться один наодин стой личностью, которой мы насамом деле являемся. Темнеменее, если мы незаймемся собой, насждут неизбежные последствия. Более подробно эта тема рассматривается вразделе «5 больших преимуществ холостяцкой жизни длявосстановления после трудного детства».
Искорените подсознательную травму оттого, чтовы недостаточно хороши, иначинайте растить чувство собственной значимости идостоинства. Многие (ноне все) жертвы насилия, состоявшие внездоровых, абьюзивных отношениях вовзрослом возрасте, воспитывались внездоровой семейной обстановке. Именно вдетстве многие изних научились приглушать собственный свет, стараясь оставаться втени.
Вдетстве их часто стравливали сбратьями илисестрами. Возможно, ваши родители старались «закопать» ваши таланты, потому что они были нарциссами, склонными кнасилию, ихотели видеть вас неудачником. Онипонимали ваши потенциальные возможности, ноприлагали массу усилий ктому, чтобы подавить их ради выполнения собственных эгоистичных планов.
