Вот некоторые идеи длятого, чтобы наслаждаться благотворным влиянием природы: внесите всвое расписание ежедневную прогулку утром илиднем, совершайте поездки вживописные места, гуляйте поберегу реки илипо пляжу, займитесь пешими походами, бегайте впарке илив лесу, проводите обеденный перерыв наоткрытом воздухе, почаще устраивайте пикники. Вхолодную погоду выбирайтесь наприроду, используя другие варианты: идите впоход сночевкой иобязательно разводите костер; если находитесь вдоме, посидите укамина; поутрам открывайте окно, чтобы впустить вкомнату солнечный свет иуслышать щебет птиц; смотрите, какпадает снег, илислушайте шум дождя. Слушайте музыку длямедитации, включающую звуки дождя, шумводопада илиплеск морских волн.
Лечебный массаж (терапия массажем)
Исследования показывают, чтолечебный массаж способствует снижению уровня кортизола иповышению уровня серотонина идофамина, помогает улучшить настроение. Особенно мощный эффект он оказывает нагруппы населения, нуждающиеся впомощи, такие какбеременные женщины, люди, больные раком илистрадающие мигренями. Исходя изэтого, можно предположить, чтолечебный массаж может помочь справиться ис соматическими последствиями психотравмы (Field, 2005). Лечебный массаж может также уменьшить депрессию, тревожность, раздражительность идругие симптомы, связанные стравмой (Collinge, Kahn, & Soltysik, 2012). Проявите творческое мышление! Пройдите курс массажа (раз вмесяц илидаже раз внеделю), вкотором используются горячие камни илиароматические масла. Оннетолько снимет напряжение вовсем теле, нои благотворно повлияет надушу иразум. Вашитраты окупятся.
Однако невсем взрослым детям родителей-нарциссов нравятся прикосновения постороннего человека, даже профессионала. Обязательно учитывайте собственный уровень комфорта исвои триггеры, когда пробуете разные методики исцеления. То, чтоподходит дляодного, может неустроить другого.
Ведение дневника иписательство
Травма выключает область мозга, которая называется центр Брока иотвечает заформирование ивоспроизведение речи иречевое взаимодействие ссобеседником. Травма может буквально сделать нас немыми, лишить дара речи. Многие травмы часто оказываются «замороженными» втех областях мозга, которые отвечают заневербальный аспект коммуникации. Ведение дневника может стать способом возобновить общение, вовлекая оба полушария мозга впроцесс создания более связного нарратива опережитых травмах. Исследования
[62] показывают, чтоэкспрессивное письмо способствует улучшению настроения ипосттравматическому росту среди пациентов сПТСР.
Полезно писать– ноне отправлять– письма родителям-нарциссам сиспользованием шаблона «каквы посмели», который я упоминаю вупражнении «Какнаучиться управлять гневом». Можно также использовать ведение дневника вкачестве эффективного способа общения ссубличностями вашего «я» илис внутренним ребенком.
Аффирмации
Использование позитивных аффирмаций, чтобы переписать существующие негативные нарративы,– один изметодов психотерапии, окотором мы неоднократно упоминали вэтой книге. Аффирмации являются необходимой составляющей многих описанных здесь видов терапии, ихиспользование– хороший способ начать процесс исцеления сохранившихся вподсознании незалеченных ран путем перепрограммирования нашего образа мышления вотношении нас самих, наших потенциальных возможностей иокружающего мира. Аффирмации– это фразы, которые помогают интерпретировать наши обычные паттерны мышления спомощью внушения нам позитивных идей онас самих имире вокруг нас. Исследования подтверждают, чтопозитивные высказывания особственном «я» часто помогают улучшить способность решать проблемы вусловиях стресса (Creswell etal., 2013). Психологи предполагают, чтопозитивные аффирмации помогают сохранить свою целостность перед лицом опасности, чтопозволяет нашей «психологической иммунной системе» защитить себя (Sherman, 2006).
Метод позитивных аффирмаций обычно критикуют зато, чтоони недействуют налюдей снизкой самооценкой, ноя позволю себе несогласиться: конечно, онгодится недля всех, нотем неменее может быть эффективным. Учитывая все то, через что я прошла вдетстве иво взрослом возрасте, явоспринимаю какчудо то, чтосмогла так много пережить. Позитивные аффирмации иреверсивный дискурс сыграли важнейшую роль намоем пути ксвоему лучшему «я» ивыполнению задач, которые я поставила перед собой, несмотря натравмы исомнения, грозившие мне помешать.
В разделе оперевоспитании внутреннего ребенка мы уже говорили отом, чтодлявзрослых детей родителей-нарциссов могут быть полезны аффирмации сиспользованием местоимения «ты», чтобы адресовать лично себе ободряющие, доброжелательные высказывания, которых они неудостаивались вдетстве, вкачестве одной изформ перевоспитания.
Если речь идет олюдях снизкой самооценкой, ПТСР иликомплексным ПТСР, позитивные аффирмации, возможно, придется подкорректировать, чтобы предотвратить воздействие триггеров. Либоследует использовать их так, чтоб мягко ипостепенно подойти ктем аспектам вашего «я», которые были переосмыслены, примерно какв реверсивном дискурсе отобратного. Дэниел Перскавец, сертифицированный гипнотерапевт иинструктор поНЛП изИнститута нейроинтеллекта (NeuroIntelligence Institute), предлагает использовать фразы вроде «Япредпочитаю быть счастливым» вместо фразы «Ясчастлив», если увас есть серьезные сомнения всебе.
Физические упражнения
Практика показывает, чтолюди, которые регулярно занимаются физической активностью, реже страдают оттревоги идепрессии (Carek, Laibstain, & Carek, 2011). Биохимическую зависимость отатмосферы хаоса исумасшествия, царившей всемье, когда мы были детьми, можно нейтрализовать спомощью более здоровых альтернатив, которые взаимодействуют снашей системой вознаграждения иснижают уровень кортизола (гормона стресса). Благодаря высвобождению эндорфинов прифизических нагрузках напостоянной основе мы можем приучить наш организм ктакой «беде», какпотение набеговой дорожке, вместо горестных переживаний поповоду токсичности наших родителей-нарциссов илисверстников, подвергающих нас травле.
Длявзрослых детей родителей-нарциссов полезно придерживаться режима еженедельных илидаже ежедневных физических нагрузок. Этонетолько естественный способ поднять настроение, нои, какпоказывают исследования, потенциальная возможность уменьшить симптомы ПТСР идаже обуздать суицидальные мысли утех, ктоподвергается буллингу (Fetzner & Asmundson, 2014; Sibold, Edwards, Murray-Close, & Hudziak, 2015). Физическая активность помогает также улучшить общее самочувствие имеханизмы психологической адаптации, темсамым вселяя внас новые надежды, укрепляя решимость, улучшая позитивное представление осебе иповышая качество жизни (Caddick & Smith, 2017).
Физическая активность может стать здоровым способом канализировать сильные эмоции. Помнению специалистов, последствия травмы сохраняются какв нашем теле, такив душе. Очень важно найти хотябы одну форму физического выхода длятаких сильных эмоций, какгоре, ярость иобида, которые мы неможем нечувствовать после пережитого насилия итравмы, чтобы преодолеть полное бессилие, сопровождающее травму, когда мы впадаем всостояние оцепенения искованности.
