Что тебя сегодня расстроило илиогорчило?
Понимание того, чторасстраивает илиогорчает внутреннего ребенка, поможет лучше предугадывать возникновение этих эмоций итриггеров вповседневной жизни. Например, если внутреннего ребенка особенно раздражает чья-то критика наработе, может помочь сеанс самоуспокоения перед началом трудового дня илисокращение частоты взаимодействия сэтим коллегой поработе.
Что тебе больше всего нравится внашей совместной жизни?
Это помогает разобраться втом, чтовашему внутреннему ребенку кажется особенно «прикольным» ввашей взрослой жизни. Полезно найти такие чудеса ввашей жизни, которые вызовут увас взаимное признание, таккакв детстве ваш внутренний ребенок небыл избалован чудесами. Например, моего внутреннего ребенка, безусловно, удивит ивосхитит квартира, вкоторой я живу, игород, который я открываю длясебя каждый день. Чтоможет поразить вашего внутреннего ребенка? Этоупражнение помогает развить чувство благодарности зато, чтовы имеете, ипосмотреть насвою жизнь полными восторга глазами ребенка.
Какнаучиться управлять гневом
Многие взрослые дети родителей-нарциссов утратили связь сосвоим чувством гнева. Вероятно, вдетстве им внушали, чтоиспытывать гнев иярость– плохо, истыдили, когда эти эмоции вырывались наружу. Особенно это касается женщин, которым общество предписывает скрывать свой гнев, поскольку «леди неподобает» прилюдно выражать негативные эмоции.
Мне нравится представлять гнев какпротест внутреннего ребенка, который таким образом пытается защитить себя иговорит: «Нет, янепозволю тебе снова так поступать поотношению комне». Обоснованный гнев, который вы испытываете вответ надопущенную квам несправедливость, нельзя скрывать илиподавлять, таккакиначе он выйдет наружу внеадаптивной форме.
Вэтом случае вы можете выражать свой гнев следующим образом:
•Вы можете выйти изсебя иразразиться гневной тирадой.
•Вы можете использовать самосаботаж.
•Вы можете излишне критиковать себя.
•Вы можете вести себя пассивно-агрессивно.
•Вы можете возненавидеть себя изамкнуться.
•Вы можете наносить себе порезы илипристраститься кнаркотикам.
•Вы можете почувствовать себя беспомощными идать волю слезам, когда что-то пойдет нетак.
Чтобы понять, чтоделать сосвоим гневом, задайте себе следующие вопросы:
Какие телесные ощущения я испытываю, когда меня охватывает гнев? (Например, ячувствую, какмой желудок сжимается, амои руки дрожат.)
Какова моя обычная реакция вситуациях, которые должны вызывать гнев илив которых меня используют? (Например, яперехожу врежим «бей»– готова уничтожить любого, ктонарушил мои границы. Илименя парализует страх ибеспомощность, яцепенею ине могу сказать нислова. Мойпротивник (илиобидчик) никогда недогадается, чтоя чувствовала насамом деле.)
Какие несправедливости изтех, чтоя пережила, вызывают уменя чувство гнева? (Например, вдетстве надо мной постоянно издевались мои родители исверстники, внушая мне, чтоя человек второго сорта. Теперь, кактолько кто-то пытается меня оскорбить илизапугать, явпадаю внеописуемую ярость.)
Какие личные границы были нарушены? Илидругой вариант: какие потребности небыли удовлетворены? (Например, некто повысил наменя голос иговорит сомной надменно, демонстрируя свое превосходство. Этозначит, чтоон нарушил границы дозволенного. Илимой бойфренд несчитается смоими эмоциями, когда я говорю ему, чтоменя обидели его грубые слова. Этонесоответствует моей эмоциональной потребности быть замеченной иуслышанной.)
Какими адекватными способами я могу дать выход своему гневу? (Например, ямогу выплеснуть гнев усвоего психотерапевта, ямогу пойти напробежку, ямогу записаться назанятия покикбоксингу, ямогу заняться своим дневником, ямогу написать неотправленное письмо ит.д.)
Вы должны знать,что:
1)вы вправе злиться, когда кто-то помыкает вами, унижает илииздевается;
2)гнев– одна изэмоций, оннедолжен быть «правильным» или«неправильным»;
3)существуют способы выражать иканализировать гнев, которые непредполагают применения насилия илигрубости, чтобы нивнушал вам ваш внутренний критик.
Гнев часто бывает сигналом того, чтонеудовлетворена какая-то ваша потребность илинарушены ваши личные границы. Есливы выясните, вчем дело, высможете придумать способ удовлетворить эту потребность, попросить то, чтовам нужно, илиукрепить границы, которые были нарушены.
Вы можете канализировать свой гнев конструктивным путем:
Написать неотправленное письмо своему родителю-нарциссу, выразив внем откровенно ибез купюр все свои мысли ичувства поповоду его отношения квам. Психотерапевт Линдси Гибсон предлагает использовать форму «Каквы смели…» длявыражения своего гнева поотношению кнарциссическому родителю. Этопозволяет справиться сосвоим возмущением адекватным образом, чтобыло невозможно, когда вы были беспомощным ребенком.
Начните стого, чтонапишите илинадиктуйте намагнитофон все ваши претензии, используя форму «Каквы смели…». Перечислите каждую допущенную поотношению квам несправедливость. Возмутитесь этими несправедливостями отимени беспомощного ребенка, каким вы были когда-то, ипризнайте, что, став взрослым, вынедолжны больше мириться сними. Еслиэто упражнение становится слишком сильным триггером длявас, обратитесь запомощью ксвоему психотерапевту илиотзывчивому, любящему свидетелю событий прошлого.
Найдите физический способ длявыхода гнева. Этомогут быть кикбоксинг, танцы вбешеном ритме, бег– любой физический способ длявыхода гнева может сыграть жизненно важную роль. Особенно полезно это длятех изнас, кого гнев обычно ввергает вступор илизаставляет диссоциироваться отэтого чувства.
Например, явсегда думала, чтонепринадлежу ктем людям, которые отделяют себя отсвоего гнева. Скорее я старалась отмежеваться отсвоего горя. Гневже был там, гденадо. Мненравилось использовать гнев вкачестве стимула длядостижения своих целей. Яобнаружила, чтоон придает мне чувство власти иконтроля, ия всегда могла направить свой гнев вразные конструктивные русла.
Однако после длительного погружения вданную тему ииздания ряда работ посоответствующим вопросам я поняла, чтовсякий раз, когда я подвергалась кибербуллингу итроллингу, ятихо прятала свое раздражение поглубже ипродолжала заниматься своими делами. Когда моя сестра подарила мне наРождество боксерскую грушу, всеизменилось. Наконец уменя появилась другая отдушина длявыхода гнева, помимо раздражения отреакции «бей, беги илизамри», вответ намерзкие проделки интернет-психопата: яперестала прятать свой гнев иначала «вымещать» его набоксерской груше. Ивпоследствии каждый раз устраивала это «избиение» вкачестве адекватной формы выпуска пара.
Проявите свою креативность! Можно найти массу способов длявыхода раздражения илигнева, которые невызовут дальнейшего раскручивания спирали стыда засвои действия.
