Однако можно проявлять осознанность ипо-другому. Осознанное внимание кпроцессу дыхания помогает замедлять дыхание ипрактиковать так называемое глубокое дыхание.
Практикуйте глубокое дыхание. Делать это нужно следующим образом: сделайте глубокий вдох через нос, считая дочетырех, затем медленно выдохните через нос, считая дошести. Повторив это несколько раз, выполучите эффект замедления сердечного ритма ипростимулируете парасимпатическую нервную систему. Еслисимпатическая нервная система готовит наш организм креакции «бей илибеги», высвобождая стрессовые гормоны типа кортизола иадреналина, топарасимпатическая нервная система помогает восстанавливаться после перенесенного стресса.
Мы можем практиковать осознанность итехнику заземления спомощью «наблюдения» и«отслеживания» того, чтонас окружает здесь исейчас, через пять органов чувств. Выможете замечать разные цвета ввашей комнате, запах кофе, шуммашин наулице, ощущение ткани рубашки кожей ивкус овсянки. Вытакже можете отслеживать ваши эмоции, мысли идвижения тела, занимая отстраненную, беспристрастную позицию.
Практикуйте метод заземления спомощью следующего упражнения насенсорное осознание. Назовите пять предметов ввашем окружении, которые вы видите, четыре предмета, которые вы слышите, трипредмета, которые вы можете потрогать, двапредмета, которые вы можете попробовать навкус, иодин предмет, который вы можете понюхать.
Обратите внимание нато, какнапряжено ваше тело. Вашикулаки сжаты? Напряжена нижняя челюсть? Может быть, увас все сжимается внутри? Вамтоскливо? Иливы злитесь? Иливам стыдно? Какие мысли бродят увас вголове? Ккаким темам вы постоянно возвращаетесь? Просто отметьте эти мысли, неоценивайте их как«плохие» или«хорошие». Пусть себе текут вразных направлениях, авы только следите заними. Полезно представить их каклистья, которые плывут вниз пореке, иликак надписи напроплывающих внебе облаках.
Сделайте сканирование тела. Отметьте, какнапряжены все части вашего тела отмакушки докончиков пальцев ног. Выможете преувеличить силу напряжения, прежде чем отпуститьего.
Техника осознанности может помочь вам принять меры, полезные дляулучшения вашего здоровья. Есливы обнаружите, чтовас что-то слишком сильно беспокоит, выможете отследить мысли, подпитывающие эту тревогу, итаким образом выявить тот паттерн мышления, который вызывает увас более сильную тревогу, чемобычно. Есливы заметите сильное напряжение внекоторых частях тела, высможете найти способы уменьшить это напряжение ипроработать глубоко скрытые травматические переживания, которые могут усугублять это напряжение. Есливы заметите, какие эмоции возникают увас вовремя острого конфликта, выможете осознанно справляться сосвоими триггерами ичувствами, неподчиняясь первой автоматической реакции наних. Кроме того, этопоможет контролировать внезапные вспышки негативных воспоминаний (флешбэки). Предположим, некий токсичный коллега поработе намеренно провоцирует вас, критикуя ваш проект. Вместо того чтобы автоматически выдать поспешный вывод вроде: «Этот человек разрушает мою жизнь» или«Япросто бездарь», выговорите то, чтодиктует вам навык осознанности: «Язамечаю, чтоменя осуждают истыдят. Язамечаю, чтоскаждым комментарием коллеги все сильнее злюсь. Вголове вспыхивают неприятные воспоминания. Ситуация напоминает что-то издетства. Этопохоже нато, какменя критиковала моя мать».
Навык осознанности помогает нам «начать все сначала». Поскольку мы берем паузу, прежде чем начто-то реагировать, мыимеем возможность действовать по-другому, неподдаваясь эмоциям ине бросаясь внаступление сцелью защиты. Может быть, вырешите сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, прежде чем вежливо закончить разговор сосвоим коллегой, илиначнете отстаивать свое мнение вболее спокойной иуверенной манере, чемобычно. Хорошо, если вам уже известно, чтоэтому человеку свойственны теже нарциссические наклонности, чтоивашим родителям. Выпонимаете, чтоего критика, скорее всего, неимеет никакого отношения квам иливашей компетентности. Этоосвобождает вас отсамоосуждения илисамобичевания. Теперь вы имеете возможность наблюдать затоксичными поступками других спозиции отстраненности. Когда мы можем следить захаосом, находясь вспокойном месте ис позиции стороннего наблюдателя, мыскорее найдем решение проблемы, чембудем ее усугублять.
Совет поповоду осознанности. Каждый день по-быстрому проверяйте, каквы «позаботились осебе»: выели сегодня? Принимали душ? Выпили стакан воды? Выходили насвежий воздух, насолнце, занимались физкультурой? Общались сдругом (подругой)? Трудно практиковать осознанность илизаземление, необеспечив свои базовые физические илиэмоциональные потребности.
Навык 2. Отвлечение внимания
Отвлечение внимания может стать эффективным методом психологической адаптации вовремя дистресса. Еслимы чувствуем, чтонеспособны справиться сзахлестывающими нас эмоциями, полезно устроить передышку иотвлечься, занявшись какими-нибудь приятными видами деятельности изная, чтомы можем вернуться крешению проблемы позже, когда будем вболее адекватном эмоциональном состоянии.
Вот некоторые эффективные виды деятельности дляотвлечения внимания:
1.Прогулка илипробежка. Этивиды активности способствуют высвобождению эндорфинов, которые помогут войти вболее позитивное ивоодушевленное состояние.
2.Раскрашивание книжек-раскрасок длявзрослых. Исследования показывают, чтопроцесс раскрашивания способствует уменьшению тревожности, развивает усидчивость итерпение, улучшает настроение. Этоеще иотличный способ успокоить вашего внутреннего ребенка.
3.Видеоигра типа «Тетрис». Естьинтересные исследования, которые позволяют предполагать, чтотакие игры, как«Тетрис», благодаря зрительно-пространственным требованиям, предъявляемым кмозгу игрой, препятствуют формированию ментальных образов, участвующих вфлешбэках, порожденных ПТСР
[74].
Упражнение. Выберите изпредлагаемого списка 10 видов деятельности дляотвлечения внимания: 101 метод отвлечения внимания. Инструменты длялечения навязчивых симптомов травмы
[75].
Навык 3. Визуализация
Визуализация часто оказывается невероятно полезной, когда приходится справляться сострессовой ситуацией. Вовремя кризиса можно визуализировать самый оптимистичный вариант развития событий длятого, чтобы себя успокоить.Когда нам тревожно, мыможем визуализировать себя вкаком-нибудь безопасном месте (более подробно отом, какэто сделать, читайте здесь). Можно мысленно представить, какмы кладем свою проблему вкоробку, навремя закрываем ее, выбрасывая проблему изголовы ипродолжая заниматься повседневными делами: мызнаем, чтовсегда сможем вернуться крешению проблемы позже, когда будем готовы.
Интересный факт. Согласно результатам томографии мозга (https://drdavidhamilton.com/does-your-brain-distinguish-real-from-imaginary/), нашмозг, посути, неспособен распознавать разницу между тем, когда мы живо воображаем что-либо, итем, когда мы делаем это насамом деле. Этопотрясающая новость длятех, ктообладает очень живым воображением! Итак, сегодня потренируйтесь мысленно представлять себе наиболее оптимистичный сценарий илито развитие событий, которое вы хотелибы видеть, ане то, чегобы вам видеть нехотелось. Еслипонадобится помощь, найдите изображения иливидео ииспользуйте их вкачестве наглядных материалов дляразработки воображаемого сценария. Можно также визуализировать живописный уголок природы ииспользовать его какбезопасное место дляуединения, когда одолевают тревожные мысли. Возможности визуализации поистине безграничны.
