• Лежите совершенно неподвижно на спине. Во время глубокого сна ваши мышцы оказываются парализованными, и, имитируя эту неподвижность, вы можете способствовать тому, чтобы мозг вошел в состояние сна.
• Представьте в уме число 100. Если образ тает или сознание начинает блуждать, сосредоточьтесь и снова представьте это число. Здесь дело в том, что люди часто не могут заснуть из-за различных мыслей. Если вы сконцентрируетесь на числе, это не позволит вам предаваться мыслям и формулировать фразы. И это остановит мешающий уснуть поток мыслей.
Делаем личный выбор: совладание со стрессом без помощи еды
Если вы хотите изменить привычку есть в ситуациях, когда испытываете эмоциональное и психическое напряжение, вам нужно найти лучший способ совладания со стрессом. Будет полезным сначала узнать немного больше о самом стрессе, особенно о так называемом нормальном стрессе повседневной жизни. Он считается нормальным по двум причинам: потому, что не вызван никаким травматическим событием, и потому, что это напряжение, которое испытывают все, в целом несильное. Оно как бы находится ниже уровня, улавливаемого радаром. Однако если вы обнаруживаете себя поглощающим слишком много пищи и не знающим, почему вам вдруг так сильно хочется есть, очень возможно, что вы пытаетесь справиться таким образом с эмоциональным и психическим напряжением. Еда, даже приносящая успокоение, не должна быть главным способом справляться со стрессом, и уж, конечно, не быть первым средством, к которому вы обращаетесь. Повседневный стресс усугубляется тремя факторами.
Неэффективные способы справляться с ситуацией
Что из нижеследующего характерно для вас, когда вы находитесь в состоянии стресса?
□ Я тянусь за едой, если чувствую себя напряженно.
□ Я реагирую на ситуацию эмоционально и иногда взрываюсь.
□ Я испытываю панические чувства и удушье. Мне необходимо отгородиться от стресса или сбежать от него.
□ Я не обращаю внимание на свое эмоциональное напряжение и стараюсь отвлечься, например посмотреть телевизор, посидеть в Интернете или поиграть в видеоигры.
□ Я жалуюсь на испытываемое давление большей частью не тем людям, которые были причиной этого.
□ Я избавляюсь от напряжения, передавая его следующему, обременяя им кого-нибудь другого.
□ Я поворачиваюсь спиной к людям, приносящим мне наибольшее напряжение, отстраняясь от них, насколько могу.
□ Я мирюсь со стрессом до тех пор, пока у меня не появится возможность расслабиться позже (например, сходить в тренажерный зал, выпить коктейль).
□ Я создаю еще больше стресса себе и окружающим, считая, что это делает меня сильнее и конкурентоспособнее.
Эти образцы поведения не приносят того, ради чего люди к ним прибегают – не сокращают пагубный эффект стресса. Стресс – это петля обратной связи. Входящей информацией здесь служит стрессовый фактор (например, жесткие сроки сдачи проекта, тяжелый начальник, недостижимые цели в продажах); на выходе есть ваша реакция. Вы можете принять решение вмешаться на любом этапе действия этой системы. Чем более осознанно будет ваше вмешательство, тем выше шансы сократить вредные последствия стресса.
Рассмотрев, что не работает, давайте посмотрим, что будет эффективным.
• Осознание того, что происходит вокруг вас.
• Отслеживание переживаемых чувств.
• Не подавлять свои эмоции.
• Находить возможность обретать контроль над своей жизнью.
• Работать над тем, чтобы снижать уровень психоэмоционального напряжения там, где это возможно.
• Знать больше о механизмах стресса.
Благодаря саморегуляции тело возвращается в состояние равновесия после того, как испытает стресс. Вы можете подскочить от неожиданности, услышав рядом резкий звук, но через несколько минут в организме не останется и следа того, что ваше сердце начало стучать быстрее, а артериальное давление увеличилось. Однако следующие три фактора могут со временем стать препятствием для возвращения организма в сбалансированное состояние, постепенно увеличивая хронический дисбаланс:
• повторение,
• непредсказуемость,
• отсутствие контроля.
При рассмотрении вопросов стресса внимательно изучите эту Большую Тройку, потому что эти факторы могут стать буквально вопросом жизни и смерти. В одном классическом лабораторном эксперименте по изучению поведения животных, мышей помещали на металлическую сетку, которая подвергалась небольшим сотрясениям, недостаточным, чтобы причинить животным вред, но достаточным, чтобы встряхнуть зверьков. Эти встряски выполнялись случайным образом, и мыши не могли убежать. Таким образом в наличии были все три худших фактора – повторяемость, непредсказуемость и отсутствие у субъекта контроля над ситуацией.
Несмотря на то что встряска, каждый раз одноразовая, была безвредна, состояние подопытных мышей быстро ухудшилось, и они погибли. Возможности их организма по возвращению равновесия были истощены. Неспособные адаптироваться, они полностью сдались. Этот урок кажется предельно ясным: небольшой постоянный стресс выглядит безвредным, но при определенных условиях он ведет к нарушению способности к адаптации.
Если вы хотите осознанно справляться со стрессом, разбейте его на три составляющие и минимизируйте их в своей петле обратной связи.
Повторение
Постоянное повторение одних и тех же действий отупляет ум. Повторение одного и того же само по себе ведет к напряжению и вызывает нарушения. Оказавшись в ситуации повторяющегося стресса (холодные звонки агента по продаже, работа с одним и тем же некомпетентным сотрудником, необходимость мириться с грубым поведением начальника), ум ищет способ справиться с ситуацией, прибегая к знакомым образцам. В зависимости от темперамента, вы можете реагировать на такую ситуацию, испытывая злость, разочарование, подавляя обиду, скучая или чувствуя психическую заторможенность и возводя вокруг себя своего рода стены. Эти механизмы совладания со временем перестают быть эффективными, а их использование приводит к тому, что негативная реакция начинает появляться на все более слабые факторы стресса.
Как только вы увидели, что находитесь в ситуации повторяющегося стресса, перед вами открываются два выбора. Если вы находите это положение неприемлемым (к примеру, ваше напряжение вызвано громким постоянным шумом), покиньте эту ситуацию. Если повторяемость только слегка докучает вам, добавьте перчинки и разнообразия в свою рутину (например, вместо того чтобы слушать одних и тех же скучных людей на работе, поговорите с кем-то новым). Большинство людей находят себя где-то между этими крайностями. Они не могут уйти или изменить ситуацию, не причинив никому беспокойства. В этом случае вы должны работать над собой.
Полезно определить все мешающие, раздражающие, повторяющиеся факторы и изменить повседневные дела так, чтобы избавиться от этих стрессогенных моментов или по крайней мере уменьшить их. Запишите повторяющиеся стрессовые ситуации в вашей жизни и для каждой отметьте, как вы справляетесь с ними на сегодняшний день. Спросите себя, нет ли способа делать это лучше, и если обнаружите его, воплотите в жизнь.
