5. Одним движением отвести руки назад.
6. Вернуть руки в исходное положение, затем снова быстро отвести их назад. Повторить упражнение еще несколько раз, все время держа кулаки сжатыми и напрягая мышцы рук.
7. С силой выдохнуть воздух через открытый рот.
8. Выполнить очищающее дыхание.
5. Упражнение на ходу
1. Идти с высоко поднятой головой и со слегка приподнятым подбородком, плечи назад, обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины.
2. Выполнить «полное дыхание», мысленно считая до восьми и делая в это время восемь шагов так, чтобы счет совпадал с шагами, а вдох был сделан как бы в восемь приемов, но без перерыва.
3. Медленно выдохнуть воздух через нос, тоже считая до восьми и делая в это время восемь шагов.
4. Задержать дыхание, продолжая идти и считая до восьми.
5. Повторять это упражнение до появления легкой усталости.
6. Утреннее упражнение
1. Встать прямо, подняв голову, расправив грудную клетку, втянув живот, отведя плечи назад. Руки со сжатыми кулаками опущены вдоль тела.
2. Медленно подняться на пальцы ног, также медленно и плавно выполняя полное вдыхание.
3. Задержать дыхание на несколько секунд, оставаясь в том же положении.
4. Медленно вернуться в исходное положение, очень медленно выдыхая воздух через ноздри.
5. Выполнить очищающее дыхание.
7. Упражнения для улучшения кровообращения
1. Встать прямо.
2. Выполнить «полное дыхание» и задержать воздух на вдохе.
3. Слегка наклониться вперед, держа в руках палку за два конца, постепенно напрягать мышцы рук, сжимая палку с максимальным усилием.
4. Отпустить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух.
5. Повторить упражнение 4–7 раз.
6. Выполнить очищающее дыхание.
Сочетание методов пранаямы и их использование
Одними из важнейших принципов как Йоги в целом, так и Пранаямы в частности, являются последовательность и постепенность. Каждое дыхательное упражнение, каждый вид задержки и регулировки дыхания многократным повторением доводится до совершенства, пока упражнение не станет легким и естественным в выполнении. Прежде чем сделать следующий шаг, нужно «вслепую», автоматически, без усилия научиться выполнять более простые упражнения.
...
Каждое дыхательное упражнение, каждый вид задержки и регулировки дыхания многократным повторением доводится до совершенства, пока упражнение не станет легким и естественным в выполнении.
Общий план тренировки правильного дыхания выглядит следующим образом:
Освоение техники «полного дыхания».
1.1. Освоение техники вдоха и выдоха (без задержек дыхания после вдоха и выдоха при равной длительности обеих фаз —1:1);
1.2. Освоение техники задержки дыхания после вдоха (при постепенном наращивании длительности задержки 1: 1/4: 1; 1:1/2: 1; 1:3/4: 1; 1: 1: 1);
1.3. Освоение техники задержки дыхания после выдоха начинается только при достижении длительности задержки дыхания после вдоха, равной продолжительности вдоха и выдоха (1:1:1:1/4; 1:1:1:1/2; 1: 1: 1: 3/4; 1 : 1 : 1 : 1).
2. Освоение техник специального дыхания должно идти параллельно – в общей сложности время, уделяемое в день этим трем видам дыхания, не должно превышать одной трети всего времени занятий Пранаямой.
3. Время выполнения упражнений в течение первого года занятий Пранаямой для взрослого человека не должно превышать 20 минут (2 раза в день по 10 минут), для молодого человека до 30 лет – по 15 минут 2 раза в день. Заниматься Пранаямой детям до 12 лет не рекомендуется.
4. Техники продувания начинают осваивать не ранее чем со второго месяца занятий Пранаямой, время их выполнения должно составлять не более 1/2 от общего времени занятий, практиковать их можно не чаще чем через день.
5. Если в результате выполнения упражнений появились лопнувшие сосуды в глазах, покраснение склер, рези в глазах, носовые кровотечения, головные боли и головокружения, необходимо снизить интенсивность занятий примерно в два раза, т. е. сократить отрабатываемую длительность задержки в два раза.
6. Изменять длительность задержек дыхания можно не чаще чем 1 раз в 7-10 дней, с обязательным контролем самочувствия. Появление странных, не испытываемых ранее ощущений – изменение представления о своем теле (его форме, размерах, расположении в пространстве), изменение ощущения веса тела, появление ощущений «ползания насекомых по коже» и обдувания потоками жара или холода – это сигнал
НЕМЕДЛЕННО прекратить занятия. Кроме того, это свидетельствует о том, что вы в своих занятиях добрались до той границы, которую нельзя пересекать без наставника. Любое дальнейшее самовольное изучение даже описанной в этой главе ПРОСТЕЙШЕЙ НАЧАЛЬНОЙ программы Пранаямы может быть опасным для вашего физического и психического здоровья!
Как вариант можно предложить график, четко регламентирующий последовательность изучения элементов Пранаямы, однако надо помнить, что основным ориентиром должно являться СОБСТВЕННОЕ САМОЧУВСТВИЕ. Хорошим подспорьем изучению дыхательных упражнений Пранаямы может быть ведение «дневника самонаблюдений», с указанием объективных (в секундах) и субъективных (в ударах пульса) достигнутых показателей длительностей вдоха, выдоха и задержек дыхания. И обязательно – с указанием самочувствия после занятия!
Таблица 3.
График включения и длительности упражнений Пранаямы
Краткое заключение
Боюсь, что краткое описание дыхательных упражнений Йоги не дало читателю четкого понимания, кому подходит эта система. Поэтому осталось сказать еще несколько слов, необходимых для облегчения выбора и полного понимания этой методики.
Йога рекомендуется:
• тем, кто всерьез и навсегда хочет поставить организм под контроль разума;
• тем, у кого хватает здравого смысла и терпения идти не торопясь по пути самосовершенствования;
• тем, у кого здоровья не очень много, а хотелось бы побольше;
• тем, кому жизненный опыт позволяет относить себя к волевым и последовательным в своих действиях людям;
• тем, кто уже достаточно повзрослел, чтобы задаваться вопросом о смысле жизни, но еще достаточно молод, чтобы этот вопрос ему не наскучил.
Несмотря на наличие ряда медицинских противопоказаний, Пранаяма доступна всем – просто, чем меньше здоровья, тем больше должно быть здравого смысла, тем более постепенным должно быть освоение приемов. Медицинские противопоказания даже самого «жесткого» характера (перенесенные инфаркты, инсульты, наличие стенокардии или сердечной недостаточности) являются относительными, но начинать занятия можно только в стабильной стадии и ни в коем случае не в стадии обострения!
