• Старайтесь отвлечь себя от желания что-нибудь съесть каким-то приятным или полезным занятием, например, сходите в гости к другу или выполните чье-то поручение.
• Приучайте себя говорить «нет» нездоровой пище и большим порциям. Что не менее важно, учитесь есть полезные для здоровья продукты, в том числе фрукты и овощи, с удовольствием! Именно в этом залог успеха - удовольствие от здоровой пищи и собственной силы характера.
• Ешьте тогда, когда вы испытываете реальный голод, а не когда подходит час обеда или ужина.
• Во время еды концентрируйте внимание только на еде. Не надо смотреть за едой телевизор, читать, говорить по телефону или работать.
• Во время обеда убирайте со стола «лишние» блюда.
• Начните с порции, вдвое меньше вашей обычной, и ешьте помедленнее. Попробуйте раскладывать основное блюдо в меньшие, чем обычно, тарелки, чтобы небольшое количество пищи выглядело более внушительно.
• Возьмите себе за правило убирать продукты с глаз. Непортящиеся продукты можно поместить в буфет, а скоропортящиеся - в холодильник. Из этого правила существует только одно исключение: держите под рукой овощи и фрукты на случай, если вам очень захочется что-нибудь пожевать.
• Старайтесь не держать в доме высококалорийные, вредные для здоровья продукты (чипсы, печенье, шоколадные батончики).
Подготовка к переменам
Чем тщательнее вы продумаете «военную кампанию» по освобождению от власти пищи, тем успешнее она пройдет. Вы должны быть сами готовы к переменам в своей жизни и так подготовить эту ситуацию, чтобы перемены не носили ни характера революции, ни характера катастрофы. «Инерция жизни» сама по себе сопротивляется любым переменам - без усилий происходят только перемены к худшему. Все хорошее требует приложения сил.
Шаг за шагом
Как преодолеть личные соблазны и перебороть сопротивление переменам? Психологи описывают пять этапов этого процесса:
• Перестаньте сопротивляться переменам. Проанализируйте следствия своего теперешнего образа жизни.
• Обдумайте перемены. Для начала убедитесь, что вы к ним готовы, а затем сконцентрируйтесь не на проблемах, а на возможных решениях.
• Подготовьтесь к внесению изменений в свою жизнь. Наметьте дату избавления от вредных привычек, затем выберите способы достижения цели и расскажите об этом друзьям.
• Действуйте. Поощряйте сами себя даже за самые малые успехи. (Но только не лакомствами!).
• Сохраняйте достигнутый уровень перемен. Попросите близких поддержать вас. Освободите дом от любых вредных для здоровья продуктов.
Прежде всего, желательно посмотреть на себя со стороны. Проанализируйте свои мотивы, динамику вашей жизни и ваш образ жизни в целом. Спросите себя: «Разве я настолько занят семьей и работой, что не в состоянии принять на себя ответственность за собственное здоровье? Разве моя болезнь облегчит жизнь моей семье?». А ведь речь идет о том, что ваше здоровье подвергается нешуточной опасности.
Обдумайте и перечислите на листе бумаги все преимущества потери избыточного веса, к примеру, улучшение состояния здоровья, прилив энергии, повышенная работоспособность, более привлекательный внешний вид. Затем точно так же обдумайте и перечислите все негативные стороны, к примеру, повседневные физические упражнения в дополнение к и так слишком напряженному дневному графику или необходимость уговаривать домашних согласиться на перемены в рационе и режиме питания.
Не произносите слово «диета»
Люди, которые вносят изменения в свой рацион питания, чтобы похудеть, обычно говорят о своих усилиях так: «Я сажусь на диету». Однако это означает, что раз вы «сидите» на диете, значит, в конце концов «сойдете» с нее, а это равносильно неудаче. Это как срок тюремного заключения - надо отбыть и снова получить свободу жрать все подряд .
Вы уже знаете, что можно похудеть с помощью различных методов, однако сохранить достигнутые результаты можно только путем внесения постоянных изменений в свой режим питания и образ жизни. Подобно всем прочим переменам в поведении отказ от старых привычек и выработка новых может оказаться трудной, однако выполнимой задачей.
ПРОСТО НЕ СЛЕДУЕТ ПРОИЗНОСИТЬ СЛОВО «ДИЕТА»
Вместо этого продумайте фразу, отражающую то, что вы собираетесь осуществить. Такие фразы, как «Я вношу изменения в свой режим питания и образ жизни» или «Я стараюсь выработать более полезные для здоровья привычки», будут лучше отражать суть предпринимаемых вами усилий и ваше отношение к избранной цели.
Составляя план действий, которые помогут вам избавиться от лишнего веса, не следует забывать о том, что одной силы воли для этого недостаточно. К сожалению, никакого волшебного средства для этой цели не существует. Все люди разные, значит, им подходят разные способы. Найдите, что способно помочь лично вам.
Возьмите на себя обязательства
Никто не в состоянии заставить вас заняться похудением. Упорное внешнее давление - часто со стороны близких людей - только усугубляет ситуацию. И когда вы стараетесь похудеть, чтобы доставить удовольствие кому-нибудь, эффект оказывается точно таким же. Вы должны хотеть внести перемены в образ жизни для самой себя.
Это вовсе не означает, что вы должны все делать в одиночку. Ваш лечащий врач или профессиональный диетолог может помочь вам составить план похудения. Вам понадобится поддержка со стороны родных или друзей. Эти люди прекрасно вас знают и, несомненно, рады будут оказать вам всю необходимую помощь.
Планируя изменения в образе жизни, связанные с избавлением от лишнего веса, убедитесь в том, что вы решили все прочие проблемы. Изменение привычек требует времени и концентрации сил, поэтому если в вашей жизни имеются какие-то важные проблемы и дела, постарайтесь закончить их, чтобы ничто не отвлекало вас от цели. Своевременность имеет решающее значение.
Размышляя над тем, чего вы ожидаете от будущих изменений, будьте реалистичны. Для здоровья лучше, если вы будете худеть медленно и постепенно. Постарайтесь худеть не больше чем на 0,5-1 кг в неделю. Не стоит вешать на стенку фотографию изящной супердивы и стремиться к достижению этого бесполезного идеала. Главное, чтобы новый вес приносил вам ощущение комфортности.
Поставьте для себя предварительные цели (изменить рацион питания, регулярно заниматься физическими упражнениями, начать вести более активный образ жизни) в сравнении с конечной целью (похудеть на 22 кг). Ваши промежуточные цели должны быть реальными, конкретными и поддаваться измерению (к примеру, 5 раз в неделю я буду ходить по 30 минут пешком).
Определите сроки
После того как вы определили свои основные соблазны, режим питания, а также общие причины вашего собственного сопротивления потере веса, следует выработать для себя стратегию, которая постепенно изменит ваши привычки и образ мыслей, возможно, явившиеся источником неудачи ваших предыдущих попыток. После этого можно разделить стратегический план действий на конкретные и выполнимые задачи.
