1. Норма потребления калорий
Терапевты и диетологи знают много способов определения того, сколько калорий требуется телу для обеспечения его повседневной жизнедеятельности. Иногда потребность в калориях вычисляется с помощью математических формул, выведенных для этой цели. Для определения суточной потребности в калориях могут использоваться и специальные приборы.
Теоретически потребление расчетного количества калорий в день позволяет сохранять неизменный вес. Если ваша цель состоит в потере избыточного веса, вам необходимо уменьшить суточное потребление калорий примерно на 500 ккал. Предполагается, это позволит вам худеть примерно на 0,4-0,5 кг в неделю, поскольку запасенные 3500 килокалорий (500 ккал х 7 дней) адекватны 0,45 кг образовавшейся жировой ткани.
Однако жизнь уже неоднократно доказывала, что подходы, прекрасно выглядящие, теоретически не всегда срабатывают на практике. В случае с определением суточного количества калорий происходит то же самое. Уже имеющийся избыточный вес косвенно свидетельствует о том, что вы потребляете избыточное количество калорий. Но то, что вы снизите их потребление на 500 в сутки и начнете худеть, вовсе не факт: избыток калорий в вашем питании может быть значительно больше этих пяти сотен. И то, что раньше просто не усваивалось, теперь «пойдет в дело». Поэтому под контроль надо ставить не количество калорий, которое вы исключите из своего питания, а предельно допустимое потребление калорий в сутки.
Это предельно допустимое количество калорий рассчитано на обеспечение активной жизнедеятельности тканей и органов вашего организма. Это значит, что при таком режиме питания вам не надо ограничивать себя в деятельности: ни в работе, ни в повседневных хозяйственных нагрузках, ни в прогулках, ни в сексе. Ни в чем.
При этом чем выше масса активных
[31]
живых тканей, тем выше этот уровень потребления - ведь тканей и клеток больше. Любая ваша деятельность в ситуации такого «энергопотребления» будет заставлять организм обращаться к «внутренним резервам». Что нам и надо.
Опыт свидетельствует, что для похудения лучше всего подойдет исходная норма в 1200 килокалорий в день для женщин и 1400 килокалорий для мужчин. С течением времени индивидуальная норма изменится в зависимости от риска для здоровья, от желаемой интенсивности снижения веса, а также от ваших личных целей и предпочтений. Если вы чувствуете, что не наедаетесь или уже достигли оптимального веса и не хотите больше худеть, вы сможете увеличить дневную норму калорий.
Указанные цифры являются хорошей отправной точкой для большинства людей - для тех, чей вес на момент начала борьбы с властью пищи держится в рамках 100 кг или несколько ниже. Если ваш нынешний вес превышает 100 кг, то уровень «минимального потребления» для организма должен быть несколько выше. Вам надо будет рассчитывать свою «минимальную норму», исходя из данных таблицы 4.
Таблица 4
Определение начальной дневной нормы калорий
Дневная норма калорий ниже 1200 ккал для женщин и 1400 ккал для мужчин в целом не рекомендуется. При более низкой норме калорий вы не будете получать достаточно питательных веществ для жизнедеятельности: может возникнуть слабость, появиться головные боли, вполне возможно снижение интеллектуальной продуктивности, рассеянность внимания - что особенно опасно за рулем.
Еще одно предупреждение! У вас может возникнуть соблазн поголодать, чтобы как можно быстрее избавиться от лишнего веса. Голодание - хороший оздоровительный метод при условии его правильного проведения, однако в случае расставания с излишним весом «лучшее - враг хорошего». Организм воспримет голодание как жестокое испытание, стресс. В результате голодания организм, подвергшийся такому «насилию», начинает запасать жиры буквально с утроенной силой. И вы впоследствии снова поправитесь на столько же, на сколько похудели в результате голодной диеты.
Если вы женщина и весите менее 100 кг, начните с нормы в 1200 ккал в день. Если вы мужчина, начните с нормы в 1400 ккал. Если, несмотря на потребление больших количеств фруктов и овощей, вы испытываете сильный голод или если вы заметили, что начали слишком резко худеть, перейдите на следующую по порядку норму потребления калорий.
2. Порции и группы продуктов
Мы уже говорили с вами, что «ПИРАМИДА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ» строится из «блоков»-порций. Понятие «размера порций» очень важно.
Возможно, вы полагаете, что порции всегда и всех групп продуктов примерно одинаковы. Однако это не так. Порции могут быть и меньше, чем вы думаете. Для начала вам поможет определение веса продуктов, которые вы поглощаете «за один присест». Однако это сложно и утомительно. Пользуясь приведенными дальше таблицами, вы быстро научитесь определять размер порций «на глазок» - и то, как пойдет процесс, вы сможете воочию увидеть на своих напольных весах.
Таблица 5
Примерные размеры порций
Особенно важно соблюдать оптимальный размер порций, когда вы обедаете не дома. В большинстве кафе и ресторанов подаются слишком большие порции. Однако вам совсем не обязательно съедать все, что лежит у вас на тарелке. Вспомните наши рекомендации и съешьте часть ресторанной порции, а остальное.
Остальное пусть выглядит зримым воплощением вашей решимости!
//-- * * * --//
Мы уже знакомились с понятием «группы продуктов». Вы помните, что продукты разных групп имеют разную «плотность энергии». Поэтому различаться будут и размеры порций для продуктов из разных групп.
Овощи (~ 25 ккал на одну порцию)
Сюда входит большинство овощей - любая зелень, салат, спаржа, бобы, все виды капусты (брокколи, цветная, обыкновенная), кабачки, цуккини, тыква, морковь, баклажаны, грибы, лук репчатый, томаты и многие другие. Однако некоторые овощи условно относятся к группе «злаковых продуктов», поскольку они богаты крахмалом, содержат большее количество калорий, чем свойственно большинству овощей, и ведут себя в организме человека скорее как «злаки». К числу богатых крахмалом овощей относятся кукуруза, картофель, сладкий картофель (батат) и тыква крупноплодная столовая.
Каждая порция овощей, рекомендуемая для потребления за один раз, содержит приблизительно 25 ккал. Типичный размер порции: 1 чашка сырых и полчашки вареных или тушеных овощей, однако размер порции может зависеть от конкретных овощей. Смотрите список ниже. Следует помнить, что рекомендованное число порций овощей для всех норм потребления калорий (см. таблицу 11) представляет собой минимальное количество порций, то есть овощей по желанию можно съесть и больше.
