Фрукты (~ 60 ккал на одну порцию)
Практически все фрукты относятся к категории полезных для здоровья продуктов. Однако некоторые фрукты все же предпочтительней других. Лучше всего есть целые свежие и замороженные фрукты, потому что они содержат больше клетчатки и имеют более низкую энергетическую плотность в сравнении с консервированными фруктами, фруктовыми соками и сухофруктами. Сухофрукты имеют сравнительно более высокую энергетическую плотность в результате их обезвоживания в процессе сушки. При высушивании объем фруктов значительно уменьшается. К примеру, в четверти чашки изюма содержится то же количество калорий, что и почти в двух чашках свежего винограда - почти 100 ккал. Виноград более сытный, поскольку имеет больший объем.
Таблица 6
Размеры порций продуктов из группы «овощи»
* Здесь и далее: «чашка» - это обычная чайная чашка емкостью 200-220 мл.
Как и для группы овощей, рекомендуемое число порций фруктов в день представляет минимальное количество. В день рекомендуется съесть не менее фруктов, но по желанию можно взять и больше. В каждой рекомендуемой порции фруктов содержится около 60 калорий. Типичная порция равняется небольшому или среднему кусочку свежего фрукта или половине чашки нарезанных ломтиками фруктов.
Таблица 7
Рекомендуемые продукты
Злаковые продукты (~ 70 ккал на каждую порцию)
К этой труппе относятся разнообразные продукты, объединяемые тем, что все они богаты углеводами. К этой же группе отнесены некоторые овощи, содержащие крахмал. Однако по большей части к группе злаковых продуктов принадлежат либо зерновые культуры, либо продукты, изготавливаемые из зерна, к примеру, продукты из дробленого зерна, рис, хлебные и макаронные изделия.
Наиболее полезным считается цельное зерно, поскольку оно имеет более высокое содержание клетчатки. Очистка зерна приводит к удалению всей клетчатки, некоторых витаминов и минералов, доли белка и небольших количеств полезного жира. В продукты из очищенного зерна затем добавляют некоторые витамины, однако клетчатка утрачивается безвозвратно. Рекомендуется выбирать коричневый рис и макароны из муки, изготовленной из цельного зерна, а также хлеб, испеченный из муки, которая изготовлена из цельной пшеницы или других цельных зерновых.
Для простоты считаем, что одна порция натуральных злаков должна содержать около 70 ккал.
Белки и молочные продукты (~ 110 ккал на одну порцию)
Эта группа также отличается большим разнообразием и включает продукты как растительного, так и животного происхождения. Если продукты из группы злаковых продуктов содержат некоторое количество белка, то продукты из группы белков и молочных продуктов являются основными источниками белка в организме человека. К числу богатых белком продуктов растительного происхождения относятся бобовые культуры, такие как фасоль, горох и чечевица. К числу богатых белком продуктов животного происхождения относятся мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Хотя многие молочные продукты содержат значительное количество углеводов, они включены в группу белков на том основании, что являются богатым источником белков.
Жиры (~ 45 ккал на одну порцию)
Некоторые продукты этой группы наверняка удивят вас. Помимо продуктов, о которых вы привыкли думать, как о жирах: растительные масла, маргарин, сливочное масло и подливки к салатам, в эту группу входят и такие продукты, как авокадо, орехи, семена и оливки. Независимо оттого, является жир насыщенным или ненасыщенным, во всех типах жира содержится одно и то же количество калорий на грамм. Однако когда речь заходит о здоровье, не все жиры равноценны. Наиболее полезными можно считать изначально мононенасыщенные жиры, которые содержатся, к примеру, в оливковом масле и оливках, орехах и плодах авокадо.
Таблица 8
Размеры порций продуктов из группы «злаковые продукты»
Таблица 9
Размеры порций продуктов из группы «белки и молочные продукты»
Каждая порция жиров содержит примерно 45 ккал. Как правило, одна порция жира равна чайной ложке растительного масла или столовой ложке орехов. Однако размеры порций могут различаться для конкретных продуктов, поэтому советуем обратиться к приведенной ниже таблице.
Таблица 10
Размеры порций продуктов из группы «жиры»
Внимание! Спиртные напитки можно отнести как к группе жиров, так и к группе сладостей, но лучше - исключить их полностью.
Сладости (количество калорий значительно варьирует)
К этой группе относятся конфеты и прочие сладости, десерты и прочее, которые не входят в другие группы продуктов, к примеру, джемы и конфитюры, сиропы, горячее какао и алкогольные напитки. Многие из продуктов этой группы подвергаются предварительной переработке и не могут считаться особенно полезными. Они обладают высокой энергетической плотностью.
Однако вам не следует совсем отказываться от десертов и сладостей. Продукты из этой группы можно есть в количестве до 75 ккал в день. Можно разбить это количество сладкого на 2-3 раза, можно съесть сразу - все зависит от вашего желания. Главное - ограничить потребление продуктов этой группы 525 ккал в неделю или даже меньшим количеством.
Таблица 11
Количество порций различных продуктов для разных норм потребления калорий
3. Раскладка рациона по группам продуктов и порциям
Определив начальную норму потребления калорий в день, вы можете «конструировать» некий идеальный рацион питания на каждый день. Ниже приводится количество порций, рекомендуемое для каждой нормы калорий. Эти порции вам следует приблизительно равномерно распределить на весь день. Если вы поглощаете в день рекомендованное число порций, значит, ваш организм будет получать правильную норму калорий и вам не придется каждый раз подсчитывать калории (за исключением сладостей).
