Имейте в виду, что цифры, указанные для «злаковых продуктов», «белков и молочных продуктов» и «жиров», представляют допустимый максимум, а вот для группы «овощей и фруктов» указаны минимальные значения, означающие, что вы должны есть их по меньшей мере 3, 4 или 5 раз в день. Если не наелись - ешьте еще!
Определение идеальной нормы вовсе не преследует цель уморить вас голодом. Возьмите еще свежих или тушеных овощей, яблоко или еще какой-нибудь фрукт. В систему уже заложено неограниченное потребление овощей и фруктов. Может случиться так, что количество потребляемых в день калорий будет превышать рекомендуемую норму по причине неограниченного потребления фруктов и овощей и за счет тех почти 75 ккал в день, которые приходятся на долю сладкого. Не надо волноваться. Ничего страшного.
Если вы продолжаете ощущать сильный голод, хотя едите достаточное количество фруктов и овощей и выпиваете достаточное количество воды, вам следует перейти на более калорийную диету. К примеру, если вы женщина, ваш вес равен 80 кг и вы придерживаетесь дневной нормы в 1200 ккал, вам рекомендуется перейти на норму в 1400 ккал; мужчина весом в 115 кг, следующий норме в 1600 ккал, может перейти на норму в 1800 ккал в день.
Норму потребляемых калорий следует увеличить до следующего уровня и в том случае, если вы начинаете худеть слишком быстро - более чем на 1,5 кг в неделю по прошествии первых двух недель. Также следует увеличить норму потребляемых калорий в случае сохранения признаков рассеянности, нарушения концентрации внимания, слабости, головокружения. Количества овощей и фруктов, заложенные в эту программу, делают рацион питания богатым клетчаткой, витаминами, минералами и прочими биологически активными веществами, препятствующими развитию заболеваний.
Предлагаемый рацион содержит достаточно белка для обеспечения роста тканей тела, для их соответствующего восстановления и функционирования, атакже жиры в количествах, достаточных для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Выбор молочных продуктов с низким содержанием жиров (группа «белков и молочных продуктов») гарантирует адекватное потребление кальция, а яблоки, шпинат и бобы удовлетворят потребность организма в железе. Другие источники кальция включают листовую зелень, капусту брокколи и апельсины.
Частые затруднения вызывает попытка пересчитать в порции и группы продуктов сложные составные блюда: супы, соусы, салаты. Вот, спрашивается, как посчитать по порциям и группам продуктов 100 г любимого россиянами салата «Оливье»? Очень просто: там примерно половина столовой ложки колбасы (ветчины, куриного мяса), столовая ложка майонеза, две столовые ложки вареного картофеля. Вот и считаем: 1/4 порции белков, 1/2 порции овощей, с майонезом все понятно - по таблице 1/2 порции. Понятно, что все это приблизительно - но хоть какой-то стабильный ориентир лучше, чем совсем никакого...
4. «Дневник самонаблюдения» и «Журнал питания»
Ведение ежедневных записей о своей еде является эффективным путем к успеху. Это просто и не требует никаких затрат. Весь секрет состоит в том, чтобы заносить записи о том, что вы едите, ежедневно и каждую неделю просматривать записи, чтобы проследить вырисовывающуюся картину.
«Журнал питания», о котором будет подробно рассказано в этом разделе, фактически является основной частью «Дневника самонаблюдения». Кроме «Журнала питания», «Дневник» включает «Журнал эксцессов» и «Журнал движения». Если вы уж взялись вести «Журнал питания», заносите в него время и место приема пищи, ваше настроение или ощущения во время еды, а также насколько голодным вы себя ощущали до и после приема пищи.
Придерживаясь графика, легче следить за тем, сколько и чего вы съедаете. Если вы принимаете пищу через равные промежутки времени и съедаете завтрак, обед и ужин примерно в одно и то же время каждый день, вам будет легче избавиться от привычки перехватывать кусочки между основными приемами пищи и вы не будете ощущать сильного голода, который может вынудить вас съесть больше, чем нужно организму. Регулярный прием пищи поможет вам соблюдать дневную норму калорий.
Место приема пищи также способно влиять на выбор продуктов и поглощаемое за один раз количество. Если вы едите сидя, медленно и неторопливо пережевывая пищу, вы будете быстрее удовлетворять голод и сможете более эффективно контролировать количество съеденного. В условиях современных напряженных графиков работы и постоянной занятости членов семьи еда «на бегу» уже давно вошла в привычку большинства людей. Отметьте для себя, где вы едите или перекусываете - дома в столовой, в машине, прямо за рабочим столом или в ресторане - это поможет вам выявить потенциальные личные проблемы и препятствия на пути к успеху.
Ваше самочувствие тоже способно влиять на то, что и в каком количестве вы едите. Вы сможете определиться с этим фактором с течением времени, и в этом вам тоже помогут подробные ежедневные записи. Некоторые люди начинают много есть, когда находятся в угнетенном или расстроенном состоянии, другие же в подобных ситуациях вообще теряют всякий аппетит. Возможно, вы обнаружите, что какие-то из ваших ощущений соответствуют конкретным моделям поведения или даже способны стимулировать их. Все эти факторы надо ставить под собственный сознательный контроль - ив этом вам поможет журнал питания.
Иногда люди едят не потому, что чувствуют голод, а потому, что часы показывают время очередного приема пищи. Есть и такие, что едят просто от скуки. Записи в журнале питания помогут вам приучить себя реагировать на внутреннее чувство голода, а не на бой часов или соблазнительный запах, исходящей из пакета с едой вашего коллеги по работе. Записи о том, насколько голодными вы ощущаете себя после еды, помогут вам определить оптимальную дневную норму калорий. Если почти после каждой еды вы встаете из-за стола с ощущением, что не наелись, несмотря на то, что ваш рацион содержит массу овощей и целых свежих фруктов, это значит, что вам следует немного (!) повысить дневную норму потребляемых калорий.
Таблица 12
«Журнал питания»
Но это касается, так сказать, «регулярных трапез». Но бывают еще деловые встречи, беседы с приятелями и т.д. и т.п. Эти «срывы» и представляют собой «подводные камни», которые уничтожали ваши предыдущие попытки сбросить вес. То, что вы едите «вне расписания», надо анализировать отдельно. Для этого анализа вам понадобится следующая информация:
■ дата;
■ время;
■ место;
Таблица 13 «Журнал эксцессов»
Дата и время
■ побудительные мотивы (причина) - свидание, встреча с друзьями, деловой обед и т.д.;
■ ваше настроение - взволнованы, угнетены, обрадованы и т.д.;
