• крупяные изделия + мясо + бобовые + овощи;
• крупяные изделия + бобовые + овощи + молоко;
• рис + бобовые + овощи + рыба;
• крупяные изделия + молоко + мясо.
Жиры (липиды)
Жиры (липиды) входят в состав большинства пищевых продуктов. Ими особенно богаты мясо, птица, молоко и молочные продукты, растительные масла. Так, в сливочном масле содержится 82 % жиров, в растительном масле – до 99,9 %, в свином сале – 94 %, гусином жире – 100 %, маргарине – 82 %, сырах – 10–30 %.
Большая часть жиров, потребляемых человеком, – это триглицериды (95–98 %), состоящие из одной молекулы глицерола и трех остатков жирных кислот. Одна жирная кислота состоит из более или менее длинной цепи атомов углерода (С), с которым соединены атомы водорода (Н). Атомы углерода могут быть соединены между собой одинарными или двойными связями.
Жирная кислота, не имеющая двойных связей, называется насыщенной, имеющая одну двойную связь – мононенасыщенной, несколько двойных связей – полиненасыщенной.
Последние не синтезируются в организме – это эссенциальные (незаменимые) жирные кислоты (их называют витамином F).
Они легко окисляются, образуя свободные радикалы. В организме эссенциальные жирные кислоты защищаются от окисления (а значит, от образования свободных радикалов!) антиоксидантами.
Жиры являются важным источником энергии. Жирорастворимые вещества придают вкус и аромат пищевым продуктам. Жиры замедляют процесс пищеварения, что предотвращает ощущение голода. Рацион должен содержать от 80 до 100 г жиров в сутки (1,2–1,3 на 1 кг массы тела), в том числе 30–35 г растительного масла, содержащего полиненасыщенные жирные кислоты.
Полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, миелиновых оболочек нервных волокон, участвуют в образовании простагландинов, стабилизируют стенки кровеносных сосудов; образуют с холестерином соединения, которые легко выводятся из организма. Потребность в полиненасыщенных жирных кислотах составляет 10 г в сутки (30–35 г растительного масла). Недостаток полиненасыщенных жирных кислот вызывает нарушения структуры и функции клеточных мембран, обмена холестерина и выработки простатландинов.
Пищевая ценность жиров связана, помимо энергетической, с содержанием полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов, витамина F и жирорастворимых витаминов.
В животных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты, в растительных – полиненасыщенные (табл. 2.6).
Важным источником эссенциальных жирных кислот является рыба (скумбрия, сельдь, тунец, семга, сардины, печень трески), растительные масла. Исключениями являются масло из ядра кокосового ореха, пальмовое масло из косточки плода пальмы, в которых очень мало ненасыщенных жирных кислот и много насыщенных.
Основными источниками насыщенных жирных кислот являются продукты животного происхождения: мясо, колбасные изделия, потроха, кожа птицы, сливочное масло, сметана, цельное молоко, животные жиры, а также некоторые растительные продукты (кокосовое и пальмовое масла, маргарин, фритюрное масло).
Таблица 2.6. Содержание различных типов жирных кислот в некоторых пищевых веществах
Вредные жиры. В натуральных необработанных растительных продуктах ненасыщенные жирные кислоты имеют определенную форму строения углеродной цепи, которая называется «цис». При промышленной или кулинарной обработке они принимают форму «транс». Это происходит при рафинировании, нагревании до высоких температур, при производстве маргарина. Трансформы содержатся практически во всех покупаемых продуктах, вплоть до детского питания. Растительные масла, не выжатые на холоде, содержат много трансжирных кислот. Ненасыщенные жирные кислоты в результате нагревания или рафинирования гидрогенизируются (вступают в химическую реакцию с водородом), в результате чего становятся насыщенными. Гидрирование приводит к образованию трансформ. Особенно опасны фритюры, тем более что одно и то же масло используется многократно.
Трансжирные кислоты содержатся во всех продуктах животного происхождения. С каждым годом потребление трансформ возрастает. Сегодня содержание жирных кислот «транс» достигает 30 % (от всех видов насыщенных жирных кислот). Удивительно! Мимо этого грозного симптома врачи и производители пищевых продуктов проходят, как будто не замечая угрозы! Современный человек получает с пищей жиры в основном в форме «транс». Они-то и содержатся в большинстве готовых блюд, консервов, печенья, пирожных, тортов, продуктов быстрого питания, чипсах и т. д. Гидрированные жиры тугоплавкие, они твердые уже при температуре окружающего воздуха.
Трансформы и гидрированные жиры, подобно насыщенным жирным кислотам, способствуют образованию атеросклеротических бляшек в артериях и отложению жира в организме. Результаты исследований, проведенных во Франции у 17 тыс. человек, выявили, что потребление жирных кислот формы «транс» само по себе увеличивает на 50 % риск возникновения инфаркта миокарда, даже при отсутствии других важных факторов риска (табакокурение, потребление жиров, насыщенных жирных кислот, гиподинамии и т. д.).
Оливковое масло имеет преимущества перед подсолнечным, кукурузным, арахисовым, т. к. оно менее подвержено гидрогенизации.
В последние десятилетия, начиная с 70-х гг. XX века, расширяется производство и употребление маргарина. Однако он содержит гидрогенизированные масла с очень высоким содержанием насыщенных жирных кислот. Это определяет вредность любого маргарина!
Обратите внимание! Маргарин – яд!
В развитых странах сердечно-сосудистые заболевания являются причиной половины всех случаев смертности: основной причиной смерти мужчин и второй или третьей – женщин. Сердечно-сосудистые заболевания, особенно ишемическая болезнь сердца, занимают первое место среди причин преждевременной смерти в возрастных группах наиболее активного деятельного населения.
Сердечно-сосудистые заболевания (кроме врожденных) связаны с атеросклерозом. Основной причиной атеросклероза является избыток жиров в пище, особенно насыщенных и богатых холестерином. В отчете Американской ассоциации кардиологов (1961), который справедливо считается «документом мировой важности», сказано, что «сокращение количества потребляемых жиров с разумной заменой насыщенных жиров полиненасыщенными рекомендуется как возможное средство предупреждения атеросклероза и снижения опасности возникновения инфаркта миокарда и инсульта».
В этой связи необходимо особенно тщательно выбирать продукты питания. Очень важно соотношение белка и жира в различных продуктах (табл. 2.7).
