Таблица 2.7. Содержание жира на 10 г белка в животных продуктах
Наиболее богаты жиром свинина, сосиски, сардельки, наименее – конина, крольчатина, белое мясо индейки и курицы. Приводим примеры замены одних продуктов на другие с целью снижения содержания жира в рационе (табл. 2.8).
Таблица 2.8. Возможности замены продуктов, богатых жиром, на продукты, бедные жиром
Холестерин – друг и враг
Холестерин – важный компонент клеточных мембран и цитоплазмы, участвует в создании осмотического давления клетки, в обмене желчных кислот, в синтезе гормонов коры надпочечника и половых желез. Но именно холестерин – один из главных факторов риска атеросклероза и ишемической болезни сердца (ИБС), из-за которой в России и США ежегодно умирают примерно по 500 тыс. людей, из них около 300 тыс. мужчин в каждой стране. В обмене холестерина участвуют витамины (С, пиридоксин, цианкоболамин, фолиевая кислота), полиненасыщенные жирные кислоты. Содержание холестерина в крови – 3,6–6,0 ммоль/л. Предельно допустимым считается 6,0 ммоль/л. Растения бедны холестерином (кроме масла семян и пыльцы), у человека его содержание велико в нервной ткани, надпочечниках, эритроцитах и плазме крови. Холестерин находится в животных продуктах, жирах, печени, яйцах, молочном жире и т. д.
Взрослый человек потребляет ежедневно около 750 мг холестерина. В печени образуется около 1 г холестерина в сутки. Это количество может варьировать в зависимости от характера пищи. Увеличение количества холестерина в пище приводит к повышению его уровня в крови, уменьшение – соответственно к снижению. Так, уменьшение количества холестерина в пище до 350–375 мг/сут. приводит к снижению его уровня в крови на 7 мг/дл; увеличение до 1500 мг – к увеличению на 10 мг/дл крови.
В этой связи очень важно знать содержание холестерина в продуктах питания (табл. 2.9).
Холестерин переносится кровью в составе липопротеидов (комплекс белков с жирами).
ЛПНП (липопротеиды низкой плотности) переносят холестерин из печени в ткани, именно оставляет часть трансжирных кислот в сосудах, где он образует атерогенные бляшки. Холестерин ЛПНП таким образом является вредным, «плохим» холестерин (в дальнейшем мы используем для наглядности этот термин), его содержание <3,3 ммоль/л. ЛПВП (липопротеины высокой плотности, 1,03—1,95 ммоль/л) переносят холестерин от тканей в печень, где он уничтожается. Холестерин ЛПВП – полезный, «хороший». ЛПОНП (липопротеиды очень низкой плотности, 0,04—0,72 ммоль/л). Для мужчины не столь важно общее количество холестерина в крови, сколько соотношение его содержания в ЛПНП и ЛПВП.
Таблица 2.9. Содержание холестерина в некоторых пищевых продуктах
«Хороший» холестерин не только защищает сердце и сосуды, он также способствует выделению тестостерона у мужчин и в значительной степени предотвращает развитие болезни Альцгеймера.
Уровень «хорошего» холестерина можно повысить. Для этого:
• двигайтесь, даже 30—40-минутная ежедневная прогулка увеличивает содержание «хорошего» холестерина на 8–9 %;
• похудейте (если у вас избыточная масса тела);
• не курите;
• ешьте рыбу, фрукты и овощи;
• регулярно выпивайте по одному бокалу сухого красного вина в день;
• не ешьте сахар;
• пейте зеленый чай;
• не ешьте насыщенные жиры и трансжиры.
Уровень «плохого» холестерина можно понизить. Для этого:
• двигайтесь;
• ешьте гранаты и пейте гранатовый сок;
• ешьте брокколи (содержит лютеин) и другие виды капусты;
• ешьте свеклу (содержит бетаин);
• ешьте лук, чеснок; помидоры и томатную пасту (содержат ликопен), орехи, льняные и тыквенные семечки;
• не ешьте соль, потребляйте больше калия.
Высокий уровень «хорошего» холестерина продлевает жизнь.
Сегодня не вызывает сомнений тот факт, что по мере увеличения количества насыщенных жирных кислот в пище возрастает уровень холестерина в крови, а по мере увеличения количества ненасыщенных жирных кислот уровень холестерина в крови падает.
Еще в 1961 г. в цитированном выше отчете Американской ассоциации кардиологов было отмечено, что «потребление холестерина с пищей действительно вызывает повышение уровня холестерина в крови…» и «связь между потреблением насыщенных и ненасыщенных жиров и содержанием холестерина в крови является ключом к предупреждению заболевания сердца». Но это ключ – не единственный. В процессе рафинирования или нагревания, промышленной обработки растительные масла гидрогенизируются, ненасыщенные жирные кислоты переходят в так называемую форму «транс», при этом резко меняется их химическая структура, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
К отчету Американской ассоциации кардиологов добавлю: следует ограничить (а лучше – исключить) из питания мужчины трансформы жирных кислот, которые по своей способности вызывать атеросклероз не уступают насыщенным жирным кислотам, но даже превосходят их. А это значит, следует изменить идеологию питания.
Избыточная масса тела, гиподинамия и курение увеличивают уровень общего и «плохого» холестерина в крови, при этом уменьшают содержание «хорошего».
В отличие от холестерина фитостерины – стерины растительного происхождения, содержатся в растительных маслах, особенно в оливковом, оливках, фруктах, овощах, какао, шоколаде. Фитостерины снижают общий уровень холестерина в крови, уровень «плохого» холестерина, нормализуют функцию половых желез. Положительное действие проявляется при потреблении 3 г фитостеринов в сутки. Однако реально человек получает не более 300 мг.
Углеводы
Молекулы углеводов состоят из углерода, кислорода и водорода. Углеводы широко используются в питании человека, они обеспечивают 50–55 % калорийности пищевого рациона, в некоторых странах цифра достигает 70 %. Это связано с экономическим развитием страны и традициями народа. Наиболее высокое содержание углеводов в растительных продуктах, которые длительно сохраняются. Большинство этих продуктов более дешевые, чем богатые белком. Поэтому чем беднее страна, тем выше удельный вес углеводов в питании. Исключение составляет Япония, где традиционно население получает 70–73 % энергии пищи за счет углеводов, причем это преимущественно комплекс углеводов. В питании используются все типы углеводов:
