Антиоксидантное действие витамина С более выраженное и более длительное, чем витаминов А или Е. Но – и об этом следует помнить – три указанных витамина (А, Е и С) взаимосвязаны, они являются синэргистами. Более того, уменьшение содержания одного из них приводит к уменьшению содержания остальных. Витамин С способствует восстановлению витамина Е после его разрушения свободными радикалами, после чего витамин Е вновь способен оказывать антиоксидантное действие.
Обратите внимание! Витамины А, С и Е, а также селен, цинк, медь и полифенолы являются мощными антиоксидантами, они разрушают свободные радикалы и предохраняют клетки от повреждающего действия кислорода, продуктов распада липидов и других промежуточных продуктов окисления, предотвращая тем самым их губительное действие на живые клетки. Именно поэтому витамины С, А, Е и другие перечисленные антиоксиданты защищают организм от сердечно-сосудистых и злокачественных заболеваний, замедляют процессы старения, защищают мозг, уменьшают вредное воздействие стресса и загрязнений окружающей среды, курения и алкоголя.
Источники антиоксидантов:
• витамин С: ягоды шиповника, черная смородина, цитрусовые, зеленые овощи, петрушка, укроп, кинза, сельдерей, салат, свежая капуста, щавель, брокколи, болгарский перец, стручковые перцы, кресс-салат, киви;
• витамин Е: растительные масла (оливковое, ореховое, соевое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, хлопковое), грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, арахис, семечки подсолнечника, яичные желтки, печень;
• витамин А (бета-каротин): рыбий жир, сырая морковь, молоко и молочные продукты, жареная рыба, яйца, печень рыб, шпинат, щавель, абрикосы, брокколи, персики, помидоры, цитрусовые, тыква, тыквенные семечки, сыр, сардины, шоколад;
• полифенолы: красное сухое вино, виноград, зеленый чай, оливковое масло, черный горький шоколад, содержащий более 70 % какао, яблоки, красный лук;
• селен: цельное зерно, отруби, чеснок, дрожжи, грибы, мука грубого помола, продукты моря, почки, печень, яйца, рыба, лук, чечевица, неочищенный рис;
• медь: печень, какао, черный горький шоколад, белая фасоль, сухой горох, овес, грецкие орехи, телячья и баранья печень;
• цинк: пивные дрожжи, сухой горох, сухая фасоль, чечевица, хлебная мука грубого помола, мясо;
• некоторые фрукты и овощи, наиболее богатые антиоксидантами: чеснок, авокадо, ягоды, брокколи, капуста, морковь, апельсины, грейпфруты, виноград (темный), изюм (черный), лук (красный и желтый, но не белый!), шпинат (лучше сырой), помидоры.
Витамины
В 1880 г. русский врач Н. И. Лунин предположил, что «в молоке, помимо казеина, жира, молочного сахара и солей, содержатся еще другие вещества, незаменимые для питания». В 1912 г. биохимик Казимир Функ выделил из отрубей риса высокоактивное вещество, которое излечивало больных полиневритом голубей, и высказал предположение, что этот препарат и другие подобные «являются жизненно необходимыми аминами», и назвал их «витаминами». В 1929 г. X. Эйкман и Ф. Г. Хопкинс были удостоены Нобелевской премии за вклад в открытие витаминов. В 1937 г. А. Сент-Дьерди был награжден Нобелевской премией «за открытия в области процессов биологического окисления, связанные в особенности с изучением витамина С».
Все витамины подразделяются на жирорастворимые, водорастворимые и витаминоподобные вещества. Эта классификация позволяет понять распределение витаминов в пищевых продуктах и их превращения в организме человека. Очень важно помнить, что избыток водорастворимых витаминов легко выделяется с мочой, в то время как жирорастворимые накапливаются в основном в печени, резервные возможности которой очень велики, но не безграничны. Производные большинства водорастворимых витаминов (В1 В2, РР, В3, В6, Н, В12) входят в состав многих ферментов, катализирующих реакции клеточного метаболизма.
Далее приведены основные сведения о витаминах, их физиологической роли, потребностях, источниках, признаках недостаточности и избытка.
Биологическая роль, источники витаминов и потребности человека
Жирорастворимые витамины
Ретинол (витамины А) входит в состав зрительного пурпура, обеспечивает акт ночного зрения, участвует в поддержании структуры эпителия, росте и формировании скелета, нормальной функции биологических мембран, оказывает антиоксидантное и гипохолестеринемическое действие (снижение уровня холестерина в крови), особенно в сочетании с витаминами Е и С.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): продукты животного происхождения (печень (3,4–3,8), печень трески (4,4) и других рыб, молоко (0,02) и молочные продукты, яйцо (0,35)).
Суточная потребность взрослого мужчины: 1000 мкг (ретиноловых эквивалентов) (1 ИЕ = 0,3 мкг витамина А или ретинола), мужчины старше 50 лет – в 2 раза больше.
Признаки недостатка/избытка: куриная (ночная) слепота, конъюнктивиты, ксерофтальмия, кератомаляция, общие кожные высыпания (фолликулярный гиперкератоз), бледность и сухость кожи, ороговение волосяных фолликулов, гнойничковые поражения кожи, сухость волос, ломкость ногтей, повышенная утомляемость, снижение работоспособности.
Каротины (провитамины А превращаются в витамины А в печени). 2 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг ретинола.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): морковь красная (9), шпинат (4,5); перец красный сладкий, лук зеленый, лук порей, салат, зелень петрушки, рябина черноплодная, томаты, укроп (1–2); рыба и рыбные продукты: печень трески (100), сельдь жирная (30), шпроты (20,5), молоко (0,05), масло сливочное (1,3–1,5).
Кальциферолы (витамины D), холекальциферол (витамины D3) активизируют всасывание кальция и фосфора в тонкой кишке, участвуют в минерализации костей. Один из факторов, регулирующих обмен кальция и фосфора, способствуя превращению органического фосфора тканей в неорганический; стимулирует рост тела.
Основные источники: образуется в организме из 7-дегидрохолестерина при действии на кожу ультрафиолетовых лучей.
Суточная потребность: начиная с 3 лет – 100 ME, до 3 лет – 400 ME, (1 ME = 0,025 мкг холекальциферола – витамина D3, 1 мкг витамина D3 соответствует 40 ME).
Признаки недостатка/избытка: у детей развивается рахит. Повышенная раздражительность, беспокойство, общая слабость, потливость, запоздалое развитие зубов, наклонность к заболеваниям дыхательных путей; нарушение нормального процесса окостенения костей, искривление ног, деформация груди, позвоночника и таза; задержка окостенения родничков. У взрослых – остеопороз и остеомаляция. Снижение массы тела, повышение содержания кальция в крови и моче, кальцификация почек, кровеносных сосудов, миокарда, легких, стенок кишечника.
Токоферолы (витамины Е) оказывают активное антиоксидантное действие, являются важным фактором, регулирующим репродуктивную функцию и сексуальность мужчины, контролируют функцию яичек. Стабилизация биологических мембран, профилактика гемолиза эритроцитов; участие в процессах клеточного дыхания, обмене нуклеиновых кислот и белка, нормализующее влияние на мышечную эндокринную системы; оказывают антиканцерогенное действие, замедляют процессы старения, уменьшают вредные последствия стресса, курения и алкоголя.
