Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): зародыши злаков и зеленые овощи, растительные масла: хлопковое масло (114), кукурузное (93), подсолнечное нерафинированное (67); соя (17,3), облепиха (10,3), горох (9,4), гречневая крупа (6,65), яйцо (2), орехи.
Суточная потребность взрослого мужчины: 12–15 мг (1 мг = 1,49 ME).
Признаки недостатка/избытка у мужчин: нарушения структуры и функции половых органов, сексуальные нарушения, уменьшение либидо и потенции, нарушение сперматогенеза, дегенеративные изменения семенных канальцев, бесплодие. Мышечная гипотония, мышечная слабость, мышечная дистрофия, повреждения кожи, обезвоживание организма, нарушение свертываемости крови.
Филохиноны (витамины К) у взрослого мужчины до 1,5 мг в сутки витамина К2 синтезируется кишечной флорой. Участвуют в процессах свертывания крови, в продукции АТФ, оказывают анаболическое действие.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): животные продукты и бактерии; цветная капуста (0,06), зеленый горошек (0,1–0,3), морковь (0,1), шпинат (4,5), томаты (0,4), мясо (0,15), листья каштана (8), листья крапивы (3,4).
Суточная потребность взрослого мужчины: 0,2–0,3 мг. При питании смешанной пищей потребность полностью удовлетворяется.
Признаки недостатка/избытка у мужчин: различные кровотечения, кровоизлияния.
Витамин F (группа полиненасыщенных жирных кислот: линолевая, линоленовая, арахидоновая) не синтезируется в организме, участвует в качестве структурных элементов в построении биологических мембран, синтезе простагландинов, нормализует стенки и проницаемость кровеносных сосудов, образует с холестерином соединения, которые легко выводятся из организма, оказывает антисклеротическое действие, нормализует функцию печени.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): растительные масла: кукурузное (45–58), оливковое (79), подсолнечное (55–61), хлопковое (55–58).
Суточная потребность взрослого мужчины: 2–6 г.
Признаки недостатка/избытка у мужчин: атеросклероз, тромбоз коронарных сосудов, снижение интенсивности роста, сопротивляемости организма, угнетение репродуктивной функции, нарушение сократительной функции миокарда, поражения кожи, нарушения функции половых органов, сексуальности.
Водорастворимые витамины
Аскорбиновая кислота (витамин С) обладает активным антиоксидантным действием, участвует в окислительно-восстановительных процессах, способствует оптимальному течению тканевого обмена; предохраняет гемоглобин эритроцитов от окисления; стимулирует синтез тропоколлагена фибробластами и образование коллагеновых структур; участвует в восстановительных процессах; стабилизирует стенки капилляров; способствует созданию запасов гликогена в печени и повышает ее антитоксическую функцию; участвует в синтезе стероидных гормонов коры надпочечников и в обмене тироксина; участвует в поддержании нормальной структуры и функции клеточных мембран, повышает защитные механизмы и сопротивляемость организма; оказывает защитное действие в отношении токсических веществ (анилин, свинец, нитрозамины, сероуглерод и др.); оказывает антиканцерогенное действие, замедляет процессы старения, уменьшает вредные последствия стресса, курения и алкоголя.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): фрукты, овощи: шиповник сухой (1200), черная смородина (200), цитрусовые (40–60), брусника, клюква, черноплодная рябина, яблоки, персики, черешня (10–15); земляника (60), капуста белокочанная (40–50), малина, крыжовник (25–30); щавель, шпинат, салат (40–55); зелень петрушки (150); картофель (20); свекла (10).
Суточная потребность взрослого мужчины: 60—100 мг. Американские специалисты по питанию рекомендуют до 1 г.
Признаки недостатка/избытка у мужчин: цинга, цианоз губ, носа, ушей, ногтей; кровоточивость, множественные кровоизлияния; разрыхленность и синюшность десен, набухание межзубных сосочков; бледность и сухость кожи; гипотермия; ороговение волосяных фолликулов; боли в подошвах.
Биофлаваноиды (витамин Р). Наиболее распространены катехины (из чайного листа), геспередин (из цитрусовых), рутин (из гречихи). Стабилизируют капиллярную стенку и снижают проницаемость сосудистой стенки; активизируют окислительные процессы в клетке; обладают антигистаминным действием; усиливают восстановление дегидроаскорбиновой кислоты в аскорбиновую; усиливают накопление аскорбиновой кислоты в тканях и способствуют ее экономному расходованию. Имеется синергизм и параллелизм в биологическом действии витаминов С и Р.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): в растительных продуктах: шиповник сухой (680); черная смородина (1000–1500); цитрусовые (500); черноплодная рябина (4000); вишня (1300–1500); груша (100–200); айва, гранат (200–800); черешня темная (225–900); щавель (500); крыжовник (225–650).
Суточная потребность взрослого мужчины: 30–50 мг.
Признаки недостатка/избытка у мужчин: общая слабость, склонность к геморрогиям, ломкость капилляров и повышение их проницаемости.
Витамины группы В
Тиамин (витамин B1) участвует в различных видах обмена: белковом, жировом, углеводном, усиливает превращение углеводов в жир; способствует оптимальному использованию белков, жиров и углеводов; улучшает функцию желудка; нормализует работу сердца, нервной системы (особенно периферической).
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): цельные зерновые продукты, из которых не удалены зародыши, оболочки и периферические части; гречневая крупа, пшено, овсяные хлопья (0,40—0,45); горох лущеный (0,09); рис (0,08); макаронные изделия, манная крупа (0,14—0,17); дрожжи (6,6); хлеб из цельного зерна (0,18—0,25); молоко и молочные продукты (0,02—0,04); мясо (0,07—0,12); печень, почки (0,3–0,4), яйцо (0,67—0,1); горошек зеленый (0,34).
Суточная потребность взрослого мужчины: 1 мг. Чем выше уровень потребления углеводов, тем выше потребность.
Признаки недостатка/избытка у мужчин: болезнь бери-бери. Быстрая утомляемость (психическая и физическая), потеря аппетита, запор, мышечная слабость, боли в ногах, одышка, болезненность икроножных мышц, гиперэстезия (повышенная чувствительность).
Рибофлавин (витамин В2) играет важную роль в процессах тканевого дыхания, являясь составной частью дыхательных ферментов; участвует в окислительно-восстановительных процессах; в процессах роста, в обмене белков, углеводов и жиров; способствует расщеплению углеводов; нормализует функцию органа зрения, улучшает ночное и цветовое зрение.
Основные источники (приводится содержание в 100 г продукта, мг): большинство продуктов. Дрожжи (0,68); горох, гречневая крупа, макаронные изделия (0,04—0,07); хлеб (0,08—0,12); молоко и молочные продукты (0,1–0,2); сыры (0,3–0,4); мясо (0,15—0,20); печень (2,0–2,2); почки (1,8); яйцо (0,44); бобовые.
