• 50 мкг для детей грудного возраста (первые 12 месяцев жизни);
• 90 мкг для детей младшего возраста (до 7 лет);
• 120 мкг для детей от 7 до 12 лет;
• 150 мкг для взрослых (от 12 лет и старше).
Обратите внимание! Для профилактики нехватки йода не следует использовать йодированную поваренную соль, т. к. при этом невозможно дозировать прием йода. Необходимо учитывать, что поступление йода с пищей составляет 40–50 мкг в день.
Калий (К) – основной внутриклеточный катион, который участвует в клеточном обмене, возникновении и передаче нервного импульса, играет важную роль в осуществлении связи организма с внешней средой, нормальном функционировании половой системы. Особенно богаты К съедобные морские водоросли (темно-красная и бурая), семечки подсолнуха, цельная пшеница, миндаль, изюм, укроп, петрушка, шпинат, финики, чеснок, грецкие орехи, арахис, картофель с кожурой. Фрукты и овощи относительно бедны К, исключения составляют авокадо, бананы, сушеные абрикосы (курага).
Натрий (Na) – основной внеклеточный катион, он составляет более 90 % всех катионов плазмы крови. Натрий участвует в нормальной работе миокарда и вместе с калием в функционировании нервной системы и поддержании нервно-мышечной возбудимости. Натрий играет важную роль в процессах клеточного обмена, в образовании буферных систем, поддерживающих кислотно-щелочное равновесие внеклеточных жидкостей; участвует в водно-солевом обмене, способствует задержке воды в организме.
Элемент очень хорошо всасывается в кишечнике и усваивается почти целиком. Он поступает в организм в основном в виде поваренной соли (NaCl) в количествах, значительно превышающих потребности организма. Об этом подробно ниже.
Для сохранения здоровья очень важную роль играет соотношение Na и К в пище. Исследования американских ученых, проводимые на протяжении 15 лет у более чем 7 тыс. людей (из них примерно половину составляли мужчины), показали, что преобладание в пище Na над К увеличивает смертность мужчин от инсульта на 46 % и на 215 %(!) от инфаркта миокарда.
Хлор (CI) – основной внеклеточный анион, который вместе с натрием играет решающую роль в сохранении постоянства осмотического давления внеклеточной жидкости и кислотно-щелочного равновесия. Он необходим для образования соляной кислоты железами желудка. Хлориды легко всасываются в кишечнике, выделяются с потом и главным образом с мочой.
Содержание хлора в пищевых продуктах невелико, особенно бедны им фрукты и овощи. Он поступает в организм в основном в виде NaCl в избыточном количестве. Дефицит его вызывает задержку развития в детстве; многочисленные нарушения в организме, вызванные рвотой или усиленным выделением хлора с мочой, связаны с его недостатком в организме.
Современные технологии, применяемые в пищевой промышленности, обесценивают основные пищевые продукты, лишая их микроэлементов и витаминов.
Каким образом обеспечить наши потребности в микроэлементах? Целесообразно заменить очищенную поваренную соль каменной или морской солью, резко ограничить сахар и сладости, изделия из белой муки и алкоголь (в том числе и пиво!). Некоторые продукты содержат все (или почти все) микроэлементы и биологически активные вещества в оптимальных количествах и соотношениях. Это цельное неочищенное зерно пшеницы, цельный рис, ячмень, рожь, овес, гречка, отруби, различные орехи, миндаль, семечки тыквы и подсолнечника, пивные дрожжи, печень, почки, бобовые.
К сожалению, наша промышленность выпускает очень мало черного хлеба из цельного зерна. Исправить это легко. Добавляйте в пищу 50–60 г отрубей (в сутки).
Еще раз обращаем внимание читателя на то, что в натуральных свежих продуктах, помимо витаминов, содержится множество других полезных веществ. Но абсолютное большинство людей в нашей стране ест продукты консервированные, замороженные; фрукты и овощи после значительного хранения, особенно столь полюбившиеся россиянам в последние годы экзотические.
Опасно – соль!
Отдельно следует рассказать о натрии и хлоре, т. е. поваренной соли.
Современный человек пользуется очищенной солью, содержащей лишь NaCl. В то же время каменная соль, которая использовалась человеком с доисторических времен, содержит, помимо NaCl, множество микроэлементов (йод, магний, селен, цинк, олово, литий, медь, железо, кальций, калий и др.). Хотя суточная потребность взрослого мужчины составляет 2–3 г, в развитых странах потребляется большее количество поваренной соли (15–20 г и более). Избыток соли приводит к повышению артериального давления, гипертонической болезни, атеросклерозу, нарушению функции половой системы, желудочно-кишечного тракта, почек. Поль Брэгг назвал поваренную соль «сердечным ядом».
Артур Блуменфельд в книге «Кому угрожает инфаркт миокарда» приводит весьма интересные факты. Японский крестьянин потребляет ежедневно около 57 г поваренной соли, и именно японцы имеют самый высокий уровень артериального давления в мире. На юге Японии потребление NaCl в 2 раза меньше, чем на севере, у японцев, живущих на юге, уровень артериального давления в 2 раза ниже, чем на севере. «Высокое артериальное давление является весьма важной, хотя и стоящей на втором месте по сравнению с высоким содержанием липидов в крови, причиной инфаркта миокарда. Комбинированное влияние обоих факторов приводит к наибольшему сужению просвета артерий за кратчайший срок» (А. Блуменфельд).
Важную роль играют качество и способ получения соли. Там, где ее получают путем выпаривания морской воды или пользуются неочищенной каменной солью, количество сердечно-сосудистых заболеваний меньше, а смертность от инфаркта миокарда ниже, чем при использовании очищенной по современной технологии поваренной соли.
При повышении диастолического давления на 10 мм рт. ст. опасность инфаркта миокарда возрастает в 2 раза, при повышении систолического давления со 120 мм рт. ст. до 200 – в 8 раз. При потреблении 2–3 г NaCl в сутки не наблюдали ни одного случая гипертонии, при ежедневном потреблении 4—10 г – 70 % людей страдали гипертонией; 90 % людей, поедающих по 12–18 г соли в сутки, страдали гипертонией. При диете с большим содержанием соли возрастает и содержание жиров в крови. Избыток соли вызывает в организме задержку от 4 до 10 л воды. А. Блуменфельд считает, что потребление соли должно быть в пределах 0,5–1 г в сутки!
Следует обратить внимание еще на одну серьезную опасность избыточного потребления соли. Соль (наряду с сахаром и животными жирами) – один из злейших врагов радостей секса. Отрицательное действие соли связано в первую очередь с повышением артериального давления, склерозом сосудов и нарушением механизма регуляции кровоснабжения половых органов, в результате чего у мужчин страдает эрекция.
Мы уже говорили, что курение – один из главных факторов инфаркта миокарда. В американском журнале «New England of Medicine» опубликованы результаты многолетних исследований, которые убедительно показали, что злоупотребление поваренной солью приносит такой же вред сердечно-сосудистой системе, как и курение. У любителей соли смертность от инфаркта миокарда и инсультов в 3–4 раза выше, чем у людей, потребляющих не больше 2–3 г NaCl в сутки. Основной источник соли – готовые продукты, полуфабрикаты, еда из «Макдоналдса» и других заведений быстрого питания. Национальный исследовательский совет США рекомендует для взрослого человека не более 1 г поваренной соли на 1 л всей потребляемой жидкости.
