Необходимо получать 1 г белка на 1 кг веса тела, но не более 90 г и не менее 60 г. Недостаток белка ухудшает состояние мужчины, способствует развитию многих заболеваний, в том числе инфекционных, снижает иммунитет. Идеальный источник белка – яйца, обезжиренное молоко и изготовленные из него кисломолочные продукты, в первую очередь йогурты, творог, а также сыры, богатые кальцием и белком. Нежирное мясо цыплят или индейки потреблять не более 1–2 раз в неделю, исключить красное и жирное мясо, колбасные изделия, так называемые деликатесы (увы, в нашей стране жирное мясо, колбасы, сосиски, сардельки – постоянная пища пенсионеров). Это позволит избавиться от вредных жиров и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
Обратите внимание! Мужчине после 50 лет необходимо резко уменьшить, а лучше всего исключить из пищи животные жиры, маргарин, «плохие» углеводы, потреблять «хорошие» углеводы с гликемическим индексом 50 и менее, продукты, богатые пищевыми волокнами.
Для мужчин этих возрастных групп особенно опасна гипогликемия и гипергликемия, она грозит в первую очередь истощением эндокринной части поджелудочной железы, возникновением диабета второго типа. Наиболее распространены две модели пищевого поведения: поедание огромного количества «плохих» углеводов на завтрак или отказ от завтрака. И то и другое неправильно, неразумно и опасно. В первом случае вначале развивается гиперинсулинизм, сменяемый длительной гипогликемией; во втором быстро развивается гипогликемия, которая длится довольно долго. На завтрак следует есть «хорошие» углеводы, яйца, сыр, овсяную кашу, обезжиренные кисломолочные продукты.
Жиры необходимы, но количество их не должно превышать 25–28 % рациона. Это должны быть жиры, бедные насыщенными жирными кислотами и трансформами и богатые ненасыщенными. Идеальным является оливковое масло, которое, однако, бедно эссенциальными полиненасыщенными, но очень богато мононенасыщенными жирными кислотами. На нем следует готовить пищу, потреблять в салатах в чистом виде с добавлением подсолнечного масла, которое богато ими (речь идет о линолевой и альфа-линолевой кислотах). Как показали многочисленные исследования, люди получают примерно в 8—10 раз меньше этих веществ, чем необходимо, а некоторые вовсе их не получают. Помимо упомянутых растительных масел необходимо потреблять жирную рыбу (сардины, лосось, треска, макрель и др.).
Пищевые волокна особенно необходимы пожилым и старым мужчинам. Если вы ели их в достаточном количестве всю жизнь, продолжайте, можно даже увеличить их количество. Следует есть фрукты, овощи, злаки (цельные), бобовые, водоросли.
Обратите внимание! Если вы не ели эти продукты, надо начинать их есть в малых количествах (5—10 г в день), причем лучше в сваренном виде, добавляя немного свежих.
Быстрый переход на пищу, богатую волокнами, грозит неприятностями – вздутие живота, усиленное образование газов, боли, поносы. Следует постепенно увеличивать количество волокон, сочетая их с активированным углем. К сожалению, с возрастом люди потребляют все меньше пищевых волокон, следствием чего являются хронические запоры, интоксикация.
В рацион мужчины старше 50 лет обязательно должны входить овощные супы (вегетарианские), сырые овощи и фрукты, каши (овсяные, гречневые), отруби, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердой пшеницы, сухофрукты, различные виды орехов, в качестве сладостей – натуральные фруктовые мармелады без сахара.
Распространенное заблуждение! С возрастом следует меньше пить. Это совсем не так. Напомню: мужчина в обычных условиях выделяет с мочой, калом, потом, с выдыхаемым воздухом 2,4–2,6 л воды (речь идет о среднем взрослом мужчине), конечно, имеются индивидуальные колебания. Около 1 л воды поступает с пищей, остальное необходимо выпить – воду, напитки, супы, молоко, чай, кофе, вино – около 1,5 л.
Не следует пить сладкие и газированные напитки, промышленно изготовленные фруктовые соки.
Старые мужчины боятся пить, чтобы меньше мочиться, особенно ночью. Советую большее количество жидкости пить в течение первой половины дня, последний прием жидкости не позднее чем за три часа до сна!
В течение многих десятилетий я прошу своих пациентов старше 60 лет фиксировать количество выпитой жидкости. Оно не достигает 600–700 г, в результате чего возникает обезвоживание, которое проявляется (при прочих равных условиях) повышенной утомляемостью, плохим настроением, сухостью кожи и слизистых оболочек, учащением числа сердечных сокращений, слабостью, появлением камней в почках и желчных путях, развитием подагры, образованием большого количества морщин.
После 60 лет нарушается обмен витаминов, многие из них хуже усваиваются, увеличивается образование свободных радикалов, а собственные антиоксидантные системы ослабевают. Недостаток антиоксидантов ускоряет процессы старения, способствует развитию атеросклероза, гипертонической болезни, инфарктов, инсультов, возникновению злокачественных опухолей, нарушению защитных механизмов. Некоторые исследователи связывают со свободными радикалами и болезнь Альцгеймера.
Очень важными мощными антиоксидантами являются витамины А, С, Е, бета-каротин, полифенолы, селен, цинк, медь. Они должны поступать с пищей и дополнительно в виде препаратов. В пожилом и старческом возрасте необходимо ежедневно получать не менее 0,5 г витамина С.
Помимо данных веществ в этом возрасте необходимы витамины В1, В6, фолиевая кислота, D; минеральные элементы кальций, магний, калий, железо, хром. Вернитесь к разделу «Витамины», где приведены сведения об основных источниках витаминов и микроэлементов. Внимательно изучите табл. 2.17 и следуйте этим рекомендациям.
Еще одна опасность, связанная с питанием, подстерегает мужчин старшей возрастной группы – ацидоз – состояние, характеризующееся повышенным содержанием кислот в организме. Ацидоз вызывает чувство усталости и приводит к снижению сопротивляемости организма к инфекционным заболеваниям, стрессу, диабету и др. Люди этого возраста, как правило, злоупотребляют «плохими» углеводами, колбасными изделиями, сладкими и газированными напитками (особенно это принято у россиян!), вызывающими ацидоз. Однако следует знать, что ацидоз вызывают и некоторые полезные продукты, содержащие «хорошие» углеводы и большое количество пищевых волокон: кресс-салат, спаржа, шпинат, щавель, помидоры, сливы, вишни, апельсины, гранаты.
Надо знать о щелочных продуктах, препятствующих ацидозу и нормализующих кислотно-щелочное равновесие. Это молоко и молочные продукты (конечно, обезжиренные!), сыры, прочие овощи (помимо упомянутых), бобовые, различные орехи, сухофрукты, хлеб цельнозерновой, отруби, макаронные изделия из твердой пшеницы, овес, оливковое масло.
Избыточная масса тела. Кто виноват? Что делать?
Интересна взаимосвязь в историческом аспекте между величием и могуществом страны и характером питания. Оказалось, что культ еды, гастрономические оргии, обжорство, пьянство и тучность – признаки вырождения нации, которые предшествуют крушению государства. Так было на протяжении всей истории, начиная с Древнего мира. И наоборот, расцвет того или иного государства всегда совпадал с умеренностью в питании. Вспомните классические примеры: Афинскую демократию, Спарту, с одной стороны, и Вавилон или Рим накануне их падения – с другой. Лукулловы пиры предшествовали гибели Рима, Валтазаровы – гибели Ассирии.
