Физическая нагрузка дарит человеку бодрость, продлевает молодость. Великий русский физиолог И. П. Павлов очень удачно назвал удовольствие, свежесть, бодрость, возникающие при движениях, «мышечной радостью».
Существует два типа физической нагрузки: аэробная и анаэробная. Аэробные упражнения длительные, они увеличивают потребность мышц и всего организма в кислороде. Анаэробные упражнения кратковременные, они не требуют дополнительной доставки кислорода. Для мышечного сокращения при этом используется ранее запасенная энергия.
Из всех видов физической активности оптимальной для человека (особенно не занятого физическим трудом) является нагрузка, при которой увеличивается снабжение организма кислородом и его потребление. Для этого должны работать без перенапряжения крупные и сильные мышцы. Наиболее эффективными (аэробическими) являются пять видов физической активности – это ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и лыжи. Добавим: очень эффективен подъем по лестнице.
Безусловно, ходьба и бег – это изначально, с момента создания человека, два основных вида мышечной деятельности. Величина энергозатрат зависит от скорости, массы тела, характера поверхности дороги. Однако отсутствует прямая зависимость между энергозатратами и скоростью. Так, при скорости менее 7 км/ч бег менее утомителен, чем ходьба, а при скорости более 7 км/ч, наоборот, ходьба менее утомительна, чем бег. Однако ходьба требует в три раза больше времени для достижения такого же аэробного эффекта, какой дает бег. Бег трусцой со скоростью 1 км за 6 мин и менее, езда на велосипеде со скоростью 25 км/ч дают хороший тренировочный эффект.
При физической тренировке организм отвечает «тренировочным эффектом», при котором происходят следующие изменения:
• возрастает общий объем крови;
• увеличивается объем легких;
• укрепляется миокард и возрастает ударный объем сердца;
• нормализуются углеводный и жировой обмен.
Каждый человек может сам контролировать эффективность физических упражнений. Для этого надо научиться считать свой пульс. Допустимая частота пульса при физических упражнениях у мужчин в возрасте от 20 до 30 лет 195 уд/мин; от 31 до 40 лет – 190; от 41 до 50—182; от 51 до 60 – 170; от 61 до 70 – 162; от 71 до 80 – 145. Если частота пульса после нагрузки меньше указанной, следует увеличить нагрузки, если больше, уменьшить ее.
Обращаем внимание на то, что в результате физической нагрузки частота пульса должна увеличиться хотя бы в 1,5–2 раза. Оптимальный пульс для мужчины равен (205 – 1/2 возраста)×0,8. До этой цифры можно довести свой пульс при физической нагрузке. Этим достигается хороший аэробный эффект. Для женщин эта цифра равна (220 – возраст) × 0,8. Именно частота пульса после нагрузки определяет ее интенсивность, длительность, скорость.
Практические рекомендации
Рекомендуем мужчинам ежедневно ходить быстрым шагом 7–8 км. Это около 10 тыс. шагов. Купите шагомер и следите за его показаниями.
Обратите внимание! В эти 10 тыс. шагов не входит обычная ходьба по комнате или учреждению.
Конечно, трудно начинать с 7–8 км. Начинать следует с 1000 шагов, контролируя пульс и добавляя каждый день в течение одной-двух недель по 100 шагов, в течение третьей и последующих недель следует прибавлять по 5–6 шагов ежедневно, дойдя до 10 тыс. шагов.
Одновременно следует начать подъем по лестнице. При этом учитывается лишь подъем, спуск не учитывается. В 1-й день – 3–4 этажа (один этаж = два марша), в последующие дни ежедневно прибавляя по одному маршу, дойти до 10 этажей. Упражнение следует делать, контролируя пульс. Если его частота превышает допустимую, уменьшить количество маршей, если ниже допустимой, увеличить. Затем ежедневно следует проходить по 10 этажей в течение недели, после чего можно постепенно увеличивать нагрузки. Целесообразно не сразу осуществлять подъем, вначале по 3 этажа вверх и вниз, затем по 4, по 5, по 6, по 8 и по 10. В плохую погоду (дождь, мороз, снегопад) можно заменить ходьбу подъемом по лестнице, удвоив обычную нагрузку (количество этажей).
Возраст – не помеха для больших нагрузок. Примерно 2/3 моих постоянных пациентов – это люди старше 60 лет. Многие из них ежедневно легко проходят по 50–60 этажей. Один из них считает, что количество этажей, пройденных ежедневно, должно равняться количеству прожитых лет. Сегодня (2012 г.) ему 81 год. Он совершает подъем 3 раза в день по 26 этажей циклами по 5–6 этажей вверх и вниз. Особенно эффективен подъем через ступеньку. Моя собственная ежедневная нагрузка составляет 50–60 этажей: 30 утром и 2–3 раза по 10 этажей днем. Лифтом практически не пользуюсь.
В течение дня необходимо несколько раз посвятить по 5–6 мин физическим упражнениям на свежем воздухе. Быстрая прогулка, подъем по лестнице, упражнения с гантелями, приседания и прыжки, разработка суставов, особенно кисти и стопы, позвоночника – все это увеличивает потребление кислорода, снимает усталость, улучшает общее состояние и повышает сексуальные возможности.
Малоподвижным людям с избыточной массой тела рекомендуем начинать с программы ходьбы, через неделю добавить программу ходьбы по лестнице. В результате регулярных аэробных упражнений меняется личность человека. Ощущение счастья, радости, благополучия, вызванные бегом, ходьбой и другими видами физической активности, связаны с выделением эндорфинов, которые играют роль в регуляции эмоций, поведения и вегетативных интегративных процессов. Повторим: эндорфины, выделенные из гипоталамуса и гипофиза, обладают морфиноподобным действием, они создают ощущение счастья, радости, блаженства. При адекватной аэробной физической нагрузке выделение эндорфинов усиливается. Возможно, исчезновение болей в мышцах, суставах, костях после повторных тренировок связано с усиленным выделением эндорфинов. При гиподинамии и психической депрессии уровень эндорфинов снижается. В результате регулярных аэробных оздоровительных упражнений улучшается и сексуальная жизнь (но не надо доводить себя до хронического утомления). Повышается самооценка личности, человек более уверен в себе, энергичен.
Несколько распространенных заблуждений о физической культуре
• Если нет времени для регулярных занятий, лучше не заниматься вообще. Это не так. Занимайтесь, когда можете. Даже легкие нагрузки предпочтительнее бездействия. О пользе движений мы много говорили ранее. Добавим: как правило, физически активные люди – оптимисты, а это очень важно для здоровья.
• Интенсивные тренировки способствуют превращению жировой ткани в мышечную. Это совсем не так. Жировая и мышечная ткани – совершенно разные типы, они ни при каких условиях не могут превратиться одна в другую. Но при уменьшении калорийности пищи, изменения качества питания количество жировой ткани уменьшается, а интенсивная физическая нагрузка способствует гипертрофии (увеличению объема) мышечных волокон.
• Спортом следует заниматься только утром. Это не совсем так. Все зависит от конкретного человека. Один более бодр утром («жаворонок»), другой («сова») – во второй половине дня. Но эффект в любом случае зависит не от времени суток, а от интенсивности и длительности занятий.
