Когда я думаю о тяжелой форме усталости надпочечников, я вспоминаю одну женщину. Ее надпочечники были настолько измучены годами хронического стресса, что она привыкла просыпаться в холодном поту и со стучащим сердцем. Все потому, что естественный всплеск кортизола, плавно выводящий нас из сна, стал травмирующим для ее организма. Даже несмотря на то, что она понимала, что нет никакой опасности, ее тело не чувствовало разницу. Ее надпочечники стали гиперчувствительны к любому типу стресса настолько, что даже простое пробуждение утром провоцировало полноценную паническую атаку. Затем большую часть дня ей приходилось пить лекарства, а также накачивать себя кофе и колой, чтобы хоть как-то функционировать на более-менее нормальном уровне. Ее либидо просто перестало существовать, и она жила с постоянным чувством тревоги.
Неважно, похожи ли ее симптомы на ваши, или же вы просто хотите стать более энергичной, начинать надо с надпочечников. Когда ваши надпочечники функционируют оптимально, вы просыпаетесь отдохнувшим и оптимистично настроенным человеком. Вы ищете возможности занять свой ум и тело, потому что у вас есть силы делать и создавать больше.
Разберем слои надпочечников
Хотя мы чаще всего связываем надпочечники со стрессом, у них есть и другие важные функции. Чтобы лучше понять все, что делают ваши надпочечники, важно знать, какие роли играют две их части: кора надпочечников (наружный слой) и мозговое вещество надпочечников (внутренний слой).
Кора надпочечников
Помните ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (ГГН), которую я упоминала в третьей главе? Что ж, она снова выходит на сцену. Кора надпочечников не работает сама по себе. Напротив, гипоталамус подает сигнал гипофизу синтезировать гормоны (в данном контексте важен адренокортикотропный гормон, или АКТГ), контролирующие работу коры надпочечников.
Сама кора состоит из трех слоев, в каждом из которых с помощью их уникальных ферментов вырабатываются различные гормоны. Рассмотрим эти слои.
• Клубочковая зона. Этот самый наружный слой производит гормон альдостерон, который участвует в регуляции кровяного давления и баланса натрия/калия в каждой клетке, баланса, позволяющего клетке выживать, делиться и оставаться целостной. Вы не можете выжить без этого гормона.
• Пучковая зона. Средний слой, который вырабатывает кортизол. Ваш организм расчитывает на определенное количество кортизола, циркулирующего в кровяном русле, с целью поддерживать циркадные ритмы (о них я расскажу очень скоро) и мобилизовывать накопленные жиры, белки и углеводы, когда они нужны клеткам в качестве топлива.
• Сетчатая зона. Этот внутренний слой синтезирует дегидроэпиандростерон (ДГЭА) – предшественник андрогенов (эстрогена и тестостерона) – у мужчин и женщин. У женщин 90 процентов тестостерона производится из ДГЭА в этой части надпочечников. Этот гормон критически важен как мужчинам, так и женщинам, чтобы поддерживать и наращивать сжигающую жир мышечную массу, повышать либидо, поддерживать энергию, защищать скелет и сохранять ваше психическое здоровье и когнитивные функции с возрастом.
Мозговое вещество надпочечников
Внутренний слой надпочечников является центром управления вашей реакцией «беги или борись». Вырабатываемые им гормоны обусловливают физическую реакцию вашего организма на стресс. При стрессе мозговое вещество надпочечников выбрасывает в кровь норадреналин, который сужает кровеносные сосуды и увеличивает кровяное давление. В то же время адреналин учащает сердцебиение и направляет кровь от органов к мышцам, чтобы вы могли сбежать от скалящего зубы ротвейлера.
Свяжитесь с циркадными ритмами
Каждая железа в вашем теле работает в течение дня согласно собственному циркадному ритму. Под этим я подразумеваю, что бывают периоды, когда железа наиболее активна и когда она отдыхает. Именно к этому отсылает нас наука хронобиология. В то время как большинство этих ритмов едва заметны, момент, когда отключаются надпочечники, упустить невозможно. Нормально функционирующие надпочечники наиболее активны между 8 часами утра и 8 часами вечера. Они начинают работу большим всплеском, пробуждающим вас утром, и поддерживают вас еще несколькими в течение напряженного дня. Неудивительно, что наше тело эволюционировало именно таким образом: ваши надпочечники синхронизированы с солнцем, чтобы вы были наиболее энергичны в течение светового дня и успокаивались после заката.
КАК ТРЕНИРОВАТЬ НАДПОЧЕЧНИКИ
Если у вас постоянно утомленные надпочечники, скорее всего, у вас сложные отношения со спортом. Из-за высокого уровня кортизола и хронически нестабильного уровня сахара в крови у вас наверняка есть лишний вес. Поэтому, конечно, вы хотите заняться спортом, чтобы похудеть. Однако не стоит перенапрягаться в тренажерном зале, когда вы уже страдаете от утомления, – это может спровоцировать еще больший стресс и заставить вас чувствовать себя еще более истощенным. Решение может показаться нелогичным, но оно очень согласуется с эндокринной системой: занимайтесь менее интенсивно и меньше по времени.
Вот мои рекомендации по физической нагрузке, если вы хотите поправить здоровье надпочечников:
• Трижды в неделю проводите двадцатиминутную интервальную тренировку, чередуя ходьбу и бег. Быстро идите две минуты, затем бегите тридцать секунд. Это один интервал. Выполните восемь.
• Два дня в неделю (не подряд) выполняйте двадцатиминутную силовую тренировку на все группы мышц. Выполняйте комбинированные упражнения, задействуя сразу несколько групп мышц, например приседания с подъемом штанги из-за головы, выпады со сгибанием бицепса, боковые выпады с боковыми махами, отжимания со скручиваниями. Сделайте два подхода по двенадцать повторений каждого упражнения. Что касается гантелей, начинайте с веса в два с половиной килограмма, постепенно увеличивая нагрузку до пяти килограммов.
• Отдыхайте два дня в неделю, которые, однако, могут включать легкую йогу и прогулки.
Почему это работает: кардиосоставляющая (ходьба/бег) достаточно продолжительна и интенсивна, чтобы помочь вам сжечь жир, не вызывая при этом излишней стимуляции надпочечников. Когда вы лечите усталость надпочечников, тренировки продолжительностью больше двадцати минут повышают уровень кортизола, поэтому будьте бдительны и не превышайте этого времени, даже если вы привыкли заниматься дольше и интенсивнее. Силовая тренировка поможет нарастить мышечную массу, которая стабилизирует уровень сахара в крови, так как использует глюкозу в качестве топлива. В свою очередь, это «законное» использование глюкозы разрядит обстановку в ваших надпочечниках, потому что кровь больше не будет насыщена глюкозой. Комбинация упражнений на разные группы мышц позволит вам уложить тренировку всего тела в двадцать минут и оптимизировать затраты времени.
Вы можете быть уверены, что упражнения приносят пользу, если после нагрузки вы чувствуете себя энергичным, а не выжатым. Никогда не тренируйтесь на полностью пустой желудок. Заблаговременно съешьте что-нибудь небольшое, например йогурт с миндалем или легкий салат. Постарайтесь составить расписание тренировок так, чтобы они приходились на первую половину дня. Так как у женщин с усталостью надпочечников часто случаются неуместные всплески кортизола, например при засыпании вместо пробуждения, утренние упражнения со временем исправят проблему. На самом деле признаком улучшения станет то, что вы начнете просыпаться бодрой. В этот момент вы можете увеличить время и интенсивность кардио– и силовых тренировок. Если вы просыпаетесь по утрам без будильника и чувствуете желание встать с кровати и начать двигаться, пора заниматься кардиотренировками по тридцать, сорок пять и, наконец, шестьдесят минут, а также увеличить поднимаемый вес на силовых тренировках и довести их продолжительность до получаса. Даже когда вашим надпочечникам станет лучше, отдыхайте два дня в неделю. Когда будете чувствовать себя хорошо, занимайтесь в эти дни йогой или неторопливо прогуливайтесь по двадцать минут.
