Книга Изометрическая гимнастика для занятых людей, страница 15. Автор книги Игорь Борщенко

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Изометрическая гимнастика для занятых людей»

Cтраница 15
Упражнение «Тянемся вверх»

Исходное положение – стоя, обе руки вытянуты вверх. Ладонь правой руки повернута вверх. Левая кисть обхватывает ее снизу.

Изометрическая гимнастика для занятых людей

Илл. 119

Изометрическая гимнастика для занятых людей

Илл. 120

Изометрическая гимнастика для занятых людей

Илл. 121

Изометрическая гимнастика для занятых людей

Илл. 122

Глубоко медленно вдыхаете, одновременно поднимаясь на носки. Далее задерживаете дыхание – это фаза изометрического напряжения дыхательных мышц и длинных мышц спины, после чего в состоянии вдоха плавно наклоняетесь в ЛЕВУЮ сторону. Это фаза растяжения мышц ПРАВОЙ половины грудной клетки. В состоянии растяжения короткая пауза и медленный выдох с одновременным опусканием рук вниз. Повторить для левой стороны (левая ладонь вверх, наклон вправо). Повторить 3–5 раз.

Упражнение «Тянемся вверх у стола»

Исходное положение – вертикально стоя лицом к столу, отступя от него на один шаг. Обе кисти опираются о край стола.

Изометрическая гимнастика для занятых людей

Илл. 123

Изометрическая гимнастика для занятых людей

Илл. 124

Изометрическая гимнастика для занятых людей

Илл. 125

На вдохе вытягиваетесь вверх, привставая на носки и слегка запрокидывая голову назад. Руки удерживаются на столе. Это изометрическая фаза напряжения длинных мышц, а также мышц плечевого пояса. После небольшой паузы на вдохе медленно садитесь на корточки, одновременно выдыхая. Руки остаются на столе. Повторить 3–5 раз.

Упражнение «Пресс»

Исходное положение – лежа на спине. Возьмите на заметку, что не только в положении лежа, но и сидя на стуле можно очень эффективно осуществлять напряжение брюшного пресса.

Руки вдоль туловища. Удерживайте брюшной пресс в напряжении.

Дышите неглубоко. Можно задерживать дыхание на выдохе в тот момент, когда вы будете увеличивать напряжение мышц. Делайте упражнение в течение 1 минуты. Отдохните 1 минуту, а затем повторите упражнение. Выполните весь цикл 2–3 раза.

Изометрическая гимнастика для занятых людей

Илл. 126

Изометрическая гимнастика для занятых людей

Илл. 127

Усложненный вариант упражнения Упражнение «Напрягаем пресс с давлением»

Если вы уже не новичок в изометрии и делаете гимнастику регулярно, мы можем предложить вам усложненный вариант упражнения «Пресс». Создайте сопротивление мышцам брюшного пресса во время его напряжения. С этой целью давите на живот обеими руками. Таким образом вы значительно увеличите нагрузку на брюшной пресс.

Попробуйте во время выполнения упражнения напрячь не только брюшной пресс, но также промежность. На нижнем этаже мышцы тазового дна и ануса поддерживают органы брюшной полости вышележащего этажа, оказывая влияние на внутрибрюшное давление. Обращаем ваше внимание на то, что после еды это упражнение делать не следует.

Изометрическая гимнастика для занятых людей

Илл. 128

Изометрическая гимнастика для занятых людей

Илл. 129

Упражнение «Корсет – глубокое дыхание»

Исходное положение «Корсет» – стоя, ладони помещаются сзади сбоку на поясницу, большие пальцы направлены вперед. Ладони обхватывают поясницу и боковую часть живота, создавая корсет.

Делаете глубокий вдох, небольшая пауза и выдох. На выдохе слегка сдавливаете поясницу и одновременно напрягаете брюшной пресс. Почувствуйте на выдохе работу и напряжение мышц спины. Повторить 2–5 раз.

Изометрическая гимнастика для занятых людей

Илл. 130

Изометрическая гимнастика для занятых людей

Илл. 131

Упражнение «Шагаем ягодицами»

Исходное положение – сидя на стуле. Кисти на поясе или на бедрах.

Изометрическая гимнастика для занятых людей

Илл. 132

Передвигаетесь вперед и назад за счет работы ягодиц – «шагаете ягодицами». Выполняете упражнение в течение 30–60 секунд.

Изометрическая гимнастика для занятых людей

Илл. 133

Изометрическая гимнастика для занятых людей

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация