Книга Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг, страница 11. Автор книги Игорь Борщенко

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг»

Cтраница 11

Упражнение «Руки за голову».

Исходное положение – лежа на животе на мяче. Колени упираются в пол и удерживают равновесие.

Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг

Положите руки ладонями на затылок – подобно тому, как по приказу полицейского это делают преступники из кинофильмов. Голова и шея должны быть приподнятыми и продолжать горизонтальную линию спины. Постарайтесь удержать достигнутое положение в течение 20–45 сек. Добивайтесь того, чтобы каждый раз удерживать данное положение все дольше. Повторите упражнение до 3 раз.

Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг
Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг

Упражнение «Собираюсь в комок».

Упражнение способствует укреплению мышц брюшного пресса и косых мышц живота.

Исходное положение – лежа на спине. Согнуть левую ногу в колене и опереться стопой о поверхность кушетки. Согнуть правую ногу, положить ее над коленом левой ноги, касаясь лодыжкой. Левую кисть положить на противоположное, правое колено. Правую кисть подложить под поясницу.

Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг
Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг

Упражнение выполняется в две фазы.

Первая фаза – изометрическое сокращение мышц. Синхронно давите левой рукой и правым коленом друг на друга, таким образом создавая сопротивление; выполняя эту фазу упражнения, вы почувствуете, как напряглись мышцы живота. Во время давления необходимо приподнять голову. Постарайтесь осуществлять давление в соответствующей позе в течение 20–30 секунд. Добивайтесь того, чтобы каждый раз удерживать данное положение все дольше.

Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг

Напряжение мышц


Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг

Растяжение мышц


Вторая фаза – растяжение мышц. Поставьте ноги рядом, согнув их в коленях. В таком положении разведите согнутые ноги и прямые руки в стороны. Полежите так в течение 15–30 секунд, расслабившись; можно закрыть глаза. Поменяйте положение ног и выполните упражнение еще раз с опорой на правую ногу. Повторите упражнение до 3 раз.


Упражнение «Трон».

Исходное положение – сидя на мяче, руки положить на колени.

Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг

Собственно упражнение заключается в сидении на мяче. Больше от вас ничего не потребуется! Для того чтобы просто усидеть на мяче, вам придется сохранять равновесие. При этом в правильном режиме напрягаются, а значит, и укрепляются мышцы спины и брюшного пресса. Упражнение особенно полезно для мышц – стабилизаторов поясницы. Важно отметить, что данная поза благотворно влияет на шейный отдел позвоночника, ведь вам придется сидеть на мяче ровно, с выпрямленной головой, иначе вы потеряете равновесие. Это упражнение мы особенно рекомендуем детям и молодым людям для формирования правильной осанки.

Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг

Можно, к примеру, смотреть телевизор, сидя не на мягком диване, а на фитнес-мяче – это принесет вам огромную пользу, будет способствовать формированию правильной осанки, и вы постепенно привыкните держать спину.

Фитнес-мяч в упражнениях «Жук-руки», «Жук-ноги», «Жук-руки-ноги» и в других упражнениях, выполняемых на мяче, необходим для усложнения движения и повышения нагрузки на мышцы. Необходимость поддерживать равновесие на мяче дает очень важную изометрическую нагрузку для стабилизаторов позвоночника.


Упражнение «Ползание на четвереньках».

Ползать на четвереньках очень полезно, многие об этом наслышаны. Поясним почему. В таком положении мы, во-первых, разгружаем суставы и позвоночник. При этом во время ползания позвоночнику приходится поработать в необычном режиме и выполнить сложные движения, включая разгибание, сгибание и вращение в разных его отделах. Каждый ваш позвонок находится в движении, амплитуда движений незначительная, но достаточная для того, чтобы способствовать оздоровлению мышц и суставов.

Ваш брюшной пресс тоже находится в тонусе. Во время ползания следите, чтобы живот не отвисал, держите его подтянутым. Выполняйте упражнение в течение 3 минут ежедневно.

Если вы возьмете это упражнение на вооружение и будете делать его регулярно, рекомендуем вам ползать в брюках с длинными штанинами для защиты коленей и использовать перчатки для защиты рук от трения об пол. Очень хорошо ползать по мягкому ковру.

Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг
Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг
Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг

Уважаемые мамы и папы! Не пресекайте естественную потребность вашего ребенка ползать – пусть ползает как можно дольше! Это прекрасная профилактика заболеваний позвоночника.


Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг

Усложненный вариант упражнения


Упражнение «Киваем головой с поднятой ногой лежа».

Это упражнение способствует укреплению мышц брюшного пресса, являясь усложненным вариантом упражнения «Киваем головой лежа».

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация