Книга Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг, страница 5. Автор книги Игорь Борщенко

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг»

Cтраница 5
Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг
Изометрическая гимнастика для поясничного отдела позвоночника

Надеюсь, вы прошли предложенные нами диагностические тесты и проконсультировались с врачом? Если это так, тогда вам пора приступать к освоению изометрических упражнений. Мы подобрали для вас упражнения по принципу нарастающей сложности и включили их в микрокурсы, распределив по степени сложности. Всегда начинайте с упражнений первой степени сложности. В дальнейшем при регулярных занятиях по нашей методике вы сможете переходить к освоению более сложных упражнений.

Основной курс упражнений. Первая степень сложности
Укрепляем мышцы брюшного пресса

Точно так же, как тросы удерживают высокую башню в равновесии, мышцы брюшного пресса стабилизируют поясницу. Если же мышцы брюшного пресса не укреплять, они ослабнут, и вы будете испытывать боли в спине, так как нагрузка станет распределяться неправильно. Поддержки со стороны мышц брюшного пресса не будет, что приведет к давлению на межпозвонковые диски.


Упражнение «Наклон с поднятыми руками».

Исходное положение – сидя на стуле. Руки свободно свисают вниз. Мышцы брюшного пресса слегка напрячь, живот подтянуть, поясничный изгиб должен быть четко выражен (держим осанку).

Удерживая изометрическое напряжение живота и спины, слегка наклонитесь вперед. Удержите это положение изометрического напряжения в течение 3–5 секунд, после чего вытяните вверх по направлению наклона одну руку и так же удерживайте изометрическое напряжение в течение 3–5 секунд, после чего вытяните аналогично вторую руку и снова удерживайте положение напряжения в течение 3–5 секунд.

Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг

Исходная позиция


Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг

Наклон вперед


Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг

Наклон вперед с одной вытянутой рукой


Вернитесь в исходную позицию. Теперь слегка наклонитесь назад и выполните это упражнение при наклоне назад. Затем слегка наклонитесь вбок и выполните упражнение при наклоне вбок в каждую из сторон. Общее число повторений до 3. Во время наклонов важно удерживать поясничный изгиб и напряжение мышц брюшного пресса.

Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг

Наклон вперед с двумя вытянутыми руками


Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг

Наклон назад


Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг

Наклон назад


Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг

Наклон назад


Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг

Наклон назад


Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг

Наклон вбок


Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг

Наклон вбок


Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг

Наклон вбок


Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг

Наклон вбок


Упражнение «Шагаем сидя».

Исходное положение – сидя на стуле. Обеими руками взяться за боковые края сидения.

Медленно поднимите одно колено вверх, удержите это положение в течение 3–5 секунд, после чего опустите ногу. Одновременно поднимите другую ногу, которую также удерживайте поднятой в течение 3–5 секунд. Общее число повторений 10–12. Во время упражнения важно удерживать поясничный изгиб и напряжение мышц брюшного пресса.

Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг
Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг
Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг

Упражнение «Всадник на стуле».

Исходное положение – сидя на краю стула, лицом к спинке стула. Обе руки охватывают спинку стула сверху. Мышцы брюшного пресса слегка напрячь, поясничный изгиб четко обозначен.

Медленно наклонитесь вперед к спинке сидения, при этом несколько увеличьте поясничный изгиб и постарайтесь усилить напряжение брюшного пресса. Удерживайте положение наклона к спинке в течение 5–10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Общее число повторений 5–10.

Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг
Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг

Упражнения «Наклон с поднятыми руками», «Шагаем сидя» и «Всадник на стуле» очень просты, однако достаточно хорошо воздействуют на мышцы-стабилизаторы поясницы – брюшной пресс и мышцы спины. Поэтому их могут без опасения выполнять даже пациенты в первые дни после операции на позвоночнике, а также пожилые и ослабленные люди.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация