Книга Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики, страница 14. Автор книги Игорь Борщенко

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики»

Cтраница 14

Изометрическая гимнастика помогает формировать и поддерживать свод стопы.

Растяжение подошвенного апоневроза — главное упражнение при развитии «пяточной шпоры».

Изометрическая гимнастика для стопы

Упражнение «Стопа „ползет“»

Исходное положение — сидя на стуле. Стопы расставлены на ширине плеч.


Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики

Не отрывая пятки от земли, цепляетесь пальцами за пол, подтягивая стопы вперед — стопы как бы ползут, максимально продвигаясь вперед. Затем аналогичным способом стопы движутся назад. В этом случае вы отталкиваетесь от пола пальцами. Повторите передвижения вперед-назад 3–5 раз. Вы также можете выполнять это упражнение в исходном положении лежа. В этом случае согните колени под прямым углом.


Упражнение «Перекат»

Исходное положение — сидя на стуле. Стопы расставлены на ширине плеч.


Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики

Одновременно обе стопы перекатываете с наружного на внутренний край. Носок и пятка не отрываются от земли. При этом коленные суставы смещаются попеременно из стороны в сторону. Повторить 10–12 раз. Вы можете выполнять это упражнение в исходном положении лежа. В этом случае согните колени под прямым углом.


Упражнение «Цыпочки»

Исходное положение — стоя лицом к стене. Ноги расставлены на ширине плеч.


Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики

Придерживаясь за стену, встаете на носки обеих стоп. Удерживаете это изометрическое напряжение икроножных мышц в течение 10–30 секунд. После чего выполняете фазу изометрического растяжения: делаете одной ногой шаг назад, полностью выпрямляете коленный сустав и переносите весь вес тела на пятку этой стопы. В этот момент вы ощущаете интенсивное растяжение икроножной мышцы. Удерживать положение 10–20 секунд. Далее повторить растяжение противоположной ноги. Повторить в целом упражнение 2–4 раза.


Упражнение «Пятка на шарнире»

Исходное положение — сидя на стуле. Ноги расставлены на ширине плеч.


Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики

Приподнимаете носок одной стопы, вращаете стопу на пятке, как на шарнире, из стороны в сторону. Когда стопа поворачивается внутрь, приподнимается внутренний край стопы, при движении наружу — приподнимается наружный край стопы. Повторить 10–12 раз. Повторить для другой стопы.


Упражнение «Палец-за-палец»

Исходное положение — сидя на стуле. Правая стопа помещается пяткой на край стула. Указательный палец правой кисти помещается между 1 и 2 пальцами правой стопы (счет пальцев начинается от большого). Средний палец правой кисти помещается между 2 и 3 пальцами правой стопы.


Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики

Активно сгибаете и разгибаете пальцы правой стопы. В момент наибольшего сгибания и разгибания делаете небольшую паузу для усиления изометрического напряжения мышц, двигающих пальцы. Повторить 10–12 раз. Аналогично выполнить упражнения для левой стопы с левой рукой.


Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики

Упражнение «Палец-за-палец» способствует разведению пальцев стопы, что особенно полезно при деформации типа hallux valgus — то есть наружном отклонении пальцев стопы, развитии поперечного плоскостопия и образовании «шишки» первого плюснефалангового сустава большого пальца в результате артроза.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация