Книга Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики, страница 20. Автор книги Игорь Борщенко

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики»

Cтраница 20

Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики

Упражнение «Шарнир — локоть внутрь»

Исходное положение — сидя за столом, обе руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом, помещаются предплечьями на стол и упираются локтями в стол, подобно шарниру. Правая кисть сжата в кулак, левая обхватывает ее снаружи.

Фаза изометрического напряжения: вы пытаетесь привести правый кулак внутрь, опираясь на локоть, как на шарнир. Левая рука препятствует этому движению. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд (см. ил. 181).

Фаза растяжения: в дверном проеме помещаете руки на края дверного проема и, подаваясь туловищем вперед, растягиваете грудные мышцы в течение 10–20 секунд, которые до этого напрягались. Повторить 1–3 раза. Выполнить для противоположного плеча.


Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики

Упражнение «Помогаем руке»

Исходное положение — стоя. Здоровая кисть обхватывает кисть больной руки, руки опущены вниз.

Плечо больной руки поднимаете вверх, вперед и постепенно над головой. В том случае, если это движение болезненное или объем движения ограничен, здоровой рукой помогаете этому движению, и тогда движение включает в себя и активную, и пассивную фазу. Повторить 10–12 раз.


Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики

В случае значительного ограничения объема движения и болезненности рекомендуем выполнять это упражнение в положении лежа.


Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики

Упражнение «Скользим по спине»

Исходное положение — стоя.

Завести кисть больной руки назад и поместить тыл кисти на ягодицы. Упираясь тылом кисти в спину, медленно скользите рукой вверх по спине максимально высоко, в верхней точке задержаться на 5–10 секунд. Повторить 3–5 раз. Выполнить для противоположной руки.


Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики

Упражнение «Замок сзади»

Исходное положение — кисти обеих рук заведены за спину, здоровая кисть обхватывает кисть больной руки.

Фаза изометрического напряжения: растягиваете кисти в противоположные стороны. Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.


Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики

Фаза растяжения: расслабляете руки и здоровой кистью в свою сторону тянете больную руку в течение 10–20 секунд. В этот момент вы ощущаете растяжение мышц больного плечевого сустава. Повторить 1–3 раза. При возможности выполнить упражнение для другой руки.


Упражнение «Трем спину полотенцем»

Исходное положение — стоя, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. В руках зажаты концы полотенца, которое расположено на спине. Руки слегка согнуты в локтевых суставах.


Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики

Попеременным сгибанием и разгибанием рук вы как бы трете спину полотенцем. В положениях крайних сгибаний или разгибаний рук делайте паузы и удерживайте напряжение мышц и связок плечевых суставов 5–10 секунд. Выполните всего 10–12 движений вверх-вниз.


Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики

Упражнение «Упор сзади»

Исходное положение — кисти сжаты в кулаки, упираются друг в друга за спиной.

Фаза изометрического напряжения: выполняете надавливание кулаками обеих рук друг на друга. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.


Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики

Фаза растяжения: далее растягиваете мышцы, поднимая руки вверх и здоровой рукой обхватывая запястье больной руки. Слегка наклоняетесь в здоровую сторону, одновременно тяните туда же выпрямленную больную руку в течение 10–20 секунд. Меняете положение рук и при возможности растягиваете противоположное плечо.


Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация