Книга Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики, страница 7. Автор книги Игорь Борщенко

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики»

Cтраница 7

Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики

Упражнение «Шагаем по стене»

Исходное положение — лежа на спине. Кисти под поясницей. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом, стопы помещаются на стену.

Делаете шагающие движения стопами по стене вверх-вниз в течение 30–60 секунд.


Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики

Упражнения «Приближаемся к стене» и «Шагаем по стене» позволяют начинать гимнастику в постели, отмечать степень увеличения амплитуды движения и оценивать успех занятий.


Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики

Упражнение «Наклон коленей»

Исходное положение — прежнее.

Плавно наклоняете оба колена вправо. Ощущаете растяжение противоположной ягодицы, боковой поверхности противоположного бедра. Задерживаетесь в этом положении 5–10 секунд. Далее наклон в противоположную сторону. В этом упражнении происходит растяжение ягодичных мышц и тканей в области большого вертела, который нередко очень болезненный при патологии тазобедренного сустава. Повторить наклоны в каждую сторону 3–5 раз.


Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики

Упражнение «Давим подушку»

Исходное положение — лежа на спине, обе кисти под поясницей. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом, стопы на кушетке. Между коленями зажата небольшая подушка.


Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики

Фаза изометрического напряжения приводящих мышц бедра: обоими коленями и бедрами сдавливаете подушку в течение 10–20 секунд.


Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики

Фаза растяжения: разводите колени в стороны, чтобы под собственным весом они растянули приводящие мышцы, которые до этого были напряжены. Растяжение длится также 10–20 секунд. Повторить 1–3 раза.


Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики

Упражнение «Перехлест»

Исходное положение — лежа на спине. Левая рука под поясницей, правая вытянута вдоль туловища. Ноги выпрямлены, правая закинута на левую, лечь полубоком на левую ягодицу.

Фаза напряжения: Приподнимаете выпрямленную правую ногу вверх и чуть влево, при этом туловище разворачивается на кушетке полубоком. Удерживаете ногу в этом положении 10–20 секунд — это фаза изометрического напряжения.


Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики

Фаза растяжения: опускаете правую ногу вниз и подаете ее влево. В этот момент вы ощущаете растяжение мышц, которые до этого работали. Фаза растяжения продолжается в течение 10–20 секунд. Поменять положение рук и ног на противоположные и повторить.


Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики

Упражнение «Помогаем тазобедренному суставу»

Исходное положение — лежа на левом боку на краю кушетки лицом к краю. Под головой и шеей подложены небольшие валики, чтобы голова и шея не свешивались вниз. Основание правой ладони расположено на костном выступе сбоку от ягодицы — правом большом вертеле, к которому прикрепляется большинство мышц, осуществляющих движение бедра в тазобедренном суставе.


Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики

Фаза напряжения: приподнимаете правую ногу вверх и на весу сгибаете и разгибаете ее в коленном и тазобедренном суставах. Во время движения давите кистью на мягкие ткани и мышцы в области большого вертела. Такое надавливание значительно облегчает движение мышц и, кроме того, уменьшает болевые ощущения в области большого вертела, если они имелись. Такое движение является как динамическим, так и изометрическим. Повторять сгибание-разгибание 8–10 раз.


Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики
Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики

Фаза растяжения: после этого правая нога выпрямляется и свешивается вниз-вперед через левую ногу и край кровати. При этом вы чувствуете растяжение мышц под собственным весом ноги в области большого вертела и ягодицы. Фаза растяжения длится 10–20 секунд. Далее поменять положение на противоположное и повторить.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация