Блюда из кукурузы: перец зеленый, перец душистый, томаты свежие.
Блюда из стручковой фасоли: сок лимонный, перец душистый, орех мускатный, майоран, укроп.
Блюда из гороха: перец зеленый, грибы свежие, мята, зелень петрушки, лук.
Блюда из картофеля: перец зеленый, перец красный, орех мускатный, лук, зелень петрушки.
Блюда из кабачков: орех мускатный, сахар коричневый, лук, имбирь, корица.
Блюда из томатов: лук, базилик, орегано, майоран, душица.
Блюда из риса: перец зеленый, перец душистый, лук, шафран.
Овощи
При гипертонии в рационе питания овощам должно быть отведено достойное место. Абсолютно все овощи заслуживают гораздо больше внимания, чем мы обычно им уделяем, ведь, как правило, им отводится весьма небольшая роль в пищевом рационе.
Помните, что:
• овощи содержат большое количество растительных волокон;
• все овощи содержат значительное количество различных витаминов и минеральных веществ;
• овощи (при расчете на единицу массы) дают намного меньше калорий, чем другие пищевые продукты;
• из овощей можно приготовить большое количество разнообразных блюд;
• из овощей хорошо утоляют чувство голода;
• из овощей легко и быстро готовятся;
• цены на овощи невысоки.
Научитесь извлекать максимум пользы от любых продуктов растительного происхождения. Для этого раз в неделю вводите в свой рацион какие-либо новые овощи, которые вы не употребляли ранее (различные корнеплоды, пряную зелень, не забывайте про фасоль и горох).
Пусть вашей привычкой станет с каждым основным блюдом съедать два вида каких-либо овощей, включая картофель или другие крахмалосодержащие продукты. Знайте, что, съев одну картофелину среднего размера, вы получите не больше калорий, чем из одного крупного яблока.
При приготовлении овощей их не следует смешивать с большим количеством соусов и жирных приправ, в этом случае овощи теряют большую часть своих полезных качеств. Очень важно, чтобы в салатах количество овощей преобладало над другими ингредиентами.
Не заправляйте салаты большим количеством майонеза или жирной сметаны – этим вы только испортите блюдо. Чтобы овощи приносили вашему здоровью больше пользы, прислушайтесь к следующим рекомендациям:
• постарайтесь ввести в ваше меню больше разнообразных овощей;
• не отваривайте овощи долго, в готовом виде они должны слегка хрустеть;
• овощи лучше готовить на пару или отваривать, иногда их можно слегка обжаривать на небольшом количестве масла, постоянно помешивая;
• некоторую пикантность блюдам из овощей можно придать добавив перец, чеснок, лимонный сок или пряные травы (эстрагон, базилик);
• закуски готовьте преимущественно из сырых овощей (томаты, редис, морковь, сельдерей, кабачки, цветная капуста, репа);
• старайтесь разнообразить салаты, для их приготовления используйте не только листовой или кочанный салат, вводите в их состав зеленый лук, шпинат, томаты, огурцы;
• заправку для салатов готовьте на основе обезжиренного кефира.
Животная пища
В этой главе мы подробно рассмотрим животные продукты: мясо, птицу, рыбу, яйца. Конечно же, некоторые люди могут совсем не употреблять пищу животного происхождения и прекрасно себя при этом чувствовать, но ведь не все же из нас являются вегетарианцами.
Если вы всю свою жизнь с наслаждением ели мясо, то отказываться от него сейчас нет никаких оснований.
Продукты животного происхождения – кладезь полноценного белка, витаминов и минеральных веществ. Поэтому разумнее всего извлечь из этих продуктов максимальную пользу. Единственное правило, которого следует придерживаться, – уменьшение доли таких компонентов, как насыщенные жиры и холестерин. Итак, начнем.
Мясо
Субпродукты. Все без исключения субпродукты (печень, почки, сердце, мозги) содержат большое количество холестерина. Не забывайте об одном условии: в сутки в наш организм должно поступать не более 300 мг холестерина. А порция блюда из субпродуктов весом около 100 г содержит примерно 2400 мг холестерина. Становится понятно, что, питаясь субпродуктами, это условие выполнить невозможно. Вывод: не стоит часто употреблять блюда из субпродуктов.
Гамбургеры. Это блюдо появляется в рационе современного человека все чаще. Помните, что гамбургер содержит большое количество насыщенных жиров. Если вы все же хотите полакомиться этим продуктом, следуйте нижеприведенным рекомендациям:
• приготовьте гамбургер дома;
• приобретите в магазине постный фарш, а лучше сделайте его самостоятельно;
• выбирайте для фарша постную говядину;
• готовьте блюдо на минимальном количестве масла.
Бесспорно, самостоятельно приготовленный гамбургер будет стоить несколько дороже, но вкус его наверняка будет отличаться от того, что подают в бистро. Гамбургер, приготовленный из натурального мяса с минимальным количеством жира, будет отличаться повышенной питательной ценностью.
Колбасные изделия. К сожалению, мало кто из нас был свидетелем того, как готовятся колбасы. А ведь они могут иметь в своем составе большую часть жирных компонентов (обрезков, внутреннего животного жира и т. п.), тщательно измельченных, подкрашенных и ароматизированных. Знайте, что колбасные изделия (колбасы, сосиски, сардельки) три четверти своей калорийности приобретают за счет насыщенных жиров. Чтобы не нанести вреда своему здоровью, прислушайтесь к следующим советам:
• ешьте колбасы, сосиски и сардельки только в крайних случаях, при этом старайтесь съедать не более 1/3 порции;
• не делайте бутерброды с колбасой, замените ее куском цыпленка, индейки или тунца.
Ветчина, бекон, грудинка. Грудинка содержит большое количество жира, бекон – немного меньше, но все равно слишком много, чтобы считать его безопасным и полезным продуктом. Ветчина намного постнее и грудинки, и бекона, поэтому изредка можно позволить себе съесть на завтрак кусочек ветчины. Покупая всякого рода копчености, необходимо помнить, что все они в избытке содержат натрий, о вреде которого мы уже говорили.
Свинина, говядина, баранина. Большая часть жира сразу видна на мясе, он может быть по краям куска мяса или в прослойках, а может небольшими вкраплениями быть рассеян по всему куску.
Но даже если жира не видно, это не означает, что его в мясе нет – даже самое постное на вид мясо содержит достаточно большое количество жира. Чтобы не лишать себя удовольствия полакомиться иногда кусочком вкусно приготовленного мяса и при этом не получить изрядную порцию насыщенных жиров, постараемся уменьшить количество жира, поступающего в наш организм вместе с мясом.
