Самый простой и быстрый способ узнать, не страдаете ли вы избыточной массой тела, — измерить толщину жировой складки по средней подмышечной линии на уровне пупка.
В норме толщина складки не должна превышать 2,0–2,5 см.
Если толщина вашей жировой складки превышает норму, то речь идет об избытке в организме жировой ткани.
Что же нужно предпринять, чтобы эффективно избавиться от лишнего веса?
Во-первых, нужно забыть о таких модных «однобоких» диетах, как низкокалорийная или белковая. Подобные диеты способны принести вашему организму не пользу, а вред.
При соблюдении таких диет вы лишаете свой организм необходимых питательных веществ, кроме того, выдержать такую диету практически невозможно.
Подумайте: если бы действительно появилась хотя бы одна чудодейственная диета, то не было бы смысла придумывать новые.
Во-вторых, следует придерживаться некоторых правил:
• принимайте пищу не менее 4 раз в день, завтрак обязателен;
• последний прием пищи должен быть необильным, не позднее чем за 2 ч до сна;
• исключите из своего меню продукты, содержащие большое количество жира и сахара;
• вся пища должна содержать минимальное количество соли;
• введите в рацион крахмалосодержащие продукты: картофель, рис, хлеб, приготовленный из муки грубого помола, и т. д.;
• уменьшите порции мяса, не забывайте, что даже в мясе нежирных сортов большое количество калорий;
• постепенно вводите в свой рацион обезжиренные молочные продукты вместо цельного молока и молочных продуктов с высоким содержанием жира;
• приучайте себя принимать пищу неторопливо, отведите приему пищи не менее ½ ч; вторые блюда готовьте в отварном, запеченном или слегка обжаренном после отваривания виде;
• если в промежутках между основными приемами пищи вас мучает голод, отведите время для перекуса между завтраком и обедом и между обедом и ужином;
• необходимо, чтобы закуска действительно была низкокалорийной и легкой, в качестве такой закуски хорошо подойдут фрукты или овощи;
• будьте готовы к тому, что как бы вам ни хотелось быстрее похудеть, ваш вес будет убавляться очень медленно;
• поверьте: лучше за год похудеть на 5 кг, чем сбросить их за месяц, а еще через месяц снова набрать;
• заведите дневник, в котором отмечайте все изменения вашего рациона и график физических нагрузок.
Теперь подведем итоги. Итак, первое условие — правильное сбалансированное питание, второе условие — регулярные физические нагрузки.
Рецепты
Салаты, закуски, соусы
Салат свекольно-яблочный
Ингредиенты
100 г свеклы, 70 г яблок (свежих), 10 г сахара, лимонная кислота.
Способ приготовления
Свеклу вымыть, очистить, отварить до готовности, охладить и нарезать тонкой соломкой. С яблок срезать кожицу, вырезать сердцевину с семенами, нарезать соломкой, смешать со свеклой, добавить лимонную кислоту и сахар. Выложить горкой на блюдо и украсить ломтиками яблок.
Салат из свежих овощей с чесноком
Ингредиенты
1 помидор, 1 огурец, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 1 ст. ложка оливкового масла, сахар.
Способ приготовления
Лук очистить, нарезать тонкими кольцами. Огурец и томат нарезать крупными ломтиками.
Подготовленные овощи перемешать, залить чесночной заправкой. Для заправки в оливковое масло добавить измельченный чеснок, сахар, тщательно растереть.
Салат морковно-яблочный
Ингредиенты
400 г моркови, 2 яблока, 1 ч. ложка лимонного сока, сахар.
Способ приготовления
Морковь тщательно вымыть, очистить и натереть на крупной терке.
Яблоки очистить от кожицы, натереть. Подготовленные продукты смешать, заправить сахаром, сбрызнуть лимонным соком.
Салат мясной с овощами
Ингредиенты
70 г телятины, 50 г огурцов (свежих), 70 г картофеля, ¼ яйца, 30 г яблок (свежих), 30 г зеленого лука, 25 г растительного масла, соль.
Способ приготовления
Мясо очистить от пленок и сухожилий, опустить в кипящую воду, отварить до готовности и нарезать небольшими кубиками.
Картофель тщательно вымыть, отварить, снять кожицу, нарезать мелкими ломтиками. Яблоки и огурцы очистить, нарезать, смешать с мясом и картофелем, заправить маслом, аккуратно перемешать. Сварить вкрутую яйцо, мелко порубить, зеленый лук измельчить. Выложить овощи в салатник, украсить сверху ломтиками мяса, яблок и огурцов, присыпать измельченным яйцом и зеленым луком.
Салат из капусты и яблок
Ингредиенты
½ кг белокочанной капусты, 150 г яблок, 1 столовая ложка растительного масла, 2 столовые ложки лимонного сока, сахар, соль.
Способ приготовления
Капусту освободить от испорченных и увядших листьев, промыть, нашинковать соломкой, добавить немного соли и сахара, тщательно размешать, накрыть крышкой и оставить. Когда капуста даст сок, добавить яблоко, натертое на крупной терке, заправить растительным маслом, смешанным с лимонным соком.
Перед подачей выложить салат горкой на блюдо и украсить тонкими ломтиками лимона.
Салат из пекинской капусты с фруктами и сельдереем
Ингредиенты
200 г пекинской капусты, 2 апельсина, 1 яблоко, 2 стебля сельдерея, 4 ст. ложки лимонного сока, 1 ст. ложка сливочного масла, 2 ст. ложки оливкового масла, 50 мл сметаны (обезжиренной), 1 пучок петрушки, 2 ломтика хлеба из муки грубого помола, молотый черный перец, соль.
Способ приготовления
Овощи вымыть, обсушить салфеткой. Капусту нарезать соломкой, стебли сельдерея — небольшими кусочками.
Яблоко вымыть, обсушить салфеткой, разрезать на четвертинки и удалить сердцевину с семенами.
Нарезать четвертинки яблока на ломтики и сразу же полить лимонным соком, чтобы не допустить потемнения. Для салатной заправки выжать из апельсинов сок, влить сок лимона, растительное масло, добавить сметану, черный перец, немного соли, все аккуратно перемешать.
Приготовить гренки: ломтики хлеба нарезать кубиками и быстро обжарить в сливочном масле. Смешать подготовленные компоненты, выложить в салатник, полить соусом, украсить мелко нарубленной зеленью петрушки.
