Короткий комплекс упражнений для укрепления и разгрузки спины с использованием спинки стула
Приведенный ниже комплекс упражнений подходит для женщин с любым сроком беременности, а также для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Предназначен как в качестве утренней зарядки, так и для вечерних занятий, чтобы разгрузить усталую спину перед сном. Комплекс также хорош в качестве производственной гимнастики, так как может выполняться практически без отрыва от работы и его выполнение занимает всего 10–15 минут.
1. Настройтесь на занятие. Найдите точку равновесия и покоя внутри себя. Закройте глаза, сосредоточьте внимание в центре груди. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, удерживая внимание на этой точке.
2. Отстройте осанку. Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Вытяните позвоночник (невидимая ниточка из макушки тянет вас вверх). Вспомните описанные выше упражнения для отстройки осанки и встаньте прямо: подтяните колени, распрямитесь в тазобедренных суставах, обратите внимание на таз: он не выдается вперед, но и не отставлен. Ребра располагаются над подвздошными костями, живот растянут на ширину ладони, область лопаток плоская, плечи опущены, шея – длинная и красивая (рис. 1).
Рис. 1
3. Наклоны в стороны. Глубоко вдохните, поднимая руки, соедините их в замок над головой (рис. 2). С выдохом медленно наклонитесь вправо. Тянитесь за выпрямленными руками. Не сутультесь! Руки продолжают линию туловища – сплетенные в замок кисти даже в наклоне находятся точно над макушкой. Старайтесь наклоняться точно в сторону, таз остается на месте, живот в меру подтянут, грудь развернута вперед (рис. 3). Спокойно и медленно дышите, чувствуя, как растягивается боковая поверхность тела. Не стремитесь привести корпус в положение, параллельное полу, – важно не наклониться как можно ниже, а удлинить боковую поверхность тела, как бы растягивая себя от стопы до ладошки. Помните: один наклон – на один выдох. Со вдохом возвращайтесь в исходное положение и тут же повторяйте то же самое в другую сторону. Упражнение помогает нормализовать осанку и укреп ляет боковые мышцы и мышцы спины. Выполните по несколько наклонов в ту и другую сторону.
Рис. 2
Рис. 3
4. Наклоны с опорой на стул. Для более эффективного растягивания и укрепления боковых мышц дадим себе возможность углубить наклон с помощью стула. Встаньте боком к спинке стула на расстоянии (примерно) вашей выпрямленной ноги. И точно так же, как в предыдущем упражнении, глубоко вдохните и потянитесь руками вверх. Руки в замок не соединяйте – на выдохе начинайте медленно склоняться в сторону спинки стула. Дыхание медленное и спокойное – не торопитесь, в этом упражнении не ставится задача выполнить один наклон за один выдох. Тянитесь к стулу той рукой, которая оказалась внизу. Таз остается на месте, колени, пупок, груди – все это смотрит вперед, вы растягиваете боковую поверхность туловища. «Верхняя» рука тоже не бездействует: представьте невидимую ниточку, которая протянута от тазобедренного сустава через всю «верхнюю» боковую поверхность туловища – через подмышку, через локоть – и привязана к кончику одного из пальцев «верхней» руки. Наклоняясь, вы «тянете» эту ниточку вверх и вбок, растягивая ее (и свои боковые мышцы). Достигнув рукой спинки стула, зафиксируйте это положение на несколько секунд. Живот, грудь, подбородок – все по-прежнему смотрит вперед, руки параллельны друг другу (нижняя – выпрямлена и находится на спинке стула, верхняя – над головой, параллельна ей). Голова участвует в общем движении – макушка также направлена в сторону стула, шея вытягивается (рис. 4). Мягко и ровно дышите, чувствуя, как работают мышцы. Не блокируйте горло и не помогайте себе лицом – горло остается свободным, лицо спокойное. При возникновении неприятных ощущений направляйте внимание в болезненную область, «выдыхая» неприятное, освобождая и расслабляя напряженные мышцы. Чувствуйте, как тело расслабляется и растягивается в процессе работы. С очередным выдохом возвратитесь в исходное положение. Повернитесь к стулу другим боком и выполните тот же наклон в другую сторону.
Рис. 4
5. Разминка грудного отдела позвоночника. Встаньте лицом к стулу, ноги на ширине таза. Вдохните, потянитесь вверх и наклонитесь вперед, положив на спинку стула выпрямленные руки. Отрегулируйте расстояние до стула, делая небольшие шаги вперед или назад. Для упражнения желательно, чтобы вся верхняя часть туловища была параллельна полу. Вы согнулись в тазобедренных суставах под углом 90 градусов. Ноги остаются прямыми, руки в локтях также не сгибаются – спина и руки напоминают канат, хорошо натянутый от вашего таза до спинки стула. Уши должны оказаться прямо напротив рук – вы еще успеете опустить голову! Макушкой тоже тянитесь вперед, в сторону спинки стула. Вы почувствуете, как хорошо и равномерно растягиваются мышцы, окружающие позвоночник. Важно также правильное положение таза. В этом упражнении разверните его максимально назад, отставьте, раскройте, как делают это кошки весной. Представьте свой копчик как маленький хвостик, который на этот раз не «смотрит в землю», а, наоборот, максимально выведен назад – держите «хвост пистолетом» (в этот момент возникает соблазн прогнуться в пояснице – важно этого не делать – мы прогибаемся-провисаем грудным отделом)! Развернув таз таким образом, вы почувствуете, что, во-первых, вам стало легче наклоняться, а во-вторых, позвоночник распрямился еще больше. Из этого прямого и растянутого положения спины начинаем работать грудным отделом: вдохните и, оставляя руки на прежнем месте, постарайтесь свести лопатки вместе. Тянитесь вниз солнечным сплетением – голова уйдет вниз, уши уже не будут располагаться в одной плоскости с руками, и это правильно. Но избегайте прогиба в шейном отделе – шея расслаблена, голова находится там, где вам удобно (рис. 5). Расслаблено и все остальное тело. Здесь идет работа на растяжение, а оно наиболее эффективно и безболезненно, когда мышцы мягкие и податливые. Обращайте внимание на все тело и отпускайте, «выдыхайте» все ненужные напряжения. Выполняйте прогиб вниз мягко, на вдохе. С выдохом расправьте спину и верните голову в исходное положение. На вдохе опять прогнитесь – но на этот раз в обратную сторону. Продолжим ана логию с кошкой, но теперь будем изображать кошку сердитую: максимально открывая область между лопатками, скруглите спину (рис. 6). Подбородок коснется груди – посмотрите на свой замечательный живот! При этом руки остаются прямыми и все так же лежат на спинке стула, и ноги не сгибаются – мы еще успеем проработать тазовый пояс, а пока – все внимание на грудной отдел позвоночника. На выдохе вернитесь в исходное, выпрямленное в сторону стула положение. И выполните еще несколько повторений по этой схеме: выдох – прогиб и лопатки вместе; вдох – возвращение в параллельное полу положение; выдох – выгнулись, как кошка, лопатки разошлись.
